По този начин контролирате успеха си при отслабване

В тази статия обяснявам защо е важно да измервате и наблюдавате успеха на диетата си. Представям и най-добрите практики и методи за измерване на напредъка при отслабване.

„Не можете да контролирате това, което не измервате.“
- Том ДеМарко

Защо е важно да контролирате успехите си в диетата?

След като сте си поставили цели, важно е да контролирате напредъка си. Това е единственият начин да се определи дали

човек се придвижва към целта си чрез взетите мерки
напредъкът застоява или
мерките са контрапродуктивни и се отдалечавате от целта си.

Такъв е случаят както в професионалната сфера, така и в спорта и с амбициозно хоби. А също и при отслабване!

Измерването на напредъка ви пречи да правите грешни неща за дълъг период от време. Това ви показва дали методите са ефективни или не.

Измерването на напредъка за ваше собствено потвърждение и мотивация

Измерването на напредъка е спасителен пояс, ако междувременно загубите мотивация. Чрез тях винаги можете да визуализирате вече изминатия път и свързаните с него успехи. По този начин можете да запомните, че пътят, по който сте поели, работи, дори и във фази, в които не сте успешни. Усилията ще си заслужават отново в бъдеще.

Как правилно измервате успехите си в диетата?

Тимоти Ферис навлиза в големи подробности в книгата си "4-часовото тяло", когато става въпрос за измерване на напредъка в диетите. На този етап бих искал да опиша собствения си опит в това отношение.

Инструменти за измерване на напредъка

Везните

Първо най-очевидното. Можете да измерите телесното си тегло с везни за баня, които можете да намерите в почти всяко домакинство. Очевидно е! Или? 😉

В действителност е необходимо повишено внимание при използването на везните за баня. Разбира се, кантарът ви казва текущото ви тегло. Въпреки това, той обикновено не прави (надеждно) изявление относно процента на телесните мазнини (KFA).

Теглото на тялото е умерено подходящо като показател за нашите цели. Трябва да вземете предвид, че мускулната маса е по-тежка от мазнините. С богатата на протеини диета според бавните въглехидрати тялото сега има тенденция да изгражда мускули. Така че може да възникне следният сценарий: Вие губите 0,3 кг мазнини за една седмица и в същото време изграждате 0,5 кг мускулна маса. Ако сега вземете предвид резултата, който ви показва кантарът, ще трябва да промените нещо, защото не сте отслабнали. Резултатът дори предполага, че сте качили 0,2 кг. Всъщност вие сте на прав път.

Независимо от това, според моя опит има смисъл да използвате везните, за да проверите собствените си успехи в диетата. Въпреки това, с чувство за пропорция. Измерването е бързо и поне дава първо впечатление. С теглото, което доставят везните, винаги трябва да имате предвид различни фактори, които могат да бъдат включени:

Тренирах интензивно през последните няколко дни и затова може би натрупах повече мускулна маса?
Консумирах повече сол вчера и затова съхраних повече вода в тъканта?
Изпих литър вода преди претеглянето, което сега ме прави с 1 кг по-тежък?
...

Моята рутина

За мен се оказа полезно да се претегля сутрин веднага след сутрешния тоалет. Уверявам се да не ям и не пия нищо предварително. Ако теглото падне, всичко е наред. Ако остане същият или ако се увеличи, мисля за това какво би могло да бъде. Ако има съмнения дали все още напредвам, използвам и алтернативен метод за измерване. По този начин мога да се успокоя за своя напредък.

Ами везните за анализатор на телесни мазнини?

Мониторите за телесен състав са измамни и ненадеждни. Поне такъв е опитът ми до момента. В момента имам такъв вкъщи, който категорично твърди, че имам над 30% телесни мазнини. И това, въпреки че знам от надеждни измервания на дебеломера, че в момента съм около 17%. Предполагам, че теглото, ръстът, възрастта и полът просто се превръщат в псевдо съдържание на мазнини в тялото с помощта на алгоритъм, без да се провеждат реални измервания.

Другите везни за анализатор на телесни мазнини може да са по-добри от моите, но те обикновено вземат под внимание само долната половина на тялото. Причината за това е, че те имат само електроди за измерване на съпротивлението на основата. Изключение от това е Omron BF 511, който всъщност може да извърши измерване на съпротивлението на горната част на тялото с помощта на допълнителна част от ръката и да го включи в измерването. Досега обаче не съм имал личен опит с тази скала. Прегледите на Amazon изглеждат поне доста добри. Да видим, може би тази Коледа тази година. 😉

Огледалото/фото протоколът

Само по себе си, огледалото или фото дневникът е най-важният инструмент за измерване на напредъка на диетата. Харесвам ли това, което виждам днес, по-добре от това, което видях преди месец? Ако е така, всичко е наред.

За съжаление, когато се погледнете в огледалото, няма метрика, която да използвате за измерване на напредъка. По този начин огледалото е неподходящо като инструмент за измерване на напредъка в успеха на диетата. Този тип измерване не може точно да се нарече обективно. Днес добре ли се справям, защото съм на почивка? Тогава може би и аз съм по-позитивно настроен към отражението си в огледалото. Ако, от друга страна, съм стрес от работата си след една нощ, която е твърде кратка пред огледалото, нещата отново изглеждат съвсем различни.

За целите на документацията можете да изпробвате дневник със снимки. Но и тук виждам проблеми с непрекъснатото измерване. Кой интервал трябва да се избере?

Всеки ден? Тогава вероятно няма да видите разлика в снимките.
На месец? Тук разликите със сигурност ще бъдат разпознаваеми, но всъщност интервалът е твърде голям. В крайна сметка искаме бърза обратна връзка дали настоящото поведение е целесъобразно.

Моята рутина

Използвам дневника със снимки - но много нередовно и не за непрекъснато измерване на напредъка. Използвам го, за да визуализирам дългосрочните си успехи. Наистина е забавно, когато сте загубили 2-3 размера рокли. 🙂

Лентата

С рулетката се измерва и отбелязва обиколката на бицепсите, гърдите, талията, ханша и бедрата.

Съвет: Ако искате да улесните работата си тук, можете да използвате специална лента за измерване на корпуса. Това улеснява измерването. Така че можете лесно да вземете измерването сами и не винаги трябва да молите някой за помощ.

Измерването на напредъка с рулетка обаче е доста неподходящо, когато става въпрос за твърдения за процента телесни мазнини. Ако обиколката се промени, не е ясно дали разликата се дължи на мускулите или мазнините. Намалената обиколка на бедрото означава напр. не непременно по-малко телесни мазнини - мускулната маса може просто да е загубена.

Виждам и проблеми с измерването с измервателната лента, подобно на фото дневника, по отношение на непрекъснатото измерване. С ежедневно измерване едва ли ще можете да забележите някакви разлики. От друга страна, измерван ежемесечно, интервалът за обратна връзка е просто твърде дълъг за нашите цели.

Моята рутина

Що се отнася до рулетката, в момента нямам истинска рутина. Използвам само този вид измервания много спорадично, тъй като от моя гледна точка той има малка информативна стойност и усилията за него са твърде големи за мен. Това измерване е по-интересно, когато става въпрос за изграждане на мускули.

Според мен има по-добра алтернатива за измерване на напредъка в успеха на диетата - която бих искал да ви представя сега. 🙂

Форцепсът на телесните мазнини

Клещи за телесна мазнина, известни още като апарати за измерване, измерват телесните мазнини по цялата дебелина на кожата. Този тип измерване определено е най-точното измерване на телесните мазнини, което може да се направи за малко пари. Малките пари означават, че се нуждаете само от клещи за телесна мазнина, които могат да се използват напр. в Amazon да купите от няколко евро.

След това въвеждате измерените стойности в калкулатор на телесни мазнини, който след това изчислява собствения ви процент телесни мазнини въз основа на основната формула.

Измерването на напредъка с клещи за телесни мазнини е за мен абсолютният фаворит сред всички методи, представени тук. Той е много точен, струва почти нищо и може да се направи с малко усилия. По тази причина съм посветил собствена статия на тази тема: Изчисляване на телесните мазнини с клещи за телесни мазнини. На свързаната страница можете да намерите и безплатния калкулатор за телесни мазнини SimpleSlowCarb, който можете да използвате, за да изчислите процента на телесните мазнини от измерените стойности.

Моята рутина

Измервам телесните си мазнини поне веднъж месечно с дебеломера. Ако има съмнения относно напредъка по време на ежедневното ми измерване с везните за баня, клещите за телесни мазнини също се използват по-често.

Дневникът

Не на последно място, тук има инструмент, който не се използва за действителното измерване, но който все пак трябва да използвате, когато измервате успехите си в диетата. Дневникът! Въвеждам всичките си измерени стойности в дневника и ги записвам за в бъдеще.

Тук става дума по-малко за използване на конкретен инструмент. По-скоро трябва просто да е възможно с дневника да се записват всички резултати от измерванията - независимо дали сте решили да измервате обиколката на тялото, фото дневника, клещите за телесни мазнини и т.н. Освен това дневникът трябва да е подходящ за ежедневна употреба.

Практически съвет

За мен собственото приложение на Samsung „S Health“ се оказа много полезно за това. Тук мога лесно да въвеждам текущото си тегло всяка сутрин и получавам директно различни статистически данни (мин./Макс. Тегло на месеца, развитие на теглото, показано като крива, ...). Също така имам възможност да въведа процент на телесните мазнини, измерен с клещи за телесни мазнини в допълнение към теглото и след това да го покажа ясно.

Но също така трябва да кажа, че използвам само това приложение, защото то вече е инсталирано на телефона ми и отговаря на моите изисквания. Може би сте имали други преживявания. Тогава ще се радвам на вашия коментар! 🙂

Заключение

Ако искате да постигнете цел, трябва да измервате напредъка, за да осигурите успех. В тази статия съм описал как става това при отслабване и какъв е опитът ми с него.

Как изглежда: вече измервате ли напредъка си? Ако не, днес би бил добър ден за започване