Кетогенна диета

Не е нужно да броите калории, но те го правят Разпределение на макроси трябва да е почти прав. Полезно е да се използват само храни с по-малко от 5 g въглехидрати на 100 g и да се включва малко количество протеин във всяко хранене. Плюс мазнини разбира се. Можете лесно да изчислите дневните си нужди в моя калкулатор за калории.

Намалете въглехидрати до макс. 30g на ден. Някои казват 20g, но според мен това е необходимо само по медицински причини.

Размерът на протеин трябва да е около 1g на kg нормално тегло (това не е текущото тегло!). И тук мненията се различават. За някои е подходящо, за други не е достатъчно. Моето основно правило: ако сте добре и сте в състояние, всичко е наред:).

Висок съм 1,73 м, така че нормалното тегло е между 57 кг и 72 кг. Изчислявате с горното нормално тегло, което за мен е 72 кг. Това е еквивалентно на 72g протеин на ден.

Сега имате въглехидрати и протеини, какво липсва дебел. Това би трябвало да бъде най-малко 150 g на ден, за предпочитане повече в началото, тъй като смяната струва на тялото много енергия и сила. Тялото също се нуждае от енергия, за да отслабне, дори ако кетото не е специалната диета за отслабване. Следователно: Ако искате да отслабнете, трябва да ядете! Точно правилната.

Събрал съм и съвети как най-добре да започнете кетогенна диета: Вашето начало с кетогенна диета.

„Съответстващ“ означава, че храната е подходяща за кетогенната диета.

Следният преглед, разбира се, не е пълен. Най-добре е да научите повече в базите данни за храните (използвам предимно fddb) и да изберем храни с по-малко от 5 g въглехидрати на 100 g.

Животински продукти за нужди от протеини

Всички видове месо:
- Говеждо (за предпочитане говеда от свободно отглеждане)
- домашни птици
- Диво
- Карантия
- Шунка, бекон, бекон (всички без добавки)
- Салами, Chorizo, Mettwurst (всички без добавки)
- свинско месо
Всички видове риба и морски дарове
- мазни риби като сьомга, скумрия или херинга
Яйца (всички видове)

Ако е възможно, трябва да се избере биологично месо или месо от пасищни животни, тъй като това има по-добър състав на мастните киселини от месото от фабрично земеделие.

Риба и морски дарове от възможно най-екологичното земеделие - поради възможното излагане на токсини в околната среда и тежки метали.

Яйцата също трябва да идват от биологично земеделие, ако е възможно, поради техния по-добър състав на витамини и мастни киселини.

Аз лично се справям без свинско месо - само от време на време като бекон. Но също така се опитвам да минимизирам това.

Млечни продукти

пълномаслена сметана (без добавки), заквасена сметана
Масло от върба (Kerrygold е много популярно)
извара
Саксиране
Гръцко кисело мляко 10% (умерено!)
Creme fraiche Сирене
Маскарпоне, крема сирене
Крем двойно
мазни сирена
- Твърдо сирене (Гауда, Едам, Пармезан)
- Меко сирене (моцарела, камамбер, бри, горгонзола ...)
- Сирене харц, овче сирене, козе сирене
Quark 40% (умерено!)

И тук се опитвам максимално да избягвам млечните продукти заради липедемата. Можете да намерите информация за това в моето 30-дневно предизвикателство: Избягвайте млечните продукти.

зеленчуци

За ориентация: зеленчуците, които са израснали над земята, са идеални. Но и кореноплодните са добре, но имат малко повече въглехидрати. Списъкът, разбира се, не е пълен.

Зеле (карфиол, бяло зеле, заострено зеле, червено зеле, зеле, брюкселско зеле и др.)
зелен боб
Тиква (с изключение на Хокайдо)
Салата, репички, ендивия
Пак чой
ревен
див лук
Кълнове (люцерна, детелина, броколи, кълнове от репички)
Водорасли и водорасли (нори, комбу и уакаме)
Аспержи, черен салсиф
Червен пипер (зелен, червен червен пипер само в умерени количества)
Копър, праз, праз
Корен от целина, целина
Краставица и тиквички
домати
патладжан
артишок
броколи
Гъби
Спанак, кисело зеле
Ряпа, швед
Лук, пролетен лук
Маслини
Боб кълнове (боб мунг)

В умерени количества: червено цвекло, червени и жълти чушки, тиква тиквен, моркови, кореноплодни зеленчуци (корен от магданоз, пащърнак ...).

Плодове и плодове

Плодовете обикновено съдържат много фруктоза и трябва да се избягват, доколкото е възможно. Плодовете могат да се ядат в малки количества (макс. Шепа).

Къпини, боровинки, ягоди, малини
Касис, бъз, боровинки
Цариградско грозде
червена боровинка
Папая, морски зърнастец
Лимони

С всички останали плодове трябва да разгледате съдържанието на въглехидрати, от една страна, така че то да не надвишава 10g на 100g, а от друга, дали и колко можете да понасяте, без да получавате захар отново.

Ядки и семена

Бадеми
Чиа
ленено семе
Ядки макадамия
Мак
Ядки от орехи
бразилски ядки
Тиквени семена
Орехови ядки
Лешници
кокосови орехи
Конопени семена
Муза от тези ядки и семена (неподсладени, разбира се ...)

Брашна

Psyllium люспи
Гума гуар
Гума от рожкови
Ядкови брашна (напр. Бадемово брашно, кокосово брашно, орехово брашно)
Ленено брашно, сусамово брашно, конопено брашно
Картофени влакна
Агар агар (веган)
Цитрусови влакна
Бамбукови влакна

мазнини и масла

Потърсете висококачествени студено пресовани масла и добро пасищно масло.

За пържене
- червено органично палмово масло
За салатата (не загрявайте масла!)
- екстра върджин зехтин
- MCT масло
Масло от авокадо, масло от макадамия
Печен бульон (домашно!)
Майонеза (домашна!)
добро пасищно масло, избистрено масло (гхи)
студено пресовано необработено кокосово масло (без палмин!)
всички топени животински мазнини (свинска мас, телешки лой, гъша мазнина)

Подправки

Всички подправки и смеси от подправки, които не съдържат захар, подобрители на вкуса и растителни масла.

Сладкарски изделия

Еритритол (предпочитам еритритол със стевия)
Ксилитол
Стевия в чист вид
Шоколад от 85% съдържание на какао (в умерени количества!)

напитки

Вода, вода, вода
Кафе (за предпочитане с масло като BPC)
Чай (билков чай, черен чай, зелен чай, бял чай)

Чаят също е добър начин за противодействие на апетита за сладко. Билковите чайове понякога много добре поддържат функцията на митохондриите, но бих обърнал внимание и на биологичното отглеждане, така че замърсяването на околната среда да не се консумира в чая.

Зеленият и черният чай трябва да се избягват, ако например как страдам от липедема и може би дори приемам сладка детелина, тъй като това може да доведе до взаимодействие, което засяга всички антагонисти на витамин К. (Информация)

алкохол

Препоръчвам да избягвате алкохола напълно. Ако трябва, моля, планирайте много рядко, а след това само малки количества неподсладени алкохолни напитки.

сухо вино и пенливо вино (без полусухо, само сухо и изключително сухо)
настроение
ясни пожари
Ракии, приготвени от билки, корени и грудки

Трябва да се избягват нормалните млечни и кисели млечни продукти, тъй като те съдържат много млечна захар (лактоза). По същия начин маргарин или подобни на масло продукти, които съдържат нездравословен висок процент на омега-6 мастни киселини.

Леки продукти и изкуствени подсладители

Трябва да се избягват всички продукти с ароматични добавки, подобрители на вкуса, изкуствени подсладители (сукралоза, аспартам, изомалт, малтитол и др.) Или каквото и да е, което казва „Светлина“. Повечето от това е чиста химия.

Захар, зърно и нишесте

Захарта под никаква форма не принадлежи към кетогенната диета.

По същия начин всички видове зърнени брашна и всичко направено от тях. Това се отнася и за пълнозърнести продукти и псевдозърна (амарант, киноа или просо).

Вече можете да забраните от менюто тестени изделия, ориз, кускус, булгур, картофи, пържени картофи, печени банички, мюсли, корнфлейкс, зърнени храни и всичко останало в тази посока. Същото се отнася за варива (фъстъци!), Соя или каквото и да е, направено от соя, царевица и брашно или преработени продукти от тях.

Соята е до голяма степен генетично модифицирана. Соята инхибира превръщането на Т4 в Т3 (от значение за Хашимото). Соята намалява общото представяне на щитовидната жлеза, като блокира активността на ензимите TPO.
Соята също е заподозряна, че играе роля в развитието на автоимунни процеси.
Така че съм съгласен с много други, че соята (и всичко направено от нея) не е част от здравословната кетогенна диета.

Обърнете внимание на списъка на съставките при пазаруване

В противен случай, моля, обърнете внимание на списъка на съставките, когато купувате вашите хранителни стоки. Например избягвайте колбасите и шунката с добавена захар, нитрати, нитрити или натриев глутамат. Месото, панирано по традиционния начин, трябва да се избягва. Можете да намажете галета с ядки, семена или пармезан.

Като цяло препоръчвам да избягвате преработени храни, готови ястия и незабавни ястия. Това се отнася и за избелвачи за кафе, протеини на прах и други подобни.

За маслата и мазнините, моля, не използвайте семена (слънчогледово, рапично, шафраново, гроздово, тиквено масло), дори готови маринати или спадове. Всичко, което по някакъв начин е рафинирано или частично рафинирано, трябва да се избягва. Следователно маргаринът, растителните масла и т.н. не трябва да попадат в пазарската количка.

В противен случай: Всичко, което има сладък вкус, но не трябва да вкусва по естествен път, съдържа добавки, които искаме да избягваме. Всичко, което има изключително дълъг срок на годност, съдържа хранителни добавки, които трябва да бъдат внимателно проучени.