Как да изчисля своите нужди и как да разпределя макросите си?

Напоследък ме питаха няколко пъти как правя моето разпределение на макроси.

Какво моля? Марко? Можете ли да ядете това? Звучи някак си като бисквитки.

Какви са макро хранителните вещества?

Макро-хранителните вещества (или накратко "макроси") са основните източници на енергия в нашата храна:

въглехидрати
Мазнини
Белтъци

Тези три макро-хранителни вещества формират основата на всички метаболитни процеси и са от съществено значение - тоест жизненоважни. Много нисковъглехидратни казват, че въглехидратите не са от съществено значение и че тялото не се нуждае от тях, за да „работи гладко“ - но бих искал да отбележа, че при умерена диета с ниско съдържание на въглехидрати част от производството на енергия все още идва от въглехидратите. По принцип глюкозата (кръвната захар), разтворена в кръвта или гликогенът, съхраняван в мускулите и черния дроб, също е форма на захар - въглехидрати. Възможно е да е възможно метаболизмът да се управлява чисто кетогенно, но ние приемаме умерена форма с ниско съдържание на въглехидрати тук в този пост.

"Кетоза" е името на метаболитното състояние, при което черният дроб започва да произвежда така наречените "кетонни тела", с изключение на наличните въглехидрати, за да поддържа енергийното снабдяване на мозъка и мускулите. Но със сигурност ще стигна до това друг път.

Без бисквитки - глупости ...

Не, без бисквитки - но много интересна тема за много начинаещи. Много начинаещи проследяват храната, която ядат, с приложения, които след това изплюват в края на деня колко от макро хранителните вещества са изядени. "Проблемът" на тези приложения е, че те често са предварително настроени за западната, богата на въглехидрати диета и не са запознати с ниско съдържание на въглехидрати. Поне не, ако не искате да влагате допълнителни пари в това. Не знам за вас - но защо да инвестирам пари, когато мога сам да изчисля разпределението на макросите си?

Днес искам да ви покажа как всъщност можете лесно да изчислите вашето разпределение на макроси сами.

Днес се изчислява

Основната база за изчисляване на макроразпределението е, че знаете общите си продажби. Вече обсъдих това в последните основни записи - можете или да изчислите общите продажби на уебсайтове, или да го изчислите сами.

Сега всъщност не съм математик ... но днес ще ви изкарам калкулатора.

Преди да започнем да изчисляваме заедно обаче, бих искал да ви обясня накратко няколко важни термина:

Основна скорост на метаболизма = Енергията, от която тялото ви се нуждае на ден, за да поддържа основни пасивни дейности

Оборот на изпълнението = Енергията, от която тялото ви се нуждае за активни дейности в допълнение към основния метаболизъм

Общо продажби = Основна скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на ефективността

Продажби за отслабване = Общи продажби минус 20%

Вече извади ли си калкулатора? Тогава нека започнем със смешната математика.

Основна скорост на метаболизма

Има две формули за базалния метаболизъм. Формулата, представена от Бенедикт Харис през 1918 г. и формула, представена от Mifflin-St.Jeor през 1990 г. И двете формули са правилни, но формулата на Мифлин отчита условията на живот, които са се променили през годините. Ще ви покажа и двамата, за да видите разликата:

Формула на Бенедикт Харис:

Основна скорост на метаболизма при жените (калории на ден):

655,1 + (9,6 х телесно тегло [кг]) + (1,8 х телесна височина [см]) - (4,7 х възраст [години])

Вземете ме за пример:

Така че нека да направим математиката:

655,1 + (9,6 x 84,0 kg) + (1,8 x 176 cm) - (4,7 x 29 години) = 1,642 kcal базална скорост на метаболизма

Основна скорост на метаболизма при мъжете (калории на ден):

66,47 + (13,7 x телесно тегло [kg]) + (5 x телесна височина [cm]) - (6,8 x възраст [години])

Вземете например моя въображаем брат близнак:

Той е на 29 години, висок 190 см и в момента тежи 105,5 кг

Така че нека да направим математиката:

66,47 + (13,7 x 105,5 kg) + (5 x 190 cm) - (6,8 x 29 години) = 2265 kcal базална скорост на метаболизма

И така - добрият Бенедикт Харис вече ни каза - да видим какво твърди Мифлин Сейнт Жор ...

Формула Mifflin-St.Jeor:

Базален метаболизъм при жените (калории на ден):

(9,99 х телесно тегло [килограма]) + (6,25 х Височина на тялото (см)) - (4,92 х Възраст [години]) - 161

Вземете ме отново, например:

Аз съм на 29 години, висок 176 см и в момента тежа 84.0 кг - все още 😉

Така че нека да направим математиката:

(9,99 х 84,0 кг) + (6,25 х 176 см) - (4,92 х 29) - 161 = 1,645 kcal базална скорост на метаболизма

Базален метаболизъм мъже (калории на ден):

(9,99 х телесно тегло [килограма]) + (6,25 х Височина на тялото (см)) - (4,92 х Възраст [години]) +5

Вземете например моя въображаем брат близнак:

Той е на 29 години, висок 190 см и в момента тежи 105,5 кг - също все още 😉

Така че нека да направим математиката:

(9,99 х 105,5 кг ) + (6,25 х 190 см ) - (4,92 х 29 години ) +5 = 2 104 kcal базална скорост на метаболизма

Сравнете:

Жена:

според Бенедикт Харис: 1,642 kcal базална скорост на метаболизма

според Mifflin-St.Jeor: 1,645 kcal базална скорост на метаболизма

Мъж:

според Бенедикт Харис: 2265 kcal базална скорост на метаболизма

според Mifflin-St.Jeor: 2 104 kcal базална скорост на метаболизма

Така че виждате - и двете формули стигат до приблизително една и съща цел. Чисто базиран на логиката, бих използвал Mifflin-St.Jeor за ръчно изчисление - просто защото формулата е по-актуална. Само обърнете внимание на факта, че количеството тежък физически труд се е променило много между 1918 и 1990 година.

Сега общите ви продажби се състоят и от продажбите за изпълнение.

Оборот на изпълнението

Оборотът на мощността може да се изчисли относително лесно, използвайки така наречения фактор PAL. PAL означава "Ниво на физическа активност", така че тук се има предвид нивото на вашата физическа активност. Хората са разделени на 5 групи в зависимост от тяхната физическа активност:

1.2: Хора с изключително седнал или легнал начин на живот (напр. Стари, крехки хора, болни, които лежат само в леглото и т.н.)
1,3 - 1,5: Хора, които работят почти изключително от седнало положение и които не правят много свободно време (например хора, които работят много на бюрата си и почти не спортуват)
1.6 - 1.7: Хора, които работят предимно седнали, с допълнителни разходки/стоящи дейности (например ученици, студенти, шофьори, лаборанти)
1,8 - 1,9: Хора с предимно разходки/стоящи дейности (например домакини, сервитьори, занаятчии, продавачи)
2,0 - 2,4: Хора с физически взискателни дейности (напр. Фермери, миньори, състезателни спортисти)

Понякога е малко трудно да изберете собствен PAL фактор. Може би ще ви е по-лесно с примери:

Работите като чиновник в офиса и просто седите по цял ден пред компютъра. Прибирате се в понеделник вечерта и тъй като денят беше толкова лош, вие се разпадате на дивана си. Този ден съответства на фактор PAL от 1,3 или 1,4. Във вторник ще се срещнете с вашите момичета/момчета след работа и ще правите интензивен спорт за 1 час - за този ден би бил подходящ PAL фактор 1,5 - 1,7.
Вие сте дърводелец в строителството. В дните, когато вършите малко освен работата си, избирате фактора PAL 1.8. Ако след това отидете на 2-часова тренировка по хандбал 2 вечери седмично, можете да използвате PAL фактор 2,2 - 2,4.

Ако сте наясно с вашия PAL фактор, сега можете да изчислите своя оборот на енергия.

Ще ви покажа това отново, използвайки себе си (от примера по-горе):

Оборот на изпълнението = основен оборот x фактор PAL - 1)

Така че изчисляваме:

Моят основен метаболизъм: 1645 kcal x моят PAL фактор от (1,4 -1)

И така: 1645 kcal x 0,4 PAL = 658 kcal оборот на производителността

Засега страхотно? След това стигаме до последното изчисление.

Общо продажби

Както вече споменахме по-горе, общият оборот е сумата от основния метаболизъм и скоростта на метаболизма на изпълнението - в моя случай: 1645 kcal + 658 kcal = 2 303 ккал

Но в момента все още отслабвам - така че общите ми нужди са намалени с 20%, така че се придвижвам 1842 ккал остават на разположение.

Икономия от 20% съответства на препоръките за здравословно отслабване.

Сега - тъй като знаем общите ни продажби (сигурно сте правили математиката, нали?), Ние можем усърдно да разпределяме нашите макро-хранителни вещества.

Разпределението на макроси най-накрая е тук!

На първо място, трябва да отбележим, че всяко наше макро-хранително вещество има специфична физиологична калоричност. Това показва колко енергия макро-хранителното вещество предоставя на нашия организъм, когато се метаболизира. Не се притеснявайте, тези калорични стойности са много лесни и изглеждат така:

1 г мазнина	9 ккал
1 г въглехидрати	4 ккал
1 g протеин	4 ккал

Съвсем просто, всъщност - или не? Въглехидратите и протеините (протеините) имат еднаква калоричност - само мазнините малко се разпадат.

С разпределението на макросите сега ще премина и ще започна с посочените стойности. Лично аз винаги започвам с въглехидратите - при умерена нисковъглехидратна диета дневната стойност на въглехидратите не трябва да надвишава 100g.

Така че първата ни стойност е: 100g въглехидрати - според нашите бележки това съответства на 400 kcal от общата дневна нужда. Ако искате да включите само 50 g или по-малко въглехидрати във вашия план - това разбира се не е проблем 🙂

След това стигаме до протеина - тук той е малко по-ангажиран - но не е и много сложен. За здравословна диета обикновено се препоръчват 0.8g - 2g протеин на килограм идеално тегло. Колкото по-атлетични сте, толкова повече протеини ви трябват, за да изградите мускулите си. Но поддържането на мускулите също е важно, поради което не бих задал протеиновата стойност на долната граница. Задал съм си протеинова стойност от 1,2 g на килограм от идеалното си тегло и всъщност го карам много добре.

Така че втората ни стойност е: 90 g протеин - Според нашите бележки това съответства на 360 ккал от общата дневна нужда.

Единственото, което остава, е макро-хранителните мазнини - винаги го правя последен, но е и най-лесният. От общото ми изискване сега са останали 1082 ккал - те сега се допълват с мазнини.

Така че нашата трета и последна стойност е: 120g мазнини - според нашите бележки това съответства на 1080 ккал.

Така че нека добавим отново:

100g въглехидрати при 400 kcal

90g протеин при 360 kcal

120g мазнини при 1080 kcal

Обща сума 1840 ккал - така че отново сме достигнали общите си изисквания със закръгляване

Е, може би все пак бисквитки?

Не. За съжаление не донесох със себе си никакви бисквитки - но след цялата математика и двамата сме спечелили голяма чаша чай или кафе.