Как да изчислим правилното тегло на гира

Определете теглото на дъмбела Как да изчислите правилното тегло за вашите гири

Основното правило за всички мускулни цели е: Теглото е оптимално, когато едва можете да направите последното повторение правилно. Но как да разберете кое е правилното тегло за вас? Особено, тъй като броят на повторенията и сетовете варира в зависимост от целта на тренировката.

Що се отнася до вдигането на тежести, правилото ли е "колкото повече, толкова по-добре"?

Въобще не! Особено при свободни тежести, технически чистото изпълнение е по-важно от броя на килограмите на дъмбела. По време на редовни тренировки трябва да се избягва изключителна устойчивост на движение, защото ако няма повече сила за контрол, вероятността да правите упражненията неправилно се увеличава. При тежки или твърде тежки тежести на щангата рискът от нараняване нараства драстично.

Моля, нови дъмбели? Това е бестселърът на amazon.de: Чугунен комплект с дъмбели MOVIT

за начинаещи и напреднали потребители
подробен план за обучение с 14 тренировки
94 упражнения - описани и със снимки
Оптимизиран за налягане
Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Кое е правилното тегло за изграждане на мускули и оптимален мускулен растеж?

При тренировките за изграждане на мускули, натоварванията, които позволяват 8 до 12 повторения, са се доказали ефективни. Ако можете да направите по-малко от 8, теглото е твърде голямо, ако можете да направите повече от 12, е твърде ниско.

Кое е правилното тегло за издръжливост и максимална силова тренировка?

Силовата издръжливост определя колко е устойчиво тялото към дългосрочните силови постижения. За тренировките важи следното: по-малко тегло и повече повторения. Препоръката за тренировка за силова издръжливост е следователно: ниско тегло, 15 до 25 повторения на упражнение, 24 до 48 часа възстановяване. Максималната сила е възможно най-голямата сила, която тялото може да събере срещу съпротива. Тренира се с големи тежести и малко повторения. Идеален за тренировка с максимална сила: големи тежести, само 1 до 5 възможни повторения, фаза на почивка до 4 дни.

Как да намеря подходящото тегло за мен с дъмбели?

Въпреки тези насоки, особено много начинаещи са изправени пред проблема с избора на идеалното тегло за упражнение. В края на краищата искате наистина да предизвикате тялото си и в същото време да управлявате всички планирани повторения. С един прост метод можете да разберете дали избраното тегло е твърде леко, твърде тежко или точно.

Ето как избирате правилното тегло - дори с щанги и дъмбели

Изберете всякаква тежест и направете 25 повторения с нея. Например, това работи със следните упражнения: раменна преса, брадичка, лежанка, гребане, клякам или мъртва тяга. Защо 25? За изграждане на мускули или тренировки за максимална сила, това обикновено е (приблизително) абсолютният брой повторения за дадено упражнение, например с 3 комплекта от 8 повторения или 5 комплекта от 5 повторения.

Важно: Всички повторения трябва да се правят правилно. Не пропускайте повторението. Ако вече не можете, направете 1 минута почивка. Запишете изреченията, от които се нуждаете, за да направите необходимите 25 повторения. Те показват дали сте избрали правилното тегло.

Теглото е твърде леко

Ще ви трябват 1 или 2 сета за повторенията.

Теглото е твърде тежко

Трябват ви 8 или повече изречения.

Тежестта е избрана правилно

Необходими са ви 3 до 5 сета за всички повторения.

Имате ли нужда от 6 или 7 сета за 25 повторения? Ако обикновено можете да поемете тежестта, това може да се дължи на това, че сте изтощени или не сте напълно възстановени. Ако все още имате 6-7 комплекта след няколко почивни дни, трябва да намалите теглото.

Най-добрите упражнения с гири за всяка цел

Дъмбели - универсалният инструмент за тренировка: ефективен, взискателен към двигателя и лесен за използване за всеки мускул.

Най-добрите упражнения с гири за всяка мускулна група

Заключение: Нека изреченията определят вашата тренировъчна тежест

С нашия метод можете много добре да определите правилното тегло на товара за 6-те споменати упражнения - също и за дъмбели и тежести за щангата. Нашият съвет: след това тренирайте 3 пъти седмично в продължение на 3 седмици. И така: Нека комплектите определят теглото ви за съответното упражнение. Ако броят ви сетове в клякането намалее, трябва да поставите повече тежест върху дъмбела за следващата тренировка. Ако броят на комплектите се покачи над 6, трябва да поставите на един диск по-малко.