Какво трябва да ядете

Храната е това, което хората ядат - хранителните вещества са това, което хората (и всички други бозайници) черпят от нея чрез храносмилане или произвеждат от нея с помощта на собствените бактерии на тялото.

Макронутриентите са протеини, въглехидрати и мазнини. Те съставляват повечето хранителни вещества, от които се нуждаем. Но ние също приемаме множество хранителни вещества с храната си, които са ни необходими, за да сме здрави. Следователно в дългосрочен план не е достатъчно да се ядат само чисти макронутриенти (напр. С изкуствено хранене или често с продукти за отслабване).

За диета, която е възможно най-подходяща за вида, трябва да ядем храни, от които тялото може надеждно да черпи или да произвежда необходимите хранителни вещества. Благодарение на физиологията си, хората биха се справили добре с идеята за състава на хранителните вещества при избора на храна. Това става особено ясно с протеина на макроелементи - повече за това по-долу. Перфектната диета трябва да улесни тялото ни да „произвежда“ всички необходими хранителни вещества в точното количество. Храната ни също трябва да съдържа възможно най-малко замърсители и, разбира се, никакви излишни хранителни вещества:

С кои храни готвим според PHD:

Източници на въглехидрати:

Зеленчуци и плодове

Цвекло
Моркови
Лук
праз
Тиквички
и много други зеленчуци, както и плодове и плодове

в идеалния случай осигуряват около 400 грама въглехидратни калории. Ако искате да знаете точно за калориите, моля, обърнете се към книгата - има и зеленчуци, които осигуряват по-малко от 150 ккал/кг енергия, след което тялото се нуждае от точно толкова енергия, за да смила зеленчуците, колкото храната осигурява по отношение на енергията. Във всеки случай такива зеленчуци могат да се ядат безкрайно.

"Безобидни силни страни"

Това са главно:

ориз
Картофи
Таро
Тапиока
Саго
Зимна тиква
Сладки картофи
Ямс

Малко под 500 грама от него в идеалния случай осигурява около половината от въглехидратните калории, от които се нуждаем всеки ден.

Различни ядки, авокадо и елда също са разрешени в менюто като източници на въглехидрати.

Мазнини

- те са основният източник на енергия на нашето тяло

В менюто има много храни с наситени и мононенаситени мастни киселини и малко храни с полиненаситени мастни киселини. Месо от преживни животни, агнешко, дивеч, риба, зехтин, кокосово масло -

Протеини - предимно от животински източници

PHD препоръчва да получават 10–20% от дневните си енергийни нужди чрез протеини, което съответства на 200–400 протеинови калории за обикновения човек. Храните, които са източници на протеини, осигуряват средно 0,9 kcal/g. Следователно в зависимост от храната, ние се нуждаем между 200-450g храна, за да получим 200-400kcal енергия, от която се нуждае тялото.

Нашите протеинови източници идват главно от животни: месо, риба, морски дарове и яйца. Месото трябва да идва предимно от преживни животни като говеждо, агнешко и козе. Препоръчва се и месото от диви животни. За да има промяна в менюто, от време на време се допускат птици и свинско месо от подходящо за животновъдството и, ако е възможно, веднъж седмично вътрешни органи, на първо място целия черен дроб.

Нашата хранителна система за глад започва, когато става въпрос за протеини. Това означава, че се чувстваме гладни, докато не задоволим ежедневната си нужда от това хранително вещество. Нуждаем се от протеини, за да обновим важните функционални протеини в тялото си. Без прием на протеин, възрастен човек умира след 60–70 дни!

Следователно за балансираното хранене е важно да консумираме точното количество протеин - не твърде малко, но не и твърде много.

Що се отнася до храните за животни, ние винаги трябва да гарантираме, че те идват от хуманно отношение към животните. Това е единственият начин да гарантираме, че те ни осигуряват правилните хранителни вещества. Вярно е и за животните, че те са това, което ядат.

Твърде много протеини могат да бъдат вредни. Тялото превръща протеина, за който не е необходимо да произвежда нови протеини, в глюкоза. Той не може да прави тази трансформация безкрайно. Значително повишени нива на амоняк могат да бъдат измерени в тялото от едва 600 ккал протеин на ден. Амонякът е страничен продукт от генерирането на глюкоза от протеини. Следователно здравият възрастен не трябва да консумира повече от 600kcal (30% от калориите) на ден под формата на протеин.

Ако консумираме нормално количество въглехидрати на ден, 15% от енергията е достатъчна под формата на протеин. Колкото по-малко консумирани въглехидрати, толкова повече протеини трябва да има в диетата, стига да не се надвишават 600kcal от протеини на ден

въглехидрати

Основно от растения: зеленчуци, плодове, "безопасни" нишестета

PHD препоръчва да се покрият 20–35% от енергийните нужди с въглехидрати. Въглехидратните калории трябва да се състоят от 85% глюкоза и 15% фруктоза.

Глюкозата е най-важният източник на енергия за нашата нервна система, а хранителното вещество е необходимо и за образуване на гликопротеини и мускулен гликоген. За целта тялото ни се нуждае от около 600 kcal на ден от въглехидрати. 500 kcal от това трябва да идват от глюкоза и 100 kcal от фруктоза.

В случай на растителна храна това означава напр. комбинация от 200 kcal под формата на захар, от която тялото извлича 100 kcal глюкоза и 100 kcal фруктоза и 400 kcal под формата на нишесте, което се разгражда напълно до глюкоза.

Фруктозата е полезна в малки количества, но бързо оказва негативно въздействие върху организма във високи дози. Следователно 25g на ден или 100kcal на ден не трябва да се надвишават. В идеалния случай ядем около 3 g фруктоза (но не повече от 10 g) на хранене. Това съответства на две порции зеленчуци с размер на юмрук или една порция плодове.

Най-добрият източник на глюкоза е нишестето, тъй като то се превръща напълно в глюкоза. Нишестето в нашата храна трябва да идва от храни на растителна основа, а не да се преработва промишлено. Когато готвим, най-добрият начин да комбинираме нишестето е с мазнини, оцет и зеленчуци. Освен това трябва да ядем нишесте само като част от основните ни ястия, а не като закуски.

Безобидните или безопасни нишестета се характеризират с факта, че в голяма степен те не съдържат токсини след готвене. Това са главно:

бял ориз
Картофи
Таро
Тапиока
Саго
Зимна тиква
Сладки картофи
Ямс.

Почти 500 г храна с безвредно нишесте осигурява половината от въглехидратните калории, от които се нуждаем всеки ден. Другата половина трябва да идва от добри 400g захарни зеленчуци и плодове, като:

Цвекло
Моркови
Лук
Плодове
Горски плодове.

Различни ядки, авокадо и елда също са позволени в менюто като източници на въглехидрати.

Със зеленчуците, които осигуряват по-малко от 150kcal/kg енергия, тялото се нуждае от точно толкова енергия, за да смила зеленчуците, колкото храната осигурява по отношение на енергията. Следователно такива зеленчуци могат да се ядат безкрайно.

Полиненаситени мастни киселини

Основно от растителни масла и някои животински храни

PHD препоръчва да покриваме само 4% от енергийните си нужди с полиненаситени мастни киселини. Те се намират в традиционните растителни масла и животински храни.

Следователно трябва да ядем само мазни студеноводни риби, както и свинско месо и пилешко месо, тъй като тези сортове съдържат голям процент полиненаситени мастни киселини. Например, ако ядем 450g мазна сьомга на седмица, нашата потребност от полиненаситени мастни киселини е покрита.

Препоръчителните растителни масла са

Масло от палмови ядки
Кокосово масло
Какаово масло
палмово масло
Зехтин
Масло от авокадо

Наситени и мононенаситени мастни киселини

Също така тези предимно от животински източници, но също и от кокосови орехи, авокадо и др.

PHD препоръчва останалата част от енергийните нужди, в зависимост от житейската ситуация, около 50% от цялата енергийна нужда на тялото трябва да бъде покрита от мазнини. Макронутриентите, които имат най-малко значение по отношение на количеството, което ядем, са наситени и мононенаситени мазнини.

Протеините и въглехидратите показват токсични ефекти над определено количество. Тези ефекти вече се проявяват при прием на калории от 1300 ккал на ден. Най-добрият начин да покрием останалата част от енергийните си нужди е с наситени и мононенаситени мастни киселини, които са основният енергиен източник на тялото ни. Възрастен мъж със средно тегло се състои от 42 кг вода, 13,5 кг мазнини и около 10,6 кг протеин. Ако превърнете тази маса в енергия, 75–80% от цялата човешка енергия е от мазнини! Дори в чистата маса тя все още е 50%. Количеството, което можем да консумираме от тези мазнини, е съответно високо. Според PHD, нормален възрастен яде около 1100 kcal на ден наситени и мононенаситени мастни киселини.

Обикновено получаваме по-голямата част от тези мазнини от други препоръчани храни:

Месо, риба, морски дарове
Млечни мазнини, като сметана и масло
Кокосово мляко и кокосово масло.

Има и мазнини и масла, които се използват в готвенето:

Ден от говеждо месо, овнешка мазнина
растителни масла (виж по-горе)
свинска мас

Повече информация за перфектната диета за здравето

В две други статии обобщихме защо това съответства на естествената диета на човека и как е съставено дневното меню.