Истината за въглехидратите: угояване или захранване с храна?

Какво представляват въглехидратите и защо се нуждаете от тях в диетата си?

Три въглехидратни истини, които изглеждат противоречиви:

Не е нужно да ядете въглехидрати, за да оцелеете.
Без въглехидрати в кръвта ти ще умреш.
Тялото ви просто го харесва. Колкото е възможно по-просто.

След няколко минути ще разберете и разберете решението. Може би вече имате представа защо това може да бъде ...

Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст

Какво ще кажете, ако научите най-добрите фитнес стратегии по пътя към работа, докато пазарувате или прате в движение?

След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.

Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.

бакшиш: Обичате ли фитнес с M.A.R.K.? След това изтеглете новата безплатна протеинова електронна книга. Там ще научите как да отключите тайната на протеина, за да изгорите оптимално мазнините и да изградите мускули. Натисни тук.

Защо трябва да знаете за въглехидратите?

Въглехидратите не са създадени равни. И времето не винаги е едно и също. Това е като протеин:

Точно както протеинът се състои от много различни компоненти, има и много различни въглехидрати.
Насоченото време за прием на протеини ви помага да изградите мускули. Що се отнася до въглехидратите, времето също играе роля - не само когато изграждате мускули, но и когато искате да загубите мазнини.

Казано по-просто, яжте грешните въглехидрати в неподходящо време и ще напълнеете. Яжте правилните въглехидрати в точното време - и ще изградите мускули по-лесно и ще мазнините по-бързо.

До края на тази статия ще можете съзнателно да решите кои въглехидрати да ядете и кога, за да извлечете максимума от него.

Въглехидратите имат лоша репутация през последните години, не на последно място заради тенденцията към „LowCarb” - т.е. диета с ниско съдържание на въглехидрати или дори „без въглехидрати”.

Да, вярно е, че получаването на грешни въглехидрати в неподходящо време може да бъде проклятие. Вярно е също, че правилните въглехидрати в точното време са благословия.

Какво представляват въглехидратите?

Под въглехидрати имаме предвид това, което се разгражда от организма на малки захарни молекули (глюкоза), което постъпва от червата в кръвта и увеличава кръвната захар там. Вашият панкреас реагира на това повишено ниво на кръвната захар и произвежда хормона инсулин.

Инсулинът отново понижава нивото на кръвната захар, като казва на нашите клетки: „Ето, извадете захарта от кръвта и я използвайте за производство на енергия!“

Въглехидратите се предлагат в различни състави:

прости въглехидрати
сложни въглехидрати

Простите въглехидрати се метаболизират много бързо от тялото ви и се превръщат в енергия. Те включват захар, картофено нишесте и брашно, почти винаги едно от които се намира в готовите продукти.

Същността на въпроса: Ако въглехидратите се абсорбират в клетките чрез кръвта и се предоставят там като енергия - и тази енергия не се използва - тогава тялото ви първо запълва (ограничените!) Енергийни запаси в мускулите и черния дроб. Когато те са пълни, тялото ви преобразува излишната енергия в мазнини.

Мастните запаси са единственото депо в тялото ви, което може да съхранява почти неограничена енергия.

Казано по-просто, това е така:

Захарта и бялото брашно бързо се превръщат в използваема енергия. Ако тялото ви не ги изразходва веднага, ще станете дебели.

Знаете ли, че дори месото, млякото, млечните продукти, зеленчуците и особено плодовете съдържат въглехидрати?

Как тялото ви използва въглехидратите като енергиен източник?

Кръвната захар (глюкоза) е източникът на енергия, който тялото ви може да почука най-лесно и с най-малко усилия. Ако в кръвта не винаги имаше малко глюкоза, ще умрете - защото мозъкът ви се нуждае от глюкоза1 като енергиен източник.

Вашият кръвен поток не може да получи достатъчно глюкоза "Да запазя", за преодоляване на енергийния запас за 3 или повече часа между две хранения. Това количество определено не е достатъчно за тренировки с твърда сила.

Когато нивата на кръвната захар спаднат, тялото ви се обръща към следващия най-добър източник на енергия: въглехидратите, които съхранява под формата на гликоген в мускулите и черния дроб.

Той никога няма да изпразни напълно тези енергийни запаси - наречени запаси от гликоген - защото ги контролира много внимателно. Едва когато запасите от гликоген са на изчерпване, в действие влиза третият енергиен резервоар: мастните клетки. Вашият мускулен протеин се метаболизира последен. Тази последна стъпка означава загуба на мускули - вие искате да избегнете това.

До точката: За да генерира енергия, тялото ви използва своите енергийни запаси (опростено) в следния ред:

1. Кръвна захар
2. Запаси от гликоген
3. Мастни клетки
4. Мускулен протеин

Можете да накарате тялото си да се превърне в машина за изгаряне на мазнини по два начина:

Или ставате наистина добър спортист за издръжливост и тренирате тялото си за достъп до мазнини като източник на енергия и раздавате ценния гликоген едва по-късно.
Или давате на тялото си по-малко въглехидрати за ядене и по този начин го принуждавате да има по-бърз достъп до запасите си от мазнини.

В коучинга често имам клиенти, чиято първа цел е „загуба на мазнини“ и определено тяло. Докато им дават план за тренировка по маратон ще работи. Но би било като да стреляш по врабчета с оръдия. В този случай решението с лазерно фокусиране е втората опция: Прилагането му е много по-лесно и бързо.

Да се върнем към хормона инсулин, защото той играе една от основните роли във въглехидратния театър.

Каква роля играе инсулинът в метаболизма на въглехидратите?

Когато добавите по-малко въглехидрати към тялото си, то произвежда по-малко инсулин. И по-малко инсулин означава по-малко съхранение на мазнини.

Инсулинът е ръководителят на полети в тялото ви, той регулира движението в кръвта.

Неговият основен приоритет е кръвта ви винаги да остава транспортируема. Когато хранителните вещества пристигат в кръвта ви след хранене, инсулинът гарантира, че те отново бързо изчезват - като по този начин създава място за попълване.

Инсулинът може да съхранява тези хранителни вещества в три магазина:

Вашите мускулни клетки. Искате да съхранявате протеини и въглехидрати там.
Вашият черен дроб. Тук се съхранява гликоген, когато мускулите ви не се нуждаят.
Вашите мастни клетки. Когато запасите в мускулите и черния дроб са пълни, останалата енергия се съхранява тук.

Винаги, когато ядете въглехидрати, се отделя инсулин. Нивата на инсулин също се повишават, когато консумирате протеини и мазнини, но не почти толкова!

Не че се разбираме погрешно: Инсулинът в никакъв случай не е лошият човек в нашата игра за метаболизъм - времето има значение ...

Как въглехидратите ви помагат в тренировките?

Нуждаете се от инсулин, когато искате да изтеглите глюкоза и протеини от кръвта в мускулите си. И това е особено случаят след тежка тренировка, защото тук хранителните вещества са необходими за регенерация и изграждане на мускулите.

Големите мускули съхраняват повече гликоген и протеини, отколкото малките мускули.

Това е една от причините силовите тренировки да ви помогнат да останете стройни: Повече мускули могат да поемат повече хранителни вещества, което оставя по-малко енергия за мастните клетки.

Упражнението също прави мускулите ви по-чувствителни към инсулина - сякаш те поставят голям „знак за добре дошли“ за вашия метаболизъм.

Перфектно време: кога да ядете въглехидрати

Количеството инсулин, което произвежда тялото ви, се увеличава с два фактора:

количеството въглехидрати, което ядете и
колко бързо те достигат до кръвта ти.

Има два пъти на ден, когато извличате максимума от мускулите си с въглехидрати и протеини:

В закуска, първото хранене за деня.
Веднага след твоя Тренировка.

По това време мускулната ви тъкан жадува за въглехидрати. Особено ако искате да изградите мускули, трябва да използвате тези два времеви прозореца, за да използвате оптимално храната и инсулина.

По друго време на деня инсулинът носи повече вреда, отколкото полза: Тогава той изтласква хранителните вещества за предпочитане във вашите мастни клетки - повечето от нас не се нуждаят от това.

По този начин избягвате да напълнявате от въглехидрати

Инсулинът е хормон за съхранение. И докато инсулинът работи, той не оставя нищо извън магазините си. Ако имате тенденция да натрупвате мазнини в сърцевината си, можете спокойно да предположите, че тялото ви произвежда твърде много инсулин.

С правилната стратегия тялото ви може да получи достъп до енергията, когато наистина имате нужда от нея. Избягването на грешни въглехидрати в неподходящо време е добра идея.

Бързите въглехидрати като банани и стафиди са добри примери. Докато го ядете като първото хранене след тренировка, всичко е наред! През този час трябва да приемате въглехидрати и протеини в кръвта си възможно най-бързо поради две причини:

Храносмилателните вещества, които се усвояват, бързо предизвикват по-високо и по-бързо освобождаване на инсулин в тялото ви от „бавните“ хранителни вещества.
Тъй като през този период мускулите ви са най-чувствителни към инсулин, те абсорбират тези протеини и въглехидрати много добре.

По всяко друго време трябва да ядете само тези въглехидрати, които се усвояват много бавно - особено тези с високо съдържание на фибри като зеленчуци и бобови растения.

Тъй като сложните въглехидрати преминават в кръвта бавно, тялото ви произвежда значително по-малко инсулин. Колкото по-ниско е нивото на инсулин, толкова по-малко хранителни вещества се изтеглят от кръвта ви в трите енергийни запаса.

Малко по малко, някои ще попаднат в мускулите ви, други в черния дроб и само няколко в мастните клетки.

Най-лесният начин да забавите храносмилането си и по този начин да намалите производството на инсулин е да включите мазнини и протеини във всяко хранене с въглехидрати. Мазнините и протеините се усвояват по-бавно и ви засищат по-дълго.

Има само едно изключение: храненето веднага след тренировка, където искате да ускорите храносмилането.

Стига теория! Практика: Кои са добрите източници на въглехидрати?

Кои са най-добрите източници на въглехидрати?

Зеленчуците, плодовете и бобовите растения са идеални източници на въглехидрати. Трябва да намалите нишестените и зърнените продукти - хляб, житни люспи, тестени изделия, ориз и картофи - до минимум. Те осигуряват много енергия за дела на полезните хранителни вещества, които те носят със себе си.

зеленчуци Ви осигурява най-добрите въглехидрати, а именно:

Фибри: Те забавят храносмилането на храната в тялото ви и ви засищат по-дълго.
Антиоксиданти: Те се борят с болестотворните химикали в тялото ви, така наречените "свободни радикали".
Антиканцерогени: Те ви помагат да избегнете рак.
Ензими: Те помагат на тялото ви да преобразува протеина от вашата храна.

плодове имат същите предимства, но осигуряват значително повече енергия (най-вече под формата на въглехидрати) и се усвояват по-бързо.

Така че количеството плодове, които харесвате, зависи в голяма степен от вашите цели. В почти всички случаи можете да ядете зеленчуци, колкото искате.

Допълнителни статии

Следните статии се свързват перфектно с темата за въглехидратите:

Заключение

„Какво представляват въглехидратите, каква функция имат в тялото ми и как мога да използвам въглехидрати, за да извлека максимума от тренировките си и да постигна целта си?“

Надявам се днес да съм отговорил на поне голяма част от тези въпроси. Може би и вие като мен ще разберете, докато пишете, че темата за въглехидратите е много обширна за една статия в блога.

Следователно фокусът днес е върху разбирането, в самия край накратко засегнах приложението с подходящи храни. На този етап ще започна отново в бъдеще и ще ви дам конкретни диетични препоръки по отношение на въглехидратите: В продължението на тази статия ще намерите не само въглехидратна таблица, но и точни съвети за това колко въглехидрати са ви необходими, за да отслабнете.

И да се върна към въпроса от самия връх: Какво представляват въглехидратите? Захранваща храна или храна за угояване?

С една дума: и двете. Времето играе роля, както и вида на въглехидратите.

Сега е твой ред! Какъв е вашият опит с нисковъглехидратна и високо въглехидратна диета? Напиши коментар.

Снимки в статията „Какво представляват въглехидратите“: JD Hancock (CC BY 2.0), tom_focus (CC BY-NC-SA 2.0).

или така наречените "кетонни тела" като заместител [↩]

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук