Как да влезете в топ форма в рамките на четири седмици

Затварянето на студиото поради вируса корона осуети много спортисти тази година, когато трябваше да постигнат собствена фигура на плажа. Ако сте започнали годината мотивирано, последните няколко седмици ограничени възможности за обучение не отминаха всички без последствия. Но лятото наближава и с него първите открити открити басейни. Ако все още не сте се отървали от всички излишни килограми и все още искате да намалите добра фигура, следващата статия ще разбере как можете да влезете в топ форма за четири седмици.

По принцип трябва да се подчертае още в началото: Няма ефект без странични ефекти! Това също означава, че макар радикалната диета да обещава бързи резултати, тя МОЖЕ да донесе и редица проблеми. Ако искате да загубите колкото се може повече телесни мазнини в рамките на четири седмици, трябва да се откажете от много креативност в кухнята, което в крайна сметка може да има отрицателно въздействие върху собствената ви връзка с храната. Всички трябва да са наясно с това.

В допълнение, четири седмици радикална диета също са основно предизвикателство за организма. Във връзка с периодично гладуване и изграждане на мускули, вече обясних принципа на дефицит часове, който може да бъде прочетен по-подробно в свързаната статия. Ако искате да загубите максималното количество телесни мазнини за четири седмици, няма да можете да избегнете неравновесие на тялото. Това не означава непременно, че вече ще почувствате възможни последици след четири седмици, но трябва да бъдете внимателни по време на диетата и след това да позволите на тялото си да вземе диетична почивка.

За да премахнете веднага един страх: метаболизмът не трябва да заспива за толкова кратко време. Намаленото производство на хормони на щитовидната жлеза се появява само след продължителни периоди на глад. Други хормони, като лептин, от друга страна, реагират много по-рано на калориен дефицит, което означава, че максималната загуба на мазнини не се постига чрез пълно избягване на храната.

Дали ще наддадем или ще отслабнем се определя от нашия калориен баланс. Тези, които ядат по-малко калории, отколкото използват, ще загубят телесно тегло. Толкова много простата основа, с която всеки читател без съмнение ще бъде запознат. Това означава, че през следващите четири седмици трябва да се консумират възможно най-малко калории. В същото време обаче мускулите също трябва да бъдат оптимално запазени, така че по-специално приемът на протеини е от голямо значение. С това вече имаме двата най-важни стълба на радикалната загуба на мазнини: Малко калории, които се състоят предимно от протеини.

Тази идея в никакъв случай не е нова и е приложена при пациенти със затлъстяване през 70-те години. Но има и различни варианти на съответните хардкор диети в културизма, като диетата с риба тон или диетата с ниско съдържание на мазнини, при която на практика се консумират само едноименните храни за период от две до четири седмици. Диетата за скоростта, публикувана от автора Крис Шугарт на платформата T-Nation.com, която по това време е била често посещавана в Германия, също предизвика вълнение през 2008 г.

Броят на вариантите на съответните концепции със сигурност може да бъде разширен, за да включва голям брой примери и аз също обявих поредната модификация на принципа „Нискокалоричен високо протеин“ през 2015 г., която година по-късно също беше описана по-подробно в моята книга Хранене за (силови) спортисти беше обяснено: Speedweek.

Както подсказва името, Speedweek продължава седем дни, като последният ден служи като ниско съдържание на мазнини. Концепцията се основава на промените, свързани с диетата в метаболизма и хормоналния баланс: В първите дни на радикален дефицит тялото печели енергията, която му е необходима, над нормалното количество, предимно от наличните запаси от въглехидрати и протеини. Едва след два до три дни метаболизмът на мазнините започва да се увеличава, така че един или два дни глад да нямат смисъл.

Дори е така, че преминаването към метаболизъм на мазнините първоначално е доста енергоемко, така че консумацията се увеличава след първите няколко дни. Да, добре сте прочели, започвате да консумирате повече калории. Този ефект обаче не трае вечно. След пет до шест дни тежък дефицит дефицитът отново намалява и хормоните като лептин и тестостерон се влияят отрицателно от калорийния дефицит.

Така че сега знаем, че максималната загуба на мазнини се постига с помощта на малко калории и много протеини, и че тази фаза трябва да бъде прекъсната с повторно подаване след около шест дни. Но какво точно може да се яде през седмицата? Цяло просто:

2 яйца
2 капсули от висока доза омега-3 добавка
1 краставица
независимо от телесното тегло 150 грама (мъже) или 100 грама (жени) протеин от практически обезмаслени източници на протеини - яйцата не са включени

Яйцата служат като висококачествен източник на хранителни вещества, които доставят практически всички витамини, холин и висококачествени мастни киселини, с изключение на витамин С. Пълното отказване от мазнини не е препоръчително дори в контекста на радикална диета, както учените демонстрираха в съответните експерименти преди повече от 100 години. Ефектът стана популярен като така наречения „заешки глад“, който не е предназначен да се отнася до гладуващи гризачи, а по-скоро получи името си от постното заешко месо. Краставицата от своя страна съдържа ензими, които могат да подпомогнат усвояването на протеина и осигуряват витамин С, който не се съдържа в яйцата.

Постните източници на протеини могат да бъдат пилешко, пуешко, тартар, слаб млад бик гулаш, риба тон, писия, пангасиус или дори раци. Сиренето Харц също би било добре. Изварата, от друга страна, трябва да се използва като изключение само един или два дни. От друга страна, протеиновият прах, който също е разрешен като източник на протеин без ограничения, може да осигури разнообразен вкус. Като цяло може да се предположи, че многокомпонентният протеин или казеинът осигуряват по-дълъг ефект на ситост от шейк от суроватка. - Как да съберете 150 или 100 грама протеин от тези храни, зависи от вас и може да варира ежедневно.

Месото е на скара, варено или приготвено във фурната без мазнина и може да бъде подправено. Билките са разрешени без ограничение и салата айсберг трябва да пълни чинията ви всеки ден. Освен това използването на две до три бутилки нискокалорични сосове, както може да се намери под връзката, би било оправдано в рамките на шест дни от допълнителните калории. Яйцата могат да бъдат приготвени като сладък вариант за няколко дни с еритритол, който практически е без калории.

В допълнение към водата, черни кафе, чай и леки напитки са разрешени като напитки. Ако използвате креатин, можете да продължите да го използвате, както и витамини и минерали по време на тази фаза на диета.

Всеки, който познава моята книга, спомената по-горе, ще намери подробна глава за Speedweek в настоящото издание, която също обсъжда вегетариански и вегански алтернативи и представя по-лек „Speedweek 2.0“. Показаният тук вариант е опростена версия на оригиналната версия, без излишни украшения. Трудно е, но тези, които упорстват, ще бъдат възнаградени с максимални резултати!

Препоръчаният ден трябва да бъде с възможно най-ниско съдържание на мазнини. Това означава, че изборът на протеинови източници не се променя и двете яйца също трябва да се ядат в препоръчания ден. Картофите, оризът, плодовете и зеленчуците са разрешени като източници на въглехидрати, въпреки че би било разрешено и ябълково пюре или консервирани плодове. От споменатите храни се доставят общо 500 грама (жени) или 700 грама (мъже) въглехидрати. Отново това правило важи независимо от телесното тегло.

Препоръчаният ден ще запълни запасите от въглехидрати и по-специално ще нормализира нивата на лептин. Освен това ще изтегляте вода и ще наддавате поради напълнените мускулни запаси, които не трябва да предизвикват дразнене. Тези, които са твърде лесно неуредени от везните, ги избягват по време на четирите седмици.

Обикновено не препоръчвам две поредни седмици подред и всеки, който иска да постигне максимална загуба на мазнини в продължение на четири седмици, особено избутва тялото до краен предел. Съответно, за четирите седмици не се планира просто нанизване на четири Speedweeks. По-скоро процесът е следният:

Ден 1 до 6: Speedweek
Ден 7: Подаване
Ден 8 до 12: Speedweek
Ден 13: Speedweek и мамящо хранене, което може да има максимум 500 (жени) или 750 (мъже) kcal
Ден 14: Преподавам
Ден 15 до 19: Speedweek
Ден 20: Speedweek и мамящо хранене, което може да има максимум 500 (жени) или 750 (мъже) kcal
Ден 21: Преподавам
Ден 22 до 28: Speedweek (с дренаж по желание и подаване на ден 28)

Cheat Meals служат предимно като психическо облекчение и не е задължително да са шоколадови блокчета. Пудинг, сандвич в метрото или домашна пица също биха били възможни.

В последната Speedweek можете по желание да манипулирате водния баланс, като измивате четири чаени лъжички сол на дни от 23 до 26 и увеличавате консумацията на течности с поне 8 литра. На 27 ден не се използва сол и консумацията на течности се намалява до 5 литра. При този вариант последното подаване се извършва на 28 ден и все още се изпиват до 5 литра. И накрая, на 29 ден ще бъдете възнаградени за вашите усилия.

По-голямата част от обучението трябва да се проведе в студиото. Най-добрата защита на мускулите все още е интензивното обучение с гири. Трябва да се избягва прекомерното и особено интензивно кардио. По-добре е да правите повече ежедневни упражнения под формата на бързи разходки, които увеличават консумацията на калории, без да нарушават регенерацията.

Подобно на диетата, тя в крайна сметка е доста проста, така че в крайна сметка има само един намек: Диетата, предложена тук, е радикална и следователно може би най-трудната психически и физически, която много хора, които никога не са били на културизъм, са изпитвали досега. Всеки, който прави малко под 30 дни, определено трябва да слуша тялото си и да започне здравословна диета в последния момент. тя е няма постоянно решение и след това на тялото трябва да се позволи да се възстанови. Ако всичко това бъде взето под внимание, в крайна сметка ще бъдете възнаградени с резултати, които може би не сте смятали за възможни.