Ето и тлъстите, добри омега-3 ускорители от сьомга, скумрия и олиго:

Изпийте няколко рибни пръста - няколко могат да си проправят път през това. Но често не е достатъчно за повече риби. Морските животни са жилави, особено с високо съдържание на мазнини.

Редовното ядене на риба може да намали риска от инфаркти, инсулти и нарушения на липидния метаболизъм. Също така е полезен за нивата на холестерола. Тези положителни ефекти вероятно се дължат на така наречените дълговерижни омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да се ядат една или две порции риба всяка седмица.

Примери за риби с високо съдържание на мазнини са сьомга, скумрия и херинга

Видовете риби с ниско съдържание на мазнини включват треска, сайда, писия и морски костур. Делът на дълговерижните омега-3 мастни киселини на 100 грама риба е между 280 и 840 милиграма. Видовете с високо съдържание на мазнини като сьомга, скумрия, змиорка, цаца, черна камбала и херинга предлагат по-голям дял.

Говорителката на DGE Антже Гал казва: „В зависимост от съдържанието на мазнини, 100 грама херинга осигуряват между 2000 и 3000 милиграма EPA и DHA.“ Според настоящите данни 250 милиграма EPA и DHA на ден са достатъчни, за да имат положителен ефект върху организма. Към групата на средномаслените рибни видове се отнасят морските платика, оградата, морския и шаран.

Според DGE, омега-3 мастните киселини също имат положително влияние върху растежа и развитието на мозъка. Те разреждат кръвта по естествен път, подобрявайки свойствата на потока и предотвратявайки натрупването на отлагания в кръвоносните съдове.

Важни доставчици на витамини и йод

Филетата от мазна риба съдържат още витамини А, В6, В12, D и ниацин. Същото се отнася и за селен и йод. Уте Шрьодер от Института „Макс Рубнър“ обяснява: „За разлика от сладководните риби, морските риби съдържат високи нива на йод, така че среднодневните нужди могат лесно да бъдат покрити с 150 грама филе от морска риба“. Добри източници на йод са треска, сайда, скумрия и калкан.

Червените мускули съдържат по-високи концентрации на витамини и микроелементи. Рибите с червено месо включват херинга, скумрия, сардини и риба тон. Въпреки това, подобно на риба меч, треска, щука и мерлуза, тонът също може да бъде замърсен с живак. Все още можете да ядете рибата. Gahl казва: „Ако консумирате една или две порции седмично, ползите за здравето надвишават негативните последици от всяко излагане на живак и други замърсители

По този начин можете да получите мастните киселини без риба

Също така е важно да се обърне внимание на признат устойчив произход, когато се купува риба, за да се подкрепи екологичен риболов. Печати от няколко организации и асоциации, като печата на MSC, предоставят информация.

Ако просто не обичате риба, все пак можете да покриете нуждите си от омега-3 мастни киселини чрез вашата диета. „Студено пресованите масла като ленено масло, рапично масло или орехово масло са особено добри примери“, казва Книпс. Редовната консумация на ядки и семена също може да покрие нуждата от омега-3 мастни киселини.

„Капсулите с рибено масло като хранителна добавка обикновено са излишни“, казва Knips. Те не предотвратяват инфаркти или инсулти. Продуктите с омега-3 мастни киселини, които са твърде високи в дози, включват значителни рискове за здравето. Не може да се изключи и взаимодействието с други лекарства.

Що се отнася до витамин D: Освен в морските риби, този вид витамин се съдържа в яйцата, гъбите и специалния маргарин. „Редовната активност на открито също гарантира, че тялото произвежда витамин D“, казва Найпс.