Какво е фибри?

В здравословната диета не трябва да липсват фибри. Те имат положителен ефект върху храносмилането в организма, като гарантират, че изпражненията остават меки. По този начин те могат ефективно да предотвратят запек. Възрастните трябва да консумират около 30 грама фибри на ден, например чрез храни като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения. Не трябва обаче да давате на тялото си твърде много фибри: В противен случай могат да възникнат проблеми не само с газове, но и с минерали.

Натрупване на фибри

Диетичните фибри се срещат почти изключително в растителни храни и са до голяма степен несмилаеми за организма. Това означава, че те не се разграждат в стомаха и червата и се отделят отново почти неразградени. Това се дължи на факта, че ензимите, открити в стомашно-чревния тракт, не могат или само не напълно ги разграждат.

Да се Група диетични фибри преброяват различни вещества, включително вещества като:

  • пектин
  • Инулин
  • целулоза
  • Хемицелулоза
  • Агар Агар
  • Гуар
  • лигнин

Прави се общо разграничение между водоразтворими и неразтворими във вода вещества. Водоразтворими фибри се съдържат главно в храни като плодове и зеленчуци, неразтворим във вода за разлика от това, повече в пълнозърнести продукти.

Положителен ефект върху храносмилането

Диетичните фибри имат някои благоприятни ефекти върху храносмилането. Като подуване и пълнители те могат да свързват вода - понякога до 100 пъти собственото си тегло. Това увеличава обема на изпражненията в червата и стимулира чревната перисталтика, т.е. активността на червата. Освен това изпражненията стават по-разхлабени и могат да се отделят по-лесно.

Фибрите също имат положителен ефект върху чревната флора. Това е така, защото те служат като хранителна основа за "добрите" чревни бактерии, които живеят там. Те могат да се размножават особено добре, ако има достатъчно фибри.

Други ефекти върху здравето

В допълнение към положителния ефект върху храносмилането, диетичните фибри също трябва да предотвратяват някои заболявания или да намаляват риска за тях. Те включват артериосклероза, инфаркт и диабет (тип 2).

Тъканите гарантират, че Ниво на кръвната захар се увеличава бавно след хранене. В резултат на това те могат не само да предотвратят диабет, но и да играят важна роля в ежедневната диета на диабетиците.

В допълнение към нивата на кръвната захар, фибрите също могат да повлияят на Нива на холестерол имат положителен ефект.

В допълнение, проучванията показват, че при достатъчна консумация някои видове рак се появяват по-рядко. Дали фибрите наистина могат да намалят риска от рак на дебелото черво все още не е научно доказано. По-сигурното е, че те могат да предотвратят други заболявания на ректума - например хемороиди.

Диетичните фибри почти не съдържат калории

В по-голямата си част фибрите са несмилаеми. В резултат на това те почти не снабдяват тялото с енергия и следователно нямат почти никакви калории: Само за 100 грама фибри две калории изчислено. Храните с много фибри обаче като пълнозърнест хляб или пълнозърнести макарони понякога имат относително голям брой калории. На пръв поглед изглежда не са подходящи за отслабване.

Тъй като фибрите ви правят сити за дълго време, може да има смисъл да ги използвате като част от диета. Но тогава трябва да внимавате да не ядете твърде много храни, които съдържат мазнини или захар едновременно. Следователно трябва да избягвате ядките колкото е възможно повече във вашата диета: Въпреки че те са богати на фибри, те съдържат и много мазнини.

какво

Диета: Храни с високо съдържание на фибри

Обикновено се препоръчва прием на около един ден 30 грама фибри да консумира. В Германия обаче повечето хора консумират значително по-малко, около 23 грама за жените и 25 грама за мъжете. Една от причините за това е, че се ядат много продукти от бяло брашно.

Ако искате да се храните с високо съдържание на фибри, трябва да посегнете към следните храни:

  • Видове плодове като ябълки, круши, плодове, киви или цитрусови плодове
  • Зеленчуци като броколи, грах, моркови, картофи и розово и бяло зеле
  • Пълнозърнести продукти като пълнозърнест хляб или пълнозърнести макаронени изделия
  • Ядки и семена
  • Бобови растения като грах, леща или боб

Те също са особено богати на фибри Сушени плодове като сушени кайсии или сушени сливи. Трябва обаче да отбележите, че те също имат високо съдържание на захар и следователно съдържат много калории.

Променяйте диетата си бавно

Чувствителните хора могат да изпитат метеоризъм, когато консумират повече фибри. Затова бавно свиквайте тялото си с по-висока доза. Например започнете, като замените белия хляб с пълнозърнест хляб. Можете също така да използвате пълнозърнести макаронени изделия вместо нормални тестени изделия. Или просто яжте малко повече плодове и зеленчуци (за предпочитане с кожа!) През деня.

Опасност: Когато увеличавате фокуса си върху диетата с високо съдържание на фибри, трябва да коригирате и навиците си за пиене. Тъй като фибрите могат да свързват водата в червата, достатъчно висок прием на течности е особено важен. В допълнение, не яжте твърде много фибри: Тъй като те свързват минерали и микроелементи в допълнение към водата, в противен случай могат да се появят симптоми на дефицит.