Как енергийният поток влияе върху изгарянето на мазнините и приема на калории

От десетилетия експертната линия за упражненията и отслабването е проста: правете толкова много, губете толкова много. Но наскоро те промениха мнението си: макар че упражненията са чудесни за общото физическо и психическо здраве, те не очакват, че непременно ще доведат до най-добрия резултат, който повечето мъже искат, когато посещават фитнес залата.

Защо промяната? ? Всичко се свежда до пикнята на хаджа.

Хадза са ловци и събирачи в Източна Африка, които се движат повече за един ден, отколкото много от нас правят за една седмица. Когато учените започнаха да измерват цената на калориите за целия лов и събиране (плюс всичко останало, което се нуждаеше от енергия), те ги караха да пият вода с два редки изотопа. След като провериха екскрецията на изотопите и сравниха съотношението на двата изотопа, те успяха да определят колко CO2 произвеждат хаджите през това време и колко калории изгарят общо.

"Стигнах до този тест. Да предположим, че колкото повече активност имате, толкова повече калории изгаряте", казва д-р. Херман Понцер, антрополог от колежа Хънтър и един от архитектите на това изследване, променящо парадигмата. Той също беше предположил обратното: колкото повече време прекарвате в седнало положение, толкова по-малко калории изгаряте. Така че, когато направи писмен мач между слабата и гладна Хадза и заседналите офис служители, резултатите го шокираха. След като взеха предвид размера на тялото, офис охлювите имаха същото количество енергия като мъжете, които ловуват жирафи, за да си изкарват прехраната.

Понцер казва, че е еднакъв за всички видове. Ежедневната консумация на калории на животно от зоологическа градина в клетки е същата като тази на неговия колег без раждане в Серенгети. Очевидно, колкото по-активни сте, толкова повече вашият метаболизъм се адаптира, за да балансира калорийния баланс.

Това означава, че независимо от броя на калориите, които нормален човек изгаря по време на тренировка, тялото му ще намери начини да ограничи броя на изгорените калории през останалата част от деня. Когато изследователите сравняват заседналите хора с умерено активни хора, активната група изгаря само около 200 повече калории на ден като цяло, дори при по-високи нива на активност. Това е далеч от цифрите, които виждате на вашия фитнес тракер. Pontzer нарича това "ограничено потребление на енергия"

Депресиращо? Да, особено за милионите американци, които вероятно изобщо не биха тренирали, ако не мислеха, че това ще им помогне да отслабнат. Но наистина ли е последната дума? Не е задължително.

Какво представлява енергийният поток?

Мик ДиМариа е нисък, 5'7 "висок креативен директор и писател, базиран в Южна Калифорния. Той поддържа теглото си постоянно през по-голямата част от живота си за възрастни, без много усилия, наддава около 10 килограма през празниците и го губи след началото на новата година. „Но през 40-те ми години не беше толкова лесно да загубя“, казва той. На 174 британски лири тя беше доста под средната за страната 196 британски лири за мъже. И все пак той казва: „Увеличих максималната плътност.“ Затова нае треньор. Въпреки че първоначалният му фокус беше върху изграждането на мускули, той започна да отслабва, средно половин килограм на седмица. След малко повече от година тя падна до 147.

Ако днес погледнете DiMaria, никога не бихте предположили, че е с 24 килограма по-лек. И ако го направите, бихте предположили, че това е така, защото той промени драстично диетата си. Но той казва, че тези промени са били скромни, като да се ядат повече пълнозърнести храни и да се обядва, вместо да се извадят. „Никога не съм пропускал хранене“, казва той. „Никога не съм се отказвал от нищо. Просто получих по-малко от него. "

„Твърдо вярвам, че упражненията могат да ви помогнат да отслабнете. "

DiMaria едва ли е единственият. Всеки треньор има поне един клиент като тях, някой, чието тяло никога не е получавало новината, че упражненията са неефективни за отслабване. Вероятно сте се убедили сами - братовчедът, който започна да тренира в мазето си и загуби стомаха си, съседът, който отслабна с 10 или 20 килограма, обикаляйки блока.

„Спортът сам по себе си не работи за по-голямата част от населението. Но има по-малки подгрупи, в които го виждаме “, каза Брайън Сейнт Пиер, M.S., R.D., директор на Performance Nutrition в Precision Nutrition. Колко редки са тези подмножества? Какво имат тези хора, което ги прави изключения от новото изследване? И можете ли да се превърнете в изключение за вашите цели, или трябва да се родите по този начин? Поне един изследовател казва, че може да имаме повече контрол, отколкото си мислим.

„Твърдо вярвам, че упражненията могат да допринесат за загуба на тегло“, казва д-р. Клеменс Дреновац, професор по физическо възпитание в Университета за образование в Горна Австрия. Една от причините е концепцията, наречена "енергиен поток", или скоростта, с която енергията се изразходва в тялото.

Как работи енергийният поток

Eugenio Marongiu Getty Images

Представете си три вида със стабилно телесно тегло: Два от тях имат еднакъв дневен разход на енергия - да кажем 3000 калории. И двете са с голям поток, което означава, че те приемат много калории и изгарят много калории. Но телата им горят енергия по много различен начин. Първият тип се движи повече, както умишлено (чрез обучение), така и неволно (чрез бъркане и прекарване на повече време на крака). Вторият човек е доста заседнал, има офис работа и не прави толкова много. По-тежкото тяло на втория човек обаче изисква повече енергия, за да се движи и да остане жив. Така че, ако приемем, че приемът на калории остава същият, нито един от тях няма да наддаде или да отслабне.

Нека сега разгледаме третото. Той има нисък поток, така че приема по-малко калории и изгаря по-малко ежедневно от другите две, но също така създава баланс и поддържа теглото му стабилно.

Предишни изследвания от 50-те години предполагат, че хората, които спортуват най-малко, може да консумират повече калории, отколкото консумират. Колкото повече упражнения има човек, толкова по-лесно може да бъде да избегнете напълняване.

Разбирането на концепцията за енергийния поток може да бъде от ключово значение за разбирането на тайната на отслабването.

Но нещо друго се случва в екстремни случаи, нещо друго учените все още не разбират напълно. Парадоксално е, че колкото по-високи са числата (прием на калории/намаляване на калориите), толкова по-лесно е да контролирате мазнините.

Това сочи тригодишно проучване на тийнейджъри от American Journal of Clinical Nutrition, публикувано през 2016 г. Изследователите установили, че юношите, които са яли много калории и са изгаряли много калории, са намалили процента на телесните си мазнини през тези три години, докато тези, които са яли малко и са изгаряли малко, са трупали мазнини. Това въпреки факта, че в началото на проучването юношите от групата с висок поток ядат няколкостотин повече калории на ден, отколкото им е било необходимо, за да поддържат теглото си, докато юношите с нисък поток ядат, като същевременно поддържат телесното си тегло. Комбинацията от голям обем и големи разходи е в известен смисъл по-мощна от двете променливи, което ги прави по-фини, отколкото би трябвало да бъдат.

Защо тялото ви е в течение?

Както Дреноуц предлага в доклад за изследване от 2017 г., количеството калории, което хората консумират, се отчита, независимо от количеството упражнения, които получават; активен човек, който става заседнал, може да яде същото количество както преди (ако не и повече отколкото е необходимо) и спечелете много тегло. Излишната телесна маса след това увеличава метаболизма ви, тъй като отнема повече енергия, за да получите по-голямо тяло. Това от своя страна го оставя със същия поток от енергия, който е имал, когато е бил по-малък и по-активен.

Защо тялото ви трябва да прави това? Дреноуц вярва, че човешкото тяло търси предпочитан енергиен поток, а не предпочитано телесно тегло. Всъщност, проучвания върху еднояйчни близнаци показват, че те са склонни да имат еднакъв поток, дори когато телесното им тегло и нивото на активност се различават. По-високата телесна маса на по-малко активния близнак им позволява да изгарят същия брой калории като по-леките си братя и сестри.

Понцер казва, че е възможно ежедневните енергийни разходи да бъдат високи или ниски в началото на живота, въпреки че не знаем колко точен е механизмът. Той отбеляза, че две групи изглежда имат големи разходи: спортисти и фермери, които се издържат. Какво общо имат? И двамата са склонни да тренират много и да ядат много.

Независимо дали става въпрос за гени, околна среда или комбинация, високите разходи за детството може да останат непокътнати през целия живот, но Pontzer казва, че не знаем със сигурност. Предразположението към висок енергиен поток може да помогне на някои хора да реагират бързо на тренировки и да бъдат по-успешни, ако поддържат теглото си стабилно чрез упражнения, докато при други тежките упражнения не влияят на загубата на тегло. Оказва се, че това може да е ключът към поддържането на здравословно тегло.

Тренировка или Flux It?

За да прецените дали упражнението може да ви помогне да отслабнете и да не го качите, запитайте се дали се вписвате в една или повече от следните категории:

Като дете сте били изключително активни, но сега сте предимно заседнали.
Доскоро можехте да ядете каквото искате, без да качвате килограми, ако изобщо.
Подобно на Мик ДиМариа, и вие сте прекарали по-голямата част от живота си в добра форма и едва наскоро се оставяте да си тръгнете. Това предполага, че тялото ви предпочита да яде много всеки ден и доскоро поддържахте апетита си на високи нива на активност. И предполага, че тялото ви може да реагира бързо на структурирани тренировки.

Най-доброто упражнение (без изненада) е това, което най-много ви харесва и ще правите последователно. Без предпочитания? Дреноуц харесва тренировки с тежести. Той увеличава притока на енергия по четири начина:

Както Drenowatz показа в проучване от 2015 г., повдигачите развиват по-голяма функционална сила, което води до по-голяма обща активност между тренировките. Тренировката за издръжливост имаше обратен ефект и доведе до по-малко движение между тренировките.
Увеличеното извънредно време върху мускулната маса увеличава метаболизма ви в покой.
Усилените тренировки ще увеличат сърдечната честота за няколко часа и ще изгорят повече калории, докато тялото ви се възстанови. Но за разлика от тежките аеробни упражнения, силовите тренировки могат да доведат до по-малко умора след тренировка. Вместо да се охлаждате на дивана, можете да продължите да бъдете физически активни.
Такива тренировки също увеличават белтъчния оборот в мускулите ви. По-високата степен на разбивка и натрупване допринасят за изгарянето на калории.

Като цяло Drenowatz препоръчва повече от 300 минути умерени до твърди физически упражнения на седмица, което изглежда по-малко популярна насока от „ходенето“ по 10 000 стъпки на ден. „Но не е толкова различно от програмата, която DiMaria използва:

Три тренировки за сила на цялото тяло на седмица с относително големи тежести за увеличаване на мускулната сила и размер. (Изпробвайте тази програма.)
Две или три сесии седмично на бягане, ходене, колоездене или други спортове за издръжливост. Не ходете толкова силно, че да навредите на резултатите от теглото си. Удрянето на тялото може да предизвика ефекта, който видяхте в споменатото по-горе проучване: ще се движите по-малко между тренировките и ще неутрализирате ползите като резултат, намалявайки. Опитайте какво направи DiMaria: яжте, когато сте гладни. Но се уверете, че всяко хранене има поне 20 до 30 грама протеин, който изгражда мускули, има нужда от повече храносмилателна енергия и запълва.

Какво ще стане, ако направите всичко правилно и все още не видите значителна разлика в скалата? „Данните наистина са ясни, че упражненията са много важни за здравето“, казва Понцер. "Здравните проблеми, с които хората се сблъскват с напредването на възрастта [сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак], им помагат на всички, когато тренират."

Дреноуц се съгласява, добавяйки, че психологическите ползи също играят роля. По-добре се чувствате, когато сте по-активни, което от своя страна ви мотивира да правите по-добър избор на диета и начин на живот. Бонус: Ако вече сте отслабнали, упражненията могат да ви помогнат.

Дори този основен шаблон за обучение да не ви помогне да отслабнете значително, няма какво да губите. Най-лошото, което може да се случи, е, че ще станете по-силни, по-стройни и по-здрави.