Как сънят ви помага да отслабнете - 12 практически съвета

Сънят засяга почти всички аспекти на здравето. В тази статия обяснявам как работи сънят и каква роля играе сънят при отслабването и ви давам 12 практически съвета как можете да спите по-добре сега. Това не само подпомага изгарянето на мазнини, но също така увеличава умствената и физическата ви ефективност и хроничните заболявания като затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания, депресия и болестта на Алцхаймер.

Недостатъчният сън увеличава глада и апетита, намалява контрола върху хранителните импулси, увеличава консумацията на храна (особено висококалорична храна), намалява удовлетворението след хранене и предотвратява ефективно отслабване, когато се опитвате да отслабнете.

Хормонален контрол

Вашият ритъм на съня се контролира от две отделни системи. Първият е ритъмът сън-събуждане (циркаден ритъм), вашият „вътрешен часовник“. Вътрешният ви часовник се контролира до голяма степен от слънчевата светлина и сигнализира на мозъка дали е ден или нощ. Но други сигнали като хранене, упражнения, температурни колебания и дори социални взаимодействия могат да повлияят на този ритъм, стига да се повтарят редовно.

Хормонът мелатонин започва да пренася сигнала през нощта през тялото малко след залез слънце. Мелатонинът е само посланикът, но не влияе пряко на съня. Подобно на съдията, който дава началния удар, но след това сам не участва в състезанието (за сън).

Веднага щом заспите, нивата на мелатонин спадат през нощта и в сутрешните часове. Веднага щом слънчевата светлина достигне мозъка ви през очите ви, изходът на мелатонин се прекъсва. Това се случва и със затворени очи.

Вторият фактор, който влияе върху умората ви, е колко дълго сте. С всяка будна секунда концентрацията на веществото аденозин в тялото ви се увеличава. Мислете за аденозина като за химичен барометър, който непрекъснато измерва колко време е минало, откакто сте се събудили.

С увеличаване на концентрацията на аденозин, желанието ви за сън се увеличава. След 12–16 часа повечето хора изпитват непреодолимо желание да попаднат в перата си.

Можете обаче да потиснете сънливите ефекти на аденозина, като използвате вещество, което ви държи будни: кофеин. Кофеинът използва същите докинг места - рецептори - като аденозина и ефективно ги блокира. Това ще потисне сигнала за сън от аденозин и няма да се уморите.

Двете системи, циркаден ритъм и желание за сън, работят напълно отделно една от друга. На диаграмата можете да видите архетипен ритъм. Когато разстоянието между двете криви е най-голямо, вашата умора е най-голяма. Синята крива е концентрацията на аденозин (уморява ви), а зелената - концентрацията на мелатонин (кара ви да се будите).

Колкото по-малко спите, толкова повече ядете.Освен това тялото ви се влошава при обработката на това, което ядете, особено концентрацията на захар в кръвта. Ако спите по-малко от 7 часа на нощ, има по-голяма вероятност да напълнеете, да получите наднормено тегло или дори затлъстяване и да развиете диабет тип 2.

По-гладни сте

Липсата на сън намалява отделянето на хормона лептин, който е отговорен за чувството ви за ситост. В същото време увеличава отделянето на хормона грелин, което ви кара да се чувствате гладни. Хранителното поведение на хора, страдащи от лишаване от сън, се наблюдава в експерименти. Участниците изядоха 300 калории повече на ден от контролната група, която получи пълни 8 часа сън след 10 дни сън 5-6 часа на нощ.

Губите контрол над това, което ядете

Частта от мозъка ви, която отговаря за вземането на съзнателни, отразяващи решения, се потиска при недоспиване. Това води до прекомерно хранене, предимно висококалорични храни. В едно проучване на участници с недоспиване бяха показани снимки на храна. Префронталната кора, отговорна за съзнателни оценки и контролирани решения, беше напълно затворена. Междувременно се увеличиха частите на мозъка, които движат мотивацията и удоволствието. В това проучване участниците, лишени от сън, са изяли още 600 калории. Това откритие се повтаря и в други проучвания.

Нарастването на теглото без недоспиване обаче е въпрос не само на количеството, но и на качеството на това, което ядете. Желанието за сладки храни с високо съдържание на въглехидрати и солени закуски се увеличава с 30–40%, ако редовно не спите достатъчно.

Метаболизмът ви е объркан

Кръвната захар и инсулинът са балансирани по време на сън, което допринася значително за функциониращия метаболизъм. Инсулинът регулира дали тялото ви съхранява усвоените хранителни вещества като мазнини или изгаря съществуващите мастни резерви за енергия. За да загубите излишни мазнини, е от решаващо значение редовно да понижавате нивата на инсулин, за да изгаряте мазнините.

Лошата новина: Диабет тип 2 е по-често при хора, които редовно спят по-малко от 6 часа на нощ. В едно проучване участниците са спали само 4 часа на нощ в продължение на 6 нощи. В крайна сметка те абсорбират 40% по-малко кръвна захар, отколкото когато са били напълно отпочинали. Този статус ще бъде класифициран от лекаря като предшественик на диабета и ще доведе до незабавно лечение.

Живейте според редовното време за сън

Редовно си лягайте и ставайте едновременно, тъй като е трудно да свикнете с промените в нашия режим на сън. И спането през уикенда не компенсира липсата на сън през седмицата. При спешни случаи настройте аларма, за да заспите.

Избягвайте кофеина и никотина

Кафе, кола, някои чайове като черен и зелен чай, енергийни напитки и шоколад съдържат кофеин. Както е описано по-горе, кофеинът блокира аденозиновите рецептори, което ви уморява. Ефектът на кофеина може да продължи до 8 часа. Кафето след 16 ч. И преди всичко Еспресото след вечеря са често срещани причини за затруднено заспиване.

Никотинът също стимулира и е често срещана причина, поради която пушачите спят много леко. Освен това пушачите често се събуждат твърде рано сутринта, защото звъни първата цигара.

Дайте си достатъчно време за сън

Проучванията показват отново и отново, че повечето хора се нуждаят от 7 до 8 часа сън. Планирайте и времето, необходимо за заспиване.

Избягвайте екрани и електроника

Ако има нещо, което трябва да решите да направите, за да подобрите незабавно качеството на съня си - това е всичко. Изкуствената синя светлина, излъчвана от екрани, задейства освобождаването на хормони като кортизол, които ви събуждат и нарушават естествената подготовка на тялото ви за сън.

Освен това електромагнитните полета, генерирани от електронни устройства като мобилни телефони, телевизори и таблети, могат да попречат на съня ви.

Затъмнете спалнята си

Дори и най-малките източници на светлина могат да бъдат регистрирани от светлинните рецептори в кожата ви и да нарушат ритъма на съня ви. Ролетни щори, тъмни завеси или маски за спане могат да помогнат.

Правете го като полярните мечки - спи на хладно

Оптималната температура е различна за всеки, но средно спим най-добре при 20 ° C стайна температура.

Яжте леки, нисковъглехидратни за вечеря

Голямата вечеря може да причини лошо храносмилане и да ви държи будни. Препоръчвам да не ядете нищо поне 2 часа преди лягане и особено вечер. яжте малко въглехидрати. Това ще избегне скока в кръвната захар, който може да ви събуди и ще затрудни отново заспиването, ако по-късно отново падне.

Избягвайте алкохола вечер

Алкохолът може да ви лиши от фазата REM (бързо движение на очите) на съня ви. В тази фаза мечтаете и на нея се приписват различни важни дейности, като памет, емоционална обработка и творческо мислене.

Отпуснете се преди лягане

Позволете си няколко минути всяка вечер да се отпуснете. Четене, медитация или слушане на музика - всеки има своя собствена техника за релаксация. Превърнете го във вечерен ритуал, това автоматично ще отпусне тялото ви в даден момент, защото свързва заниманието със съня.

Не тренирайте твърде късно през деня

Спортът поддържа спокоен сън. Въпреки това, упражняването по-късно от 2-3 часа преди сън може да влоши съня ви. При упражнения се отделят хормони като кортизол и адреналин, които повишават работоспособността и вниманието, които ви пречат да спите.

Ела в светлината

Дневната светлина е от съществено значение за регулиране на ритъма на съня ви. Опитайте се да сте навън поне 30 минути на ден (слънчевите лъчи проникват в облаците). Ако е възможно, станете при изгрев слънце или използвайте много ярки светлини сутрин. Съвет на експерта: ако имате проблеми със заспиването, опитайте се да получите пряка слънчева светлина за 30-60 минути сутрин и да изключите осветлението вечер, преди да заспите. По този начин поддържате естествения си ритъм на съня.

Ако не можете да заспите, не се опитвайте

Вместо да лежите будни в леглото часове наред, станете и направете нещо релаксиращо, докато се уморите. Стресът от невъзможността да заспите затруднява заспиването.

Трябва ли да следвате всички тези съвети, за да получите най-добрия сън? Вероятно не. Не претоварвайте себе си и изберете нещо, което можете да приложите веднага днес - и просто го направете. Експериментирайте и научете какво работи за вас. Най-важното е, че го правите непрекъснато всеки ден.