Какво трябва да ям след тренировка?

Малко въглехидрати, никакви въглехидрати, протеинови шейкове да или не? Някои митове се въртят около храненето след тренировка за сила или издръжливост. Fitness Doc Ingo Froböse дава съвети, с които лесно можете да съставите менюто си.

Всеки, който ходи редовно на спорт, знае, че най-късно един или два часа след тренировката хората често са гладни. Независимо дали пържола, Шницел или пържени картофи: Тялото се нуждае от въглехидрати и протеини, за да извърши важни процеси на регенерация. Въпросът сега е: Какво трябва да ям след тренировка?? И трябва ли да ядете изобщо нещо?

На първо място: Яденето на нещо след тренировка е добро и важно. Защото, ако се въздържаме от ядене и отидем да спим „трезви“ след вечерната тренировка, това е за сметка на времето за регенерация. След усилената единица за сила или издръжливост започва така наречената глюконеогенеза. Това означава: тялото образува гликоген, за да запълни изпразнените енергийни запаси на мускулите - и за това се нуждае от нова хранителна енергия. Тялото може най-добре да съхранява необходимите въглехидрати веднага след тренировка; скоростта на усвояване спада само след два часа. Така че, ако не ядете нищо, резервоарите ще останат празни и регенерацията ще се забави. След това тялото попада обратно върху собствените си резерви. Всеки, който си мисли: „Чудесно, тогава ще отслабна“, трябва да разочаровам, защото тялото не само използва запасите от мазнини, но и от протеиновия басейн: мускулите се разграждат.

Едно е сигурно: Не яденето на нищо след тренировка е от полза, скъпи читатели EAT SMARTER. Но - вече се досетихте - какво и кога ядете е от решаващо значение. Защото само с правилната диета можете да постигнете целта си за обучение.

Трябва ли спортистите за издръжливост да се хранят по различен начин от атлетите за сила?

Ако сте в хобито, отговорът е отрицателен. Често диетата на спортисти за издръжливост и сила се разглежда отделно. Това обаче има смисъл само ако сте състезателен спортист. За тези, които се стремят към разумна основна годност, важат подобни правила, независимо дали фокусът е върху издръжливостта или силата.

Простата формула е: След тренировка спортистите за сила и издръжливост получават достатъчно въглехидрати и протеини, защото тази комбинация ги насърчава регенерация оптимално.

Ако основно искате да отслабнете чрез упражнения, намалете съдържанието на въглехидрати и го приемете повече протеин към себе си, за да стимулирате изгарянето на мазнини през нощта. За тези, които искат да натрупат мускули и бързо да се възстановят отново въглехидрати Коз. Независимо каква цел преследвате: разчитайте на „бавни“ въглехидрати, при които нивото на кръвната захар се покачва бавно. Това означава: Посегнете към пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз и пълнозърнест хляб, вместо да изяждате пълните си възможности за „лекота“. Между другото, зеленчуците като грах, моркови и маруля също съдържат въглехидрати!

След тренировка, кога и колко да се яде?

Един до два часа след тренировка храненето е чудесно, когато искате да изградите мускули. Имайте предвид, че в идеалния случай трябва да има два часа между последното хранене и лягане, така че храносмилателният процес да не влошава останалото по време на сън. Ако тренирате вечер, трябва да ядете вечерята си бързо.

Порциите не трябва да са по-големи или по-малки от обикновено след тренировка - освен ако не искате да наддадете на тегло, тогава можете да ядете малко повече. Облечи се лесно смилаема храна. По този начин тялото може да използва ресурсите си за регенерация и не трябва да се "бори" с храносмилането. Достигнете до храни с ниско съдържание на мазнини, предпочитайте ястията, приготвени на пара и внимателно, пред пикантните. Лукът, бобовите растения и суровите зеленчуци също могат да ви накарат да мрънкате вечер.

Какво добро е протеиновият шейк след тренировка?

Ще призная: не съм голям фен на предварително смесените протеинови шейкове. Често психологическият ефект е по-голям от действителния ефект. Във всеки случай приемаме повече с храната си протеин отколкото тялото ни се нуждае от строителни и ремонтни процеси. Природните източници често превъзхождат изкуствените продукти по качество и състав.

В трудни фази на обучение можете Разклаща все пак бъдете подходящи да помислите за по-високата нужда от аминокиселини. Но моля, инвестирайте във висококачествен прах и не поръчвайте продукти в интернет на случаен принцип! Моят съвет: Купувайте от специализирани търговци или използвайте добре познати продукти на големи производители.

Ами алкохолът след тренировка?

Хубава готина бира след футбола? За съжаление не е добра идея, ако искате да се подготвите. Алкохолът след тренировка е контрапродуктивен! Запасите на тялото се изразходват, тялото жадува за хранителни вещества. Алкохолът осигурява много калории, но те са „празни“; тоест те почти не съдържат хранителни вещества, които могат да се използват. Алкохолът е клетъчна отрова. Той инхибира изгарянето на мазнини и изграждането на мускули и има дехидратиращ ефект. Не е добър цялостен пакет, ако искате да отслабнете и да се подготвите. Ако все пак искате вкус на бира, можете да изберете безалкохолна бира или пшеница. Но не забравяйте: Бирата - със или без алкохол - няма твърде малко калории.

Какво трябва да ям, за да натрупам маса?

въглехидрати са идеалните доставчици на енергия, ако искате да наддадете на тегло. Не трябва да липсват и строителните материали под формата на протеини.

Но дори и най-добрият хранителен план няма да помогне без подходящо обучение. В крайна сметка напълняваме само когато имаме излишък от калории, т.е. когато приемаме повече калории, отколкото изгаряме. Трябва да са 300 до 500 калории повече на ден за оптимално изграждане на мускулите - не повече! За съжаление излишните калории не попадат в бицепса, а в ханша.

Какво трябва да ям, за да отслабна?

Случаят е различен, ако искате да отслабнете: Ето един лек калориен дефицит необходимо. Можете да спестите максимум 500 калории на ден. Но е важно да не падате под основния си метаболизъм, така че метаболизмът да не забавя работата си. Кой би искал да прочете нататък: "Как да активирате метаболизма си "

Ако искате да отслабнете с диета и упражнения, трябва също да се храните според биоритма и да имате само три основни хранения. По-точно, това означава високоенергийни и богати на въглехидрати сутрин а по време на обяд, богата на жизненоважни вещества, толкова цветно смесени като от фермерския пазар. Вечер на плочата се поставят „строителни материали“ за мускулите, т.е. главно протеини, допълнени с въглехидрати от зеленчуци и пълнозърнести продукти.

Както можете да видите, не е толкова трудно да се храните добре след тренировка. Надявам се моите съвети да ви помогнат в ежедневието. Хубава лятна седмица с много свеж На открито-Units ви пожелава

Идеи за рецепти от EAT SMARTER

Искате да отслабнете с вашата диета след тренировка?