Йога: По-мощна и гъвкава с тези 9 упражнения

Независимо с какъв спорт се занимавате, ще станете още по-добри с йога. Фитнес експертът Ина Мюнсберг показва девет асани, които помагат на начинаещи, както и на професионалисти, да се чувстват по-добре и по-гъвкави.

Вдъхновяване на хората за спортен начин на живот и събуждане на по-голяма радост - това са целите на фитнес експерта и учителката по йога Ина Мюнсберг.

Като собственик на фитнес студиото Zeitgeist в Лайпциг, тя и нейният екип от специалисти, състоящ се от обучители и терапевти, се фокусират върху цялостни здравни концепции.

Решаващият фактор е комбинацията от активни и пасивни мерки, т.е.напрежение и релаксация. В йога тези два елемента се обединяват чудесно и също така осигуряват по-голяма гъвкавост и подобрено осъзнаване на тялото.

Ето девет упражнения, които ще ви направят по-мощни и по-пъргави:

1. Триъгълник воин комби

"Укрепва краката, дъното, багажника, раменете и отваря бедрата."

Триъгълник: Започнете от широката стойка. Подравнете десния си крак напред, плъзнете дясната си ръка напред и след това го спуснете, протегнете лявата си ръка право към тавана.

Воин II: Изправете се много бавно, сгънете предното коляно. Изпънете ръцете си отстрани. Гледам напред.

След воина, изправете крака си и преминете на другата страна.

2-ри танцьор

"Това упражнение подобрява баланса, разтяга мускулите на краката и укрепва гърба."

Хванете десния глезен с дясната си ръка отвътре. Вдигнете крака нагоре, като активно натискате задната част на крака в дланта и ръката, която дърпа крака нагоре. Изпънете лявата си ръка напред.

Съвет за баланс: Фиксирайте очите си в точка на нивото на очите, която не се движи.

3. Наведете се напред, докато седите

"Разтяга гърба и подколенните сухожилия, укрепва имунната система."

Седнете изправени, бавно се наведете напред с изправен гръб, издърпвайки раменете назад. Елате по-дълбоко с всяко издишване.

Съвет: Ако не можете да стиснете пръстите на краката си, използвайте колан или кърпа за опора.

4-ти арх

"Супер разтягане за предната част на тялото, което насърчава метаболизма."

Легнете по корем, хванете глезените отвън и бавно издърпайте горната част на тялото нагоре, задръжте го.

Забележка: Дръжте коленете си възможно най-близо едно до друго.

5. Въртяща се седалка

"Мобилизира ядрото и разтяга седалищните мускули."

Кръстосайте десния крак над левия, изпънете дясната ръка нагоре. Гърбът е прав.

Сега бавно се обърнете надясно. Задръжте за 5 до 6 вдишвания, след това превключете настрани.

По-лесна версия: изпънете долната част на крака напред

6. Раменна стойка

"Тази обратна нагласа хармонизира освобождаването на хормона."

Легнете по гръб върху постелката с длани на ръцете до тялото. Напрегнете ядрото си здраво и бавно повдигнете краката си.

След това повдигнете бедрата, изправете краката и подпрете телесното тегло на лактите и раменете. Дръжте лактите възможно най-близо една до друга. Задръжте позиция за 5 до 6 вдишвания.

Важно: В тази позиция е от съществено значение да държите главата си изправена напред, за да поддържате врата си.

7. Рало

„Популяризира вътрешното спокойствие и разтяга гърба и краката ви.“

От раменната стойка бавно преместете краката назад над главата. Сгънете ръцете си заедно.

Безопасност: В обратни пози, контролираното, бавно изпълнение е особено важно за предотвратяване на наранявания.

8. Риба

„Разтяга гърдите, врата, раменете.“

Натиснете ръце под дупето с вътрешните повърхности обърнати надолу, повдигнете горната част на тялото, сложете главата надолу.

По-лесно: поставете блок под главата за опора.

9. Савасана

"Така наречената позиция на смъртта е съзнателната релаксация, тя активира способностите за самолечение и има хармонизиращ ефект."

Легнете по гръб с длани нагоре до тялото. Краката са на повече от ширината на ханша, ходилата падат отпуснати в страни. Затвори си очите.

Съзнателно съпреживявайте: Дишайте дълбоко и дълбоко и усетете себе си. Какво се е случило в тялото ви Наслаждавай се на момента.