Какво е табата?

представлява

Ако наистина искате да изгорите много мазнини, докато тренирате, няма да стигнете много далеч с конвенционалните кардио или фитнес тренировки. Докато тежките кардио упражнения могат да доведат до загуба на тегло, отслабването не означава непременно, че всъщност ще изгаряте мазнини. Сега професионалистите знаят точно кой метод е най-подходящ за изгаряне на мазнини: a Интервални тренировки с висока интензивност. Вариант на този интензивен метод на обучение е т.нар Табата Обучение. Обучението Tabata се състои от интервали на обучение, които достигат до физическите граници. Освен това тренировката трябва да приключи за четири минути, от което средният спортист аматьор получава само уморена усмивка. Как можете да изгаряте мазнини за толкова кратко време, когато всички фитнес зали предлагат най-добрите гарантирани курсове за изгаряне на мазнини?

Какво е табата?

Терминът Табата идва от японския учен Идзуми Табата, който през 1996 г. е извършил проучване върху ефектите на умерените кардио тренировки и интервалните тренировки с висока интензивност върху човешкия организъм. Изследването е успяло емпирично да докаже, че интервалните тренировки с висока интензивност са далеч по-добри от конвенционалните тренировки за издръжливост. HIIT изисква много по-кратко време за тренировка, за да постигне същия успех, който спортистът би постигнал за много по-дълго време с кардио тренировки. В допълнение, обучението HIIT подобрява дефиницията на мускулите, тъй като има силен ефект върху изгарянето на мазнините в тялото. Тези физически ефекти могат да бъдат постигнати само чрез кратка тренировъчна сесия, но тя стига точно до физическите граници. Въз основа на тези резултати, Tabata разработи четириминутна тренировка, която съдържа всичко.

Как е структурирана системата за обучение на Tabata?

Четириминутната HIIT тренировка се състои от повтарящи се интервали, като всички те трябва да бъдат отработени до максималната граница на производителността. Между тях се вграждат прекъсвания, които трябва да служат за краткосрочна регенерация. Комбинацията от усилие с почивка се извършва общо осем пъти в рамките на четирите минути. Оригиналната тренировка Tabata се състои от интервал между усилие и почивка, изпълнен в съотношение 2: 1. С четириминутна тренировка това означава, че винаги тренирате 20 секунди максимална мощност, която след това е последвана от 10 секундна почивка. На практика това означава например двадесет секунди клекове с 10 секунди почивка. След това цялата система се повтаря общо осем пъти.

Дава ви необходимата мощност:

Подходящи упражнения

Обучението по HIIT може да се тренира както с конвенционално бягане, така и с функционални упражнения. Упражненията могат да бъдат проектирани свободно и гъвкаво и да бъдат адаптирани към текущото ниво на изпълнение на упражняващото лице по всяко време. Не всеки начинаещ трябва да започне веднага с интензивни спринтове. „Jumping Jacks“ например са идеално упражнение за начинаещи, които трябва бавно да свикнат с интензивността на четирите минути. Клек, рипинг, скачане на въже, лицеви опори, набирания, скокове в бокс, ритници и разбира се къси спринтове са особено подходящи за HIIT тренировка. Важно е правилното изпълнение на упражнението и максималната интензивност в последователността на движенията. На всеки 20 секунди трябва да се извършва с абсолютната мощност, която се отнася до 100 процента от мощността. Изгарянето на мазнини се случва, когато тялото трябва да спечели много енергия в краткосрочен план и запасите от гликоген вече не са достатъчни. Тогава организмът е принуден да падне отново върху мастните депа за текущото производство на енергия.

Кога трябва да се прави тренировка Табата?

Най-доброто време за тренировка на HIIT е в празна сутрин след ставане. Тогава запасите от гликоген все още са празни и тялото трябва да има достъп до мастните натрупвания по време на голямо натоварване. Допълнителна единица, след като тренировъчната сесия вече е завършена, дава същия ефект. За да не се губи излишно мускулна маса, трябва да се приема редовно протеинов шейк преди или непосредствено след HIIT тренировка.

Последно поколение бустер преди тренировка с формула на мускулния тонус

Колко често трябва да се обучава HIIT?

Много спортни експерти препоръчват една до две сесии Tabata на седмица. Ако искате да изгаряте интензивно мазнините, трябва да правите това обучение всеки ден. Четири минути имат същия ефект като 40 минути кардио тренировки. Винаги можете да включите четири минути в ежедневието си и можете да тренирате HIIT тренировка както на закрито, така и на открито. Така че няма оправдание за обучение по HIIT. Сега някои спортисти дори са пристрастени към този интензивен тренировъчен интервал.