Вход = изход или как храненето определя вашето представяне

HEAD MATTER/blog/input = output или как диетата определя вашето представяне

Време за четене: 6 минути

Категория: Храна, начин на живот

15 часа следобед е. Обядът вече е наполовина забравен, вечерята е още далеч. Чувствате се уморени, концентрацията ви пада, планината от работа на бюрото ви остава неумолима. Въпрос: Какво правите по-нататък?

Преди 3 години прекарвах един час в разработване на вътрешния конфликт между закуска и здрав разум, само за да стана и да се добера до шоколадово блокче. Днес вече не влизам в тази ситуация ... добре, най-вече не ¯ \ _ (ツ) _/¯ .

От научна гледна точка към 15:00 вече е твърде късно да се защитите срещу острия апетит за закуски. В този момент почти сте изразходвали бюджета си от умствена енергия и действате според вашите непосредствени нужди. Отначало вероятно ще се чувства добре да им се поддадете, но в средносрочен план ще намалите шансовете си за успех. Току-що описаният сценарий е поразителен пример, но представлява по-голям проблем:

Вход = изход. Вашата диета влияе върху нивото на вашата умствена енергия и по този начин върху способността ви да упражнявате самоконтрол.

Ако се храните устойчиво, ще имате енергията да вземате последователни решения и да работите за постигането на целите си. И обратно, при ниски нива на умствена енергия ще ви е по-трудно да проявите самоконтрол и да действате в съответствие с целите си.

Устойчивата високоенергийна диета ви дава сили да направите повече от това, което ви води напред.

„Висока енергия“ в началото може да звучи като много калории, може би като потенциално наддаване на тегло. Но става въпрос за енергията, която изразходвате през деня. Предизвикателствата консумират сила - била тя физическа или когнитивна. Мозъкът ви по-специално е голям консуматор на енергия в тялото; Дори когато почивате, мозъкът ви, който съставлява около 2% от телесното ви тегло, изисква 20% от общия ви дневен оборот. Следователно е необходим достатъчен запас от правилните хранителни вещества.

Има два допълващи се подхода за устойчиво стабилизиране и повишаване на енергийното ви ниво:

Увеличете енергийното си ниво чрез устойчиви доставчици на енергия
Увеличете енергийното си ниво, като облекчите храносмилането

1. Увеличете енергийното си ниво чрез устойчиви доставчици на енергия

Глюкозата, монозахаридът, от който се състои кръвната Ви захар, е горивото за мозъка Ви. Следователно, когато ядете сладки закуски, ще забележите повишаване на концентрацията си. Но този енергиен тласък има цена: малко по-късно ще се почувствате изтощени и изтощени. Причината е, че когато добавяте захар, тялото ви отделя инсулин. Инсулинът е отговорен за придвижването на захарта от кръвния поток към клетките. При скок на захар има и скок на инсулин. Голямото количество инсулин бързо изчиства захарта от кръвта; само този бърз спад на кръвната захар може да причини симптоми като умора и лоша концентрация. Освен това се приписва инсулин, за да може аминокиселината триптофан да премине кръвно-мозъчната бариера в по-високи концентрации от обикновено. Попадайки в мозъка, триптофанът е решаващото вещество в синтеза на серотонин. Серотонинът е невротрансмитер, който освен всичко друго ви уморява.

Но можете да избегнете такъв скок на захар и последващото ниско. Изберете храни, които освобождават захар непрекъснато за дълъг период от време. По този начин тялото и мозъкът ви постоянно се снабдяват с енергия, но не е нужно да се притеснявате за потапяне на захар. Захарта, например, в комплект с фибри, има голяма разлика. В тази комбинация захарта се отделя бавно и равномерно. Захар, съчетана с фибри; това са хранителни вещества, които можете да намерите във всяка ябълка или друг плод.

Може да бъде трудно да се избегне захарта, особено в началото. Това е така, защото захарта всъщност води до пристрастяване, дори засяга ендорфиновата система, подобно на хероина и други тежки наркотици. Ако преодолеете симптомите на отнемане, обаче, ще забележите положителните промени само след няколко дни. Дори вкусовите ви рецептори стават по-чувствителни. Храната, която преди това не ви е била сладка, изведнъж вкусва много по-силно.

Бакшиш:
Ако планирате отнемане на захар, най-добре е да опитате това в момент, когато другите стресови фактори са ниски. Също така помага да се поставят всички изкушения извън обсега, така че да отнеме по-малко самоконтрол, за да не се поддадете на желанието.

2. Увеличете енергийното си ниво чрез облекчаване на храносмилането

С всяко хранене храносмилателният процес започва и вие се уморявате. За това е отговорна парасимпатиковата нервна система. Това е частта от вегетативната нервна система, на която са възложени задачи в покой, като храносмилането. Парасимпатиковата нервна система причинява преразпределение на вашите енергийни резерви, когато ядете храна. В този процес се стимулират стомаха и червата и се стимулира производството на храносмилателни сокове. Това е придружено от факта, че тялото ви се държи така, сякаш е във фаза на покой и забелязвате временен спад в работата си.
Това е нормален процес. Можете обаче да повлияете колко силно чувствате ефекта от този процес. Например, ако изберете по-малки порции, има по-малко влошаване на производителността.

Хранителните вещества в храната ви също играят роля, разбира се. Установено е, че глюкозата, освободена от храни с високо съдържание на въглехидрати, инхибира определена група мозъчни клетки. Тези мозъчни клетки са отговорни за производството на орексин, вещество, което има мощен ефект върху вашето събуждане. Ако консумирате основно въглехидрати, орексинът временно ще има само ограничен ефект и отново ще се почувствате уморени. Това означава, че храни с особено високо съдържание на въглехидрати ще ви направят по-малко бдителни.

Така че можете съзнателно да облекчите храносмилателния процес, като изберете ястията си. Това ви дава повече енергия за важни дейности.

Бакшиш:
Избягвайте големи, трудно смилаеми ястия преди важни задачи - опитайте се да изрежете силно преработени храни и храни с високо съдържание на въглехидрати и високо съдържание на захар. За да увеличите производителността си, можете съзнателно да адаптирате поведението си към графика си. Ако ви предстои взискателен проект за един ден, планирайте по-лек обяд. Освен това можете да предотвратите внезапния глад за сладко със здравословни закуски като плодове или ядки.

Това бяха някои научни факти, но не позволявайте на непознатия речник да ви отблъсне. Решаващото заключение е следното: с няколко прости правила можете да адаптирате хранителните си навици, така че да имате повече енергия да действате в съответствие с целите си. Ще имате повече сила да упражнявате самоконтрол и да подобрявате качеството на решенията си.

Важни аспекти с един поглед:

Колкото по-бързо храната се преобразува в глюкоза от тялото ви, толкова повече рискувате да получите висока захар, последвана от ниска захар. За да предотвратите това, можете например да замените сладкото с плодове, които се превръщат равномерно и бавно в глюкоза поради съдържащите се в него фибри.
Веднага щом глюкозата навлезе във вашата система, тялото ви освобождава инсулин, за да го разпредели. Страничен ефект от това е стимулирането на производството на серотонин, което от своя страна ви уморява. Друга причина да сведете до минимум приема на захар.
Всяко хранене поставя тялото ви в регенеративно състояние на храносмилане. С по-малки размери на порциите можете да намалите временно намаляване на концентрацията.
Храните с високо съдържание на въглехидрати инхибират производството на орексин, вещество, което ви държи будни. Имайте това предвид при избора на вашата храна: Например, опитайте да замените някои прости въглехидрати със зеленчуци, ако след това все още зависите от ефективността си.

Храненето е дейност, която правите повече от повечето други неща. Само с няколко малки корекции ще можете да постигнете големи печалби по отношение на производителността - просто опитайте.

За всички любознателни: източници