Как да подобрим VO2max - максималния кислороден капацитет

Наистина ли използвате VO2max - вашият максимален кислороден капацитет? Много хора дишат неправилно! Това може да доведе до намалена работоспособност, здравословни проблеми и лош сън. Контролираното дишане може да предотврати това. Той снабдява мускулите и органите с точното количество кислород: За повече фитнес и благополучие, в спорта и ежедневието!

Какво е VO2max

Термин, с който трябва да сте запознати във връзка с физическите показатели, е максималният капацитет или консумация на кислород (VO2max). Това показва колко кислород тялото ви може да транспортира и използва за минута усилена тренировка. Това означава, че VO2max е фактор, който решава на кой физически стрес може да издържи един спортист по време на тренировка. Това е най-важният показател за кардиореспираторна издръжливост и аеробни показатели.

VO2max в спортове за издръжливост

При спортове, които изискват допълнителна издръжливост, като колоездене, гребане, плуване и бягане, атлетите от световна класа обикновено имат висок VO2max.

Целта на повечето програми за издръжливост е да се увеличи VO2max.Проучванията показват, че способността да се изпълняват атлетично с повишен въглероден диоксид и намалено парциално налягане на кислорода съответства на максималното усвояване на кислорода. [1]

Въглероден диоксид в кръвта

С други думи, като може да понася по-високи нива на въглероден диоксид в кръвта, може да се постигне по-висок VO2max. И това води до по-добро снабдяване и използване на кислород в работещите мускули.

Несъмнено редовното, правилно изпълнявано упражнение ще помогне да се намали реакцията на организма към въглероден диоксид, което ще позволи по-висока интензивност на упражненията и подобряване на VO2max. По време на тренировка, повишената метаболитна активност произвежда повече въглероден диоксид.

Транспортиране на кислород по-ефективно

С течение на времето тези повишени нива на CO2 обуславят дихателните рецептори, което води до по-лесно дишане по време на тренировка и по-добро оксигениране на мускулите. Способността да транспортира кислород по-ефективно по време на интензивни упражнения води до по-висок VO2max и точно това е целта на повечето спортисти с редовните си упражнения.

Когато задържаме дъха си, насищането с кислород в кръвта намалява, което води до повишено производство на червени кръвни клетки, за да компенсира намаляването. Тъй като червените кръвни клетки носят кислород, по-голямото количество червени кръвни клетки в кръвта също води до повишаване на производителността и VO2max. Друг критерий, който обучителите често използват за оценка на ефективността в допълнение към VO2max е текущата икономика.

Това се определя от консумацията на енергия или кислород В, докато работи със скорост под В максималната. Колкото по-малко енергия е необходима за справяне с определено темпо, толкова по-добре - ако тялото ви е в състояние да използва кислорода ефективно, това е показател за висока икономичност.

Тренировка на височина, икономия на бягане и VO2max

Съществува тясна връзка между икономиката на бягане и производителността на бягане от разстояние при най-добрите бегачи, като икономиката на бягане се разглежда като по-добър показател за ефективност от VO2max. [2]

Поради тази причина спортните учени, треньори и спортисти се интересуват от техники, които могат да подобрят икономиката на бягане, като тренировки с тежести и височинни тренировки. [3]

Обучение за задържане на дъха

Третият и широко използван метод за увеличаване на икономиката на бягане е чрез практикуване на техники за задържане на дъха, които доказано подобряват силата и издръжливостта на дихателните мускули. Изследователи, работещи върху намаляването на дъха, са открили, че икономията на бягане може да бъде подобрена със забележителните шест процента с кратко обучение за задържане на дъха. [4]

На този етап бихте могли да спорите защо да се притеснявате да практикувате дихателна програма, когато нормалните упражнения могат да накарат тялото да има по-високи нива на въглероден диоксид и по-ниски нива на кислород толериран?

Това е добър въпрос - но в нашия съвременен свят е почти невъзможно да се изолираме от факторите, които влияят негативно на дишането ни. Дори много добре тренирани спортисти дишат твърде интензивно, когато си почиват. Вдишването и издишването ви са забележимо силни и често идват от горната част на гърдите.

Те са способни на отлично представяне, но биха могли да бъдат дори по-добри. Би било абсурдно да се очаква, че дишането е ефективно по време на тренировка, когато е неефективно в покой.

Може да се тренира здравословен модел на дишане

Ако дишате неправилно по време на нормалното си ежедневие, как трябва внезапно да дишате правилно по време на час или два упражнения? За съжаление не работи по този начин. Програмата за дишане се фокусира върху тренирането на здравословен начин на дишане отново, както в състояние на покой, така и при ниско физическо натоварване, по време на умерена и висока интензивност.

Заключение

Нашият автор е разработил научно доказани дихателни техники. Този метод ще ви помогне да развиете добри дихателни навици, които ще ви отнемат цял живот, независимо от нивото на тренировка или предпочитания от вас спорт.

Разберете как програмата може да ви помогне да получите по-добро качество на съня, повече фокус и спокойствие и по-високо енергийно ниво, да намалите задуха по време на физическо натоварване и да увеличите VO2max.

Автор: Патрик МакКаун

Съвет за книга от редакторския екип

Фактор за успех кислород

Научно доказани дихателни техники за подобряване на здравето и повишаване на спортните постижения

Самодиагностиката може да определи колко ефективно тялото ви използва кислород. И тогава се научавате да подобрявате тази стойност чрез прости дихателни упражнения. Разнообразни планове за обучение ще ви помогнат да изберете идеалните упражнения за вашите индивидуални нужди.

Независимо дали се борите със затлъстяването или респираторните заболявания като астма, симулирате височинни тренировки за повишена аеробна и анаеробна издръжливост или искате да спечелите повече енергия, фитнес и концентрация в ежедневието. С програмата на McKeown можете да си вдъхнете път към по-добро качество на живот!

Референции | Проучвания

[1] 13 В проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology, в което се сравняват тринадесет спортисти и десет неспортсменски хора, реакцията на спортистите на повишен въглероден диоксид е с четиридесет и седем процента по-малка от тази на неспортсменската контролна група. Авторите установяват, че спортните постижения при по-ниско парциално налягане на кислород и по-високо парциално налягане на въглероден диоксид съответстват на максималното усвояване на кислород или VO2max. съответства. Вижте: Byrne-Quinn E, Weil JV, Sodal IE, Filley GF, Grover - Вентилационен контрол при спортиста. J Appl Physiol. 1971; 30 (1): 91 - 98

В друго проучване, проведено в Центъра за изследване на здравето, физическата форма и упражненията в университета Нагоя в Япония, изследователите са оценили девет първоначално необучени студенти. Петима от деветте ученици участваха в тренировъчна програма три часа на ден, три пъти седмично в продължение на четири години. Изследователите установяват, че VO2max се увеличава след тренировка и реакцията на дишането към повишен въглероден диоксид в кръвта намалява значително по време на всяка тренировка.

Освен това при четири от петте обучени субекта е имало отрицателно взаимодействие между реакцията на кислород и максималното поглъщане на кислород. Подобно на предишното проучване, участниците с намалена чувствителност на CO2 показват повишено снабдяване с кислород в работещите мускули. Вижте: Miyamura M, Hiruta S, Sakurai S, Ishida K,

Saito M. Ефекти от продължителното физическо обучение върху вентилационния отговор на хиперкапния. Tohoku J Exp Med. 1988; 156 (Suppl): 125 - 135

[2] Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. Фактори, влияещи върху икономиката на бягане при тренирани бегачи на разстояние. Спортна медицина. 2004; 34 (7): 465 - 485

[4] Учените изследваха дали контролирането на броя на вдишванията по време на плуване може да подобри както плувните характеристики, така и икономичността при бягане. Изследване, публикувано в Скандинавския вестник по медицина и наука в спорта, разглежда осемнадесет плувци. Включително десет мъже и осем жени, които са разпределени в две групи. Първата група трябва да поеме само две вдишвания на лента, а втората група седем. Тъй като плуването е един от малкото спортове, които естествено ограничават въздушния прием, той е от интерес за изследователите:

Намаляването на консумацията на въздух по време на тренировка представлява допълнително предизвикателство за тялото и може да доведе до подобряване на дихателните мускули. Интересното е, че изследователите установиха, че икономическата работа в групата, която намалява дишането по време на плуване, се подобрява с шест процента. Вижте: Lavin KM, Guenette JA, Smoliga JM, Zavorsky GS. Плуването с дишане с контролирана честота подобрява производителността при плуване и икономията при бягане. Скандинавски вестник по медицина и наука в спорта 2015; 25 (1): 16 - 24