Как да създадете перфектни ястия с калкулатора IIFYM и Excel

Проследяването на храненето във вашата храна е доста лесно от известно време. Но възможността да проектирате ястия, които отговарят на вашите цели за прием на храна, винаги е било малко по-сложно.

Тази статия е бърз поглед към това как да направите точно това, като използвате предварително направена електронна таблица на Excel и безплатен онлайн калкулатор.

Макронутриенти са видове храни, които осигуряват калории. Въглехидрати, протеини, мазнини, фибри. Всяка храна, която ядете, е комбинация от тези видове. И всяка диета, независимо дали е доказана или модерна, препоръчва различни съотношения на тези макронутриенти. Например диетата на Аткинс изисква да ядете много малко въглехидрати и да замените загубените калории с определени протеини и мазнини.

Очевидно, за да успеете с тези диети, трябва да можете да направите три неща.

Изчислете макронутриентите, които имате право да ядете.
Проследявайте макронутриентите, които консумирате.
Разработете ястия, които отговарят на тези квоти за макронутриенти.

За да се реши първото от тези изисквания, IIFYM калкулатор е фантастичен инструмент. IIFYM означава Ако отговаря на вашите макроси. Това е гъвкав фитнес инструмент, който изчислява макронутриентите, които можете да консумирате въз основа на вашите входове, включително телесния състав и вида на диетата, която искате да спазвате.

Открийте своите BME и TDEE

Първо отидете на онлайн IIFYM калкулатора и попълнете необходимите данни. Това е информация за пол, възраст, ръст, тегло, ниво на активност и упражнения. Щракнете върху „Изчисли своя TDEE“ в долната част на формуляра. Вашите BME и TDEE ще бъдат показани въз основа на вашите записи.

BME е вашият изходен метаболизъм. Това е броят на калориите, които тялото ви изгаря през 24 часа в покой.

TDEE е общият ви дневен разход на енергия. Това са приблизителните калории, които тялото ви изгаря, като се вземе предвид броят дейности и упражнения, които правите всеки ден.

Изберете дестинация

Целта, която сте избрали, ще промени броя на калориите, които можете да консумирате на ден. Имате избор между загуба на мазнини, поддържане на текущото си тегло, групиране или добавяне на персонализиран прием на калории. Ако искате да отслабнете или да напълнеете, определете колко агресивно сте готови да го направите.

Изберете своя хранителен план

Тъй като това е местоположението на IIFYM, предложеният план разбира се е IIFYM. Можете обаче да избирате между няколко други. Изберете плана, по който искате да живеете през следващите няколко месеца.

След като бъдете избрани, ще ви бъдат показани съотношенията на макроелементите, към които трябва да се стремите. Ако е необходимо, можете сами да ги промените. Например, при диета с ниско съдържание на въглехидрати се препоръчва да се консумират 25% от въглехидратите. Ако исках, можех да отменя това ръчно и да го променя на нещо друго.

В тази статия ще продължа с диетата IIFYM.

Превъртете надолу и вижте резултатите си. Запишете си тези номера, в противен случай ще трябва да попълните формуляра отново, за да получите достъп до тях.

Това са макронутриентите, които трябва да приемате възможно най-близо всеки ден. Можете да направите това, като проектирате ястия, които отговарят на тези квоти за макроелементи в таблицата по-долу.

Подгответе вашата електронна таблица

След претърсване в мрежата установихме, че най-добрият предварително направен работен лист на Excel за използване с калкулатора IIFYM е този Брояч на калории в Excel с калкулатор на рецепти които можете да намерите на тази страница (директно изтегляне). Има три основни причини за това:

Той вече съдържа хранителната информация за над 1000 храни.
Съхраняват се всички подходящи макронутриенти за всяка храна: калории, протеини, мазнини, въглехидрати и фибри.
Използва се изключително лесно

След отваряне на таблицата ще бъдете подканени да дадете разрешение за стартиране на макроси. Съгласете се и това ще помогне на вашата електронна таблица да изпълни някои разширени функции, като например архивиране на данни за миналото ви хранене. Все още можете да използвате основните функции, ако не разрешите макросите.

В електронната таблица има осем раздела. Двете съставки, необходими за създаването на перфектни ястия с макронутриенти, са FoodEntry, и FoodList. Останалите може да са полезни, но тези две са най-важни за целите на нашия дизайн на хранене.

Подгответе раздела FoodEntry (2 минути)

The FoodEntry В раздела можете да водите дневник на това, което сте яли за цял ден. Ако всичко, което искате да направите, е да проектирате ястия, това е най-доброто място да го направите.

В този раздел, в раздела „Общо дневно“, въведете дневните си цели и индивидуалните си цели за хранене. Ежедневните цели са препоръките, които сте получили от калкулатора на IIFYM. За целите на храненето можете да въведете това ръчно или просто да го зададете с проста формула, за да разделите дневната цел на три, за да покажете макронутриентите, които искате да постигнете за закуска, обяд и вечеря.

И накрая, трябва да добавите още един ред, който казва вашите „Оставащи“ макроелементи, за да можете да видите как изглеждат вашите данни. За да изчислите „останалите“ числа, трябва да ги извадите Общо за деня от Ежедневна цел. Това ще ви покаже колко макронутриенти са ви останали за деня.

Когато стигнете до пълната част на електронната таблица, въведете датата и целевите калории в горната част на раздела. В края на всеки ден (на всяко хранене) щракнете Запазване и изтриване на ежедневни данни, Данните се съхраняват в раздела DailyRecord, към който можете да се обърнете.

След тези прости редакции. Готови сме да започнем.

Планирайте храненията си

Да вземем за пример обикновена топла закуска. Добавете съставките на закуската в раздела FoodEntry. За всяка храна вече можете да играете с размерите на порциите, за да постигнете възможно най-добре целевите макронутриенти.

В примера по-долу избрах различни видове хляб, за да видя кой ще направи най-високо съдържание на фибри и установих, че 2,5 филийки могат да ме приближат възможно най-близо до хранителната ми цел. Както виждате, доста се сближих

Този раздел ви позволява да правите ястията толкова сложни, колкото искате, като въвеждате точните тегла на морковите в пай или вида и теглото на говеждото в яхнията.

Въпросът е, че докато правите това, можете да променяте теглото на всяка съставка, за да сте сигурни, че получавате необходимите макронутриенти. Ако се мъчите да постигнете целите си за фибри, просто обърнете внимание на съставки с по-високо съдържание на фибри и добавете повече към вашата рецепта.

Когато приключите с планирането на хранене, можете или да изтриете данните ръчно, или ако искате да запазите данните в дневника за хранене, включен в таблицата, натиснете бутона Запазване и изтриване на ежедневни данни, или след всяко хранене, или в края на деня, в зависимост от това как планирате да използвате масата. Ако решите да запазите храната си в MealLog, прочетете за важността на Smart Feedback, как можете да отслабнете и да спестите пари с Smart Feedback. Как да използваме интелигентна обратна връзка, за да отслабнем и да спестим пари, но разочарование и липса на напредък? За щастие простата техника на интелигентната обратна връзка може да ви помогне да постигнете дългосрочните си цели. Прочетете повече за това как можете да използвате съхранените данни, за да постигнете по-ефективно своите здравни цели.

Други интересни точки

Можете да проектирате рецепта за по-късна дата и да я запазите, за да можете да я изберете отново по-късно. За да направите това, добавете всички съставки към раздела RecipeCalc (не раздела FoodEntry) и копирайте маркираните клетки от този раздел (B6-J6 по подразбиране) в раздела FoodList. Запазете таблицата. Вече можете лесно да използвате тази рецепта за бъдещи ястия.
Ако дадена храна не е в списъка с хранителни стоки, намерете информацията, като използвате уебсайт като Nutrition Information, и след това я добавете ръчно в раздела Grocelist List.

Планирайте идеалното хранене всеки път

С калкулатора IIFYM във връзка с тази таблица на Excel можете да проектирате ястия. 7 начина да получите свежи и здравословни ястия в дома си 7 начина да получите свежи и здравословни ястия в дома си Услугата за доставка на храна може да е само един от вариантите на това, от което се нуждаете, за да получите прясна, здравословна храна да се насладя. Ето няколко услуги, които предлагат редица опции за персонализиране. Така че можете да получавате точното количество макронутриенти всеки път. Ако обаче искате да приготвяте три здравословни ястия на ден, можете да си направите ежедневно смути „Направи си сам“ Soylent: Храна за масите или токсична утайка. People Chow 3.0 DIY Soylent: Храна за масите или токсична утайка? People Chow 3.0 Прочетете повече, който разполага с всичко необходимо.

Използвайки Excel за тази цел, вие запазвате пълната собственост върху вашите данни и можете да ги манипулирате по какъвто и да е начин. Някои хора обаче предпочитат да използват други алтернативи. В този случай може да опитате да ядете много (нашият преглед: Автоматизирано планиране на хранене и проста диета с толкова много автоматизирано планиране на хранене и проста диета с толкова много храна) Една от причините за борбата С диетите е количеството. За работа е важно да организирате диета, която да ви прави слаби и здрави, докато излизате от непрекъснатото ... Прочетете повече, или MyFitnessPal (нашият преглед MyFitnessPal брояч на калории - Най-доброто приложение за отслабване на iPhone) MyFitnessPal брояч на калории - Най-доброто приложение за отслабване на iPhone Всеки знае, че отслабването е трудно. Необходимо е ниво на ангажираност, за което не всеки се подготвя.

Искате ли да измерите и проследите макронутриентите във всяко от храненията си? Намерихте друга електронна таблица, която също върши работата (или по-добре)? И имате ли други съвети как да създавате здравословни ястия?

Кредит за изображение: Зеленчуци и кухненски везни от Евгений през Shutterstock

Научете повече за: Калкулатор, Фитнес, Здраве, Microsoft Excel, Инструмент за планиране.