Как да се храня здравословно? 10 правила за здравословна диета

Затлъстяване, инфаркт, мигрена или рак - много заболявания са резултат от нездравословна диета.

Популяризирайте представянето и благосъстоянието си чрез балансирана, здравословна диета. Витамините, минералите и микроелементите подобряват имунната ви система и предотвратяват заболявания.

Но как да се храня здравословно? Тук можете да разберете кои диетични правила могат да ви помогнат.

10 правила за здравословна диета (според DGE)

Ниско съдържание на въглехидрати, палео, вегетарианско, веганско, чисто хранене? На пазара има многобройни хранителни тенденции. Но кой ви казва какво е подходящо за вас и вашето тяло?

За да можете да отговорите на въпроса „Как да се храня здравословно?“, Първо трябва да знаете от какво се нуждае тялото ви.

По принцип тялото ви се нуждае от две неща, за да остане във форма и здраво: енергия и хранителни вещества.

Поемате енергия чрез храната. Хранителните вещества са под формата на Въглехидрати, протеини и мазнини използвани в тялото. Това освобождава енергия, от която тялото ни се нуждае за метаболизъм и движение.

За да можете да популяризирате представянето си и благосъстоянието си, можете да ядете и пиете пълноценно. Това е съветът на Германското дружество по хранене (DGE). Той предоставя следното въз основа на съвременните научни познания 10 правила за диета На.

1. Насладете се на разнообразието от храни

Не е възможно да се усвоят всички хранителни вещества чрез една храна. Ето защо балансираната и здравословна диета трябва да бъде всичко и в крайна сметка разнообразие.

Колкото по-разнообразно ядете, толкова по-голямо усвояване на различни хранителни вещества. Разнообразието намалява риска от едностранна диета. Комбинирайте богати на хранителни вещества и нискоенергийни храни в подходящи количества. Избирайте предимно храни на растителна основа.

2. Яжте 5 порции плодове и зеленчуци на ден

Плодовете и зеленчуците допринасят за ситостта и в същото време снабдяват тялото ви с витамини, минерали, фибри и фитохимикали. Рискът от сърдечно-съдови и други заболявания се намалява чрез консумация на плодове и зеленчуци всеки ден.

Следователно можете да приемате поне 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове всеки ден. С радост повече. Аз лично препоръчвам 7-10 порции.

Предпочитайте сезонни продукти, които съдържат много хранителни вещества. Разширете цветната си селекция с бобови растения като боб, леща и нахут. (Несолените) ядки също осигуряват на организма ценни витамини и следователно са здравословна закуска.

3. Разменете продуктите от бяло брашно за пълнозърнести храни

Продуктите от бяло брашно като тестени изделия или бял хляб оставят това Ниво на кръвната захар бързо се издигат. Тялото произвежда много инсулин, за да премести захарта от кръвта към клетките. Това насърчава съхранението на мазнини в стомаха и инхибира изгарянето на мазнини.

The Пълнозърнести сортове хляб, тестени изделия, ориз и брашно са по-добрият избор. Те ви зареждат по-дълго и съдържат повече витамини, минерали и ненаситени мастни киселини, отколкото продуктите от бяло брашно.

Включените Фибри направени от пълнозърнести храни, стимулират метаболизма ви. Това намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, нарушения на липидния метаболизъм, рак на дебелото черво и захарен диабет тип 2.

4. Ограничете консумацията на животински храни

Можете да ядете мляко и млечни продукти като кисело мляко и сирене всеки ден, защото те съдържат лесно достъпни протеини, витамин В2 и калций.

Мазните риби като сьомга или скумрия осигуряват ценни омега-3 мастни киселини. Морската риба доставя на организма много йод. Риба веднъж или два пъти седмично определено принадлежи на масата.

Месото осигурява хранителни вещества като желязо, селен и цинк. Месото и особено колбасите обаче съдържат и неблагоприятни съставки. Затова ограничете консумацията на месо и колбаси до максимум 300 до 600 грама на седмица, ако не искате да се откажете от месото.

5. Дайте приоритет на здравословните мазнини

Всички растителни масла съдържат много калории, но също така и незаменими мастни киселини и витамин Е. Използвайте растителни масла, когато е възможно като рапично масло, ленено масло или соево масло и мазнини, направени от тях.

Ненаситените мастни киселини намаляват риска от нарушения на липидния метаболизъм, което може да доведе до сърдечно-съдови заболявания.

Но кокосовото масло, което се състои от над 90 процента наситени мастни киселини, също е едно от най-здравословните хранителни масла.

Пазете се от скрити мазнини! Преработените храни като колбаси, сладкарски изделия, готови продукти или заведения за бързо хранене често съдържат „скрити“ мазнини. Ако искате да научите повече, проверете хранителната информация на опаковката.

6. Запазете със захар и сол

Спестете ненужни калории, като избягвате храни и напитки, подсладени със захар. Те са най-вече с ниско съдържание на хранителни вещества. Не само правите нещо за вашата фигура, но и намалявате риска от кариес.

Използвайте захар много пестеливо.

Солта също не е полезна за здравето. Твърде много от него може да повиши кръвното налягане. Затова солете възможно най-малко, не повече от чаена лъжичка (6 грама) на ден. Вместо сол, можете да използвате различни билки и подправки за подправка. Когато купувате сол, уверете се, че тя е обогатена с йод и флуорид.

7. Пийте вода вместо лимонада

Нашето тяло се нуждае от течност под формата на вода. Лимонадата, енергийните напитки, напитките от кола, но също така и неразредените плодови сокове и нектари са с високо съдържание на захар и следователно с високо съдържание на калории. Затлъстяването и захарният диабет тип 2 могат да се насърчават чрез консумация на тези напитки.

Вместо това, вземете го нискокалорични напитки като неподсладен чай или вода. Пийте около 1,5 литра всеки ден. Трудно ли ви е да получите това количество вода? След това опитайте една от 15-те рецепти за детоксикация на вода.

Висококалоричните напитки включват и алкохол. Консумацията на алкохол може да увреди органите и дори да насърчи развитието на рак. Пийте възможно най-малко алкохол.

8. Приготвяйте внимателно храната

Така че хранителните вещества се задържат в храната, гответе храната възможно най-кратко при ниски температури. Използвайте малко вода и малко мазнини. Това също така гарантира запазването на вкуса.

Избягвайте да изгаряте храна - независимо дали става въпрос за пържене, скара, печене или пържене. Ако нещо изгори, не забравяйте да отрежете изгорените области. Те съдържат вредни вещества.

9. Яжте внимателно и се наслаждавайте

Здравето започва от главата. Когато тялото е подложен на прекалено много стрес, хранителните вещества изобщо не могат да бъдат усвоени от него. Затова си давайте истинска почивка при всяко хранене и не бързайте да ядете.

Това не само ви кара да се наслаждавате на храната по-добре. Между другото бавното, съзнателно хранене насърчава чувството за ситост.

10. Продължавайте да се движите и следете теглото си

Общоприето е, че здравословният начин на живот включва както балансирана, пълноценна диета, така и много упражнения. 30 до 60 минути умерена физическа активност дневно или упражненията ви помагат да подобрите здравето си и да регулирате теглото си. Научете повече в Фитнес за жени над 40 години - бъдете активни за здравето си.

Ако искате да знаете какво още можете да направите за вашата фитнес и здраве, прочетете тук.

Заключение

С тези 10 златни правила на DGE можете да подходите към темата „Как да се храня здравословно?“ Въпреки това, те могат да бъдат само отправна точка за определяне на вашите лични диетични правила.

В крайна сметка всеки има свои собствени цели, които иска да постигне чрез диета. Следвайте вашите установени правила, доколкото можете. Но правилата могат да се нарушават от време на време. Всичко зависи от точната сума. Хранете се здравословно и се наслаждавайте на храната.

Готови ли сте да поемете отговорност за здравето си? Тогава започнете днес със 7-дневната детоксикационна седмица или веднага с 21-дневното предизвикателство за отслабване, за да изградите здравословни хранителни навици за трайно усещане за добро тегло.