Какво състезателни велосипедисти трябва да ядат и пият

Повече мощност за вашия спорт! RoadBIKE обяснява оптималната диета за състезателни велосипедисти и обслужва перфектното меню за спортисти. Плюс: Разкрити - девет мита за храненето на спортистите.

Трябва ли спортистите да се хранят по-различно от нормалните хора? Нуждаете се от тях в допълнение Витамини, минерали и микроелементи? Съществуват ли наистина фитнес от бутилката и мощност от хапчето? Почти схващате, че самата мисъл за упражнения лишава тялото от важни жизненоважни вещества. Но какво всъщност е вярно за липсата? И колко от какво всъщност имаме нужда?

Основната услуга
По принцип следното се отнася за спортното хранене в ежедневието: Яжте разнообразно предпазва от дефекти. „Всеки, който се храни балансирано, използва пресни продукти и се храни разнообразно, като спортист - независимо дали е хоби шофьор или професионалист - не трябва да разчита на изкуствено произведени продукти като витаминни таблетки или минерални прахове за ежедневната си диета“, казва д-р. Карстен Кьолер, диетолог от Германския спортен университет в Кьолн. „Ако има дефицит поради определени заболявания или разстройства, самолечението е и без това глупаво“, продължава ученият. Тогава се изисква професионален съвет от лекаря, който може да оцени цялостната картина и да я лекува по съответния начин.
Единствените два витамина, при които понякога има недостиг, са витамин D3 и фолиева киселина.

„Въпреки това тялото се формира Витамин D3 с помощта на самата слънчева светлина “, обяснява Кьолер, а любителите на спорта на открито и велосипедистите така или иначе са изложени на това достатъчно. Само през зимата добавка може да има смисъл тук. Дозировката трябва винаги да се обсъжда със семейния лекар. В на фолиева киселина Дефицитът може лесно да бъде предотвратен чрез консумация на листни салати и зелени зеленчуци като спанак.

Между другото, това не работи толкова добре с изкуствено произведените препарати, колкото може да се предположи, тъй като те далеч не са толкова ценни, колкото естествените жизненоважни вещества. „Не е всичко витамин Ц, това е в плода, но също и около него вторични растителни вещества, които основно участват в положителните свойства на диета, богата на плодове и зеленчуци “, казва Карстен Кьолер.

Докторът по хранене изяснява и други митове. „Винаги говорим за препоръки за диета. Но ако паднете под това, дълго няма да се разболявате. Дори недостигът не идва само за една нощ като липса на течности “, казва диетологът. И: „Определени комбинации от изкуствено произведени витамини - така наречените антиоксиданти - могат дори да минимизират стимула за тренировка и да предотвратят повишаване на ефективността, както показват проучванията.“

Също и кой е вегетариански или вегански подхранван, не е задължително да приемате хапчето. Тук има умни комбинации, които компенсират недостатъка. Пример: доставката на желязо за вегани. „Тук е важно да приемате повече богати на желязо зеленчукови храни като бобови растения, пълнозърнести продукти или зелени листни зеленчуци и, в комбинация с витамин С - като чаша портокалов сок - да увеличите този прием на минерали“, обяснява д-р. Карстен Кьолер. Също в Витамин В12, който се намира изключително в животински храни, веганите трябва да гарантират, че се консумират отделно. „Не е нужно обаче да прибягвате веднага до хранителна добавка“, казва Кьолер. „Има соево мляко, специално обогатено с витамин В12.“

По време на тренировка

Нима не може да се направи законно? Но! „С интелигентна диета можете да постигнете оптимума на тренираното представяне“, обяснява диетологът Кирстен Дикау, която се грижи за професионалисти и любители спортисти в олимпийската база във Франкфурт (www.essentiell.biz).

По време на обучението са 3 неща са от решаващо значение: Вода, енергия - под формата на въглехидрати - и сол. Ако организмът не получи това трио, той не може да постигне оптималното. Енергийните резервоари обаче са ограничени: повече от 80 грама въглехидрати на час човешкият организъм не може да го използва. Без значение дали получава тази енергия от барове, гелове, напитки, плодове, рула или сладкиши. Организмът също не различава стойността на сладкото вещество. „Просто се нуждае от гориво, за да поддържа двигателната мускулатура работеща“, казва Кирстен Дикау. Много по-важно е това индивидуална съвместимост, което също често зависи от интензивността на упражнението.

Това, което обаче трябва да се вземе предвид при „продуктите за удобство“ като барове или гелове, е случайното добавяне на Консерванти, за да се осигури трайност. „Възниква въпросът: Имам ли нужда от това?“, Казва Кирстен Дикау. „Консервантите са разрешени съгласно закона за храните, но в отделни случаи те могат да нарушат организма и да доведат до непоносимост“, обяснява експертът. Тук е важно да получите Проучете списъка на съставките и решете сами колко химия искате да добавите към тялото си.

Ако след това прочетете по-внимателно етикетите на опаковките, ще намерите и указание за това колко от определени продукти за много продукти Витамини и микроелементи и колко високо това покрива дневните нужди. „Някои производители дори го рекламират“, казва Дикау. „Всеки, който само или предимно яде специално спортно хранене, може съвсем несъзнателно да консумира витамини, далеч над необходимите“, продължава диетологът.

The вода, Вторият важен компонент по време на тренировка гарантира, че хранителните вещества бързо влизат в клетката и че телесната температура може да се охлади - под формата на изтичаща пот. За да не се отдели водата веднага обаче, е необходима сол, по-точно: натрий. Този минерал свързва течностите в тялото, осигурява свиването на мускулите и проводимостта на нервите, като по този начин предотвратява спазми.

Докато производителите на спортно хранене добавят този минерал специално и в достатъчни количества към баровете, геловете и напитките, хоби шофьорите често забравят това, когато приготвят собствена храна. Поставете банана в джоба на трикотажа и напълнете бутилката с чешмяна вода и тръгвайте. Основно правило: Един грам сол на час или щипка сол на 0,5 литра течност.

Популярният редовен лозунг „Мога да пия и това малко от това, което ям“ е оправдан, що се отнася до спортното хранене. Вместо бар, гел или плодове плюс вода, хоби състезателният колоездач може да погълне всичко наведнъж - под формата на специална смес. Или вдига изотонични напитки производителят на спортно хранене, или той сам смесва напитката си. Шприцовете с червен сок с нектар от касис са много популярни: Те съдържат по-малко фруктоза от ябълковите сокове и следователно са по-смилаеми за много хора.

Като рецепта Кирстен Дикау дава съотношение 1 част сок на 2 части вода до: "Съдържанието на въглехидрати в напитката е от 4 до 5 процента, което позволява водата и енергията да бъдат внесени бързо в клетката."
след това около 50 грама въглехидрати. Шприцът е подправен с 1 до 2 щипки сол на литър: самосмесената спортна напитка е готова.

Няма рецепта за успех - освен правилната комбинация от 3-те компонента вода, въглехидрати и сол. Можете да разберете какво се съдържа в тези хранителни вещества в следващия преглед.

„Водата, въглехидратите и натрият в напитката са най-важните хранителни вещества за спортистите в тренировките.“ Кирстен Дикау, диетолог

По време на тренировка: хранителни предложения и напитки за състезателни велосипедисти.

Обикновено и просто: сладкото съдържа също важни неща за велосипедистите.

Освен вода, тялото се нуждае от въглехидрати и натрий, за да се представя добре. Има различни начини за приемане на тези 3 вещества - в течна или твърда форма. Предложенията от менюто показват кои хранителни вещества се съдържат в определени закуски и напитки. Тези, които предпочитат да си набавят енергия в твърда храна, никога не трябва да забравят да пият достатъчно. Количеството, което пиете, варира от човек на човек.

Барове: 40 g въглехидрати, 0,2 g натрий
Гел: 27 g въглехидрати, 0,2 g натрий
1 л изотонична спортна напитка: 66 g въглехидрати, 0,6 g натрий
1 л шприц за червен сок: 0,33 л нектар от касис с 0,66 л вода и 2 г сол съдържат 50 г въглехидрати и 0,8 г натрий
1 л плодов чай: 1 литър чай с 60 g малтодекстрин и 2 g сол съдържа 58 g въглехидрати и 0,8 g натрий
Банан: 20 g въглехидрати, 0,001 g натрий
Ролки със сладко: 50 g въглехидрати, 0,3 g натрий

След упражнението

„Проучванията показват, че Смес от въглехидрати с протеини и това Мускулен растеж както и съхранението на Гликоген Подобрени мускули “, обяснява Карстен Кьолер. Но и тук това зависи от рецептата, защото тялото не може да използва повече от 20 грама протеин на хранене за изграждане на мускули.

Освен специални Възстановяващи напитки, които се смесват с мляко, също толкова лесно може да се изпие чаша какао. „Млякото съдържа най-важните аминокиселини“, казва Кьолер. Ако искате, можете да използвате и твърда храна - например кисело мляко с плодове или пиле с тестени изделия.

„Веганите имат малък недостатък тук, тъй като растителният протеин обикновено съдържа по-малко основни аминокиселини и следователно е по-малко ценен от растителния протеин“, обяснява Кьолер. Този малък недостатък обаче може лесно да бъде компенсиран със соеви продукти като мляко, кварк и кисело мляко, както и ядки и богати на протеини зеленчуци като боб.

Какао - добър вкус, работи добре.

Богата на хранителни вещества диета и напитки за състезателни велосипедисти - след тренировка

Смес от въглехидрати и протеини ускорява възстановяването. По този начин запасите от въглехидрати могат бързо да се попълнят и увредените от тренировката мускулни влакна могат да бъдат „възстановени“. Тук има и различни менюта за регенерация.

0,2 l шейк за възстановяване: смесено с 200 ml нискомаслено мляко съдържа 20 g протеин, 50 g въглехидрати
Лента за възстановяване: 10 g протеин, 16 g въглехидрати
0,2 л какао: смесено с 200 ml нискомаслено мляко съдържа 8 g протеин, 26 g въглехидрати
Яке картофи с билков кварк (400 г): 25 g протеин, 42 g въглехидрати
Кисело мляко с плодове и ядки (400 г): 15 g протеин, 25 g въглехидрати

Рецепта за успех: правилната комбинация го прави

Удобните продукти със сигурност имат повече смисъл, особено в тренировъчни лагери и състезания: Те винаги имат един и същ вкус, издръжливи са и лесни за използване.

В противен случай можете като професионалистите Запази яжте много разнообразно. По време на състезанието има пълен бюфет: сандвичи, сладкиши с ниско съдържание на мазнини, бисквитки, парчета банан и ябълка, както и типична спортна храна.

Освен това обаче никой здрав спортист не трябва да приема никакви добавки, за да подобри представянето си или да подобри снабдяването си с хранителни вещества. Необходим е само „здравословен“ апетит.