Не само за вегани: източници на растителни протеини

„Веганите не консумират достатъчно протеини“, „Растителните протеинови източници са непълни“ или „Зеленчуковите протеинови източници са по-лоши от животинските“ - веганите често се сблъскват с множество митове и предразсъдъци по отношение на тяхното снабдяване с протеини.

вегетариански

Протеини - по-точно техните градивни елементи, аминокиселините - са важни, защото някои от тях са от съществено значение. Това означава, че организмът не може да го изгради сам (от други хранителни компоненти). Следователно основните аминокиселини трябва да се приемат с храната.

Що се отнася до храни с високо съдържание на протеини или с високо съдържание на протеини, продуктите от животински произход вероятно ще дойдат първо на ум. Месото, рибата, яйцата, млякото, сиренето или кваркът са най-добрите доставчици на протеини. Това също е вярно. Тези животински храни всъщност са с високо съдържание на протеини. Но какво, ако съзнателно избягвате тези протеинови източници в диетата си?

Веганите падат по пътя сега?

Краткият отговор е успокояващ: Не.

Малко по-дългият отговор следва незабавно. Веганската диета се характеризира с една Никаква храна от животински произход навън. В допълнение към класиката като месо и птици, риба и морски дарове, както и мляко и млечни продукти, напр. също желатин и мед.

С други думи: добре познатите (животински) доставчици на протеини са напълно елиминирани от веганската диета. И сега? Това ли е причина за безпокойство? Не точно. Картината на a кльощави, недостатъчно обслужвани хипита за съжаление все още е закотвен в съзнанието на някои „месоядни животни“ като олицетворение на веганството; но поне сега има противодействие, което показва, че веганите определено са мускулест и годен може да бъде.

Това едва ли би било възможно без достатъчно количество протеин. Идеята, че някои основни хранителни вещества (напр. Аминокиселини) се съдържат само в храни от животински произход - и следователно веганите не получават нищо - следователно може да се класифицира в заглавието „вегански митове“.

Дори предположението, че дневните нужди от протеини не могат да бъдат покрити изключително от растителни източници на протеини, не може да се поддържа с добре установена веганска диета.

Откъде веганите си набавят протеините?

Тези, които следват веганска диета, не е задължително да използват хранителни добавки като протеин на прах, за да постигнат адекватно снабдяване с протеини. Растителните храни също съдържат протеини и осигуряват - индивидуално или в комбинация - всички основни аминокиселини, от които се нуждае организмът.

Соя и соеви продукти, като тофу, едамаме, натто, темпе, соев кварк, соево кисело мляко или соево мляко, някои съдържат значителни количества висококачествен растителен протеин. Соевият протеин се счита за „пълноценен“ сред растителните протеини, тъй като съдържа всички незаменими аминокиселини в количество, адекватно на човешките нужди.

Също бобови растения, включително грах, боб и леща са богати на растителни протеини и не трябва да липсват в веган менюто. С нахут, зелен грах, фасул, бял фасул, тигър и всички видове цветна леща има много разнообразие.

Зърнени храни и зърнени продукти също допринасят за доставката на протеини. Те включват зърнени храни, съдържащи глутен, като спелта, пшеница, камут, емер, лимец, твърда пшеница, ръж, овес и ечемик, както и безглутенови зърнени храни като царевица, ориз, просо и теф, но също така псевдозърнестите видове киноа, амарант и елда. В допълнение към соята, киноата се счита и за „пълноценен“ протеин поради балансирания си аминокиселинен профил.

Ядки и семена Те не само са отлични източници на мазнини, но и са богати на растителни протеини. Няколко орехи или бадеми са идеална протеинова закуска между тях. Ядковото масло и ореховото масло имат вкус също толкова добър, колкото и намазката, както в сосовете. А конопените семена, ленените семена или семената от чиа подправят мюсли, каши или кисело мляко с допълнителна порция протеин.

И кой би си помислил? Дори „зелените неща“ могат да допринесат за снабдяването с протеини. Особено зелено Зеленчуци, като спанак, броколи, зеле, артишок, но също така кълновете и гъбите са нискокалорична опция за прием на протеини.

Плодове и какаови продукти като Какао на прах и веган шоколад. плодове Въпреки че осигурява много по-малко протеини от повечето зеленчуци, все още не е без протеини. Същото се отнася и за Какаови продукти, които дори могат да имат значително съдържание на протеин на 100 g, но обикновено се консумират само в малки количества.

Независимо от това, редовната консумация на плодове и продукти, произведени от какаови зърна, може да допринесе за доставката на протеини във веганската диета - дори ако и двете не най-добрите вегетариански източници на протеин броене.

A разнообразна и разнообразна диета е особено важно за веганите. Защо? Тъй като повечето растителни източници на протеини (с малки изключения като соя или киноа) имат недостиг на една или повече основни аминокиселини.

Растителните протеини имат ли "по-лошо" качество?

За да отговорите на този въпрос, първо трябва да използвате термина "Качество на протеините" дефинирайте. Качеството на протеините описва смилаемостта и количеството на незаменимите аминокиселини за осигуряване на протеин в правилното съотношение за нуждите на човека.

Има различни методи, оценка на качеството на различни видове протеини, някои от които са остарели и вече не се използват или не е установено, че са толкова полезни, колкото се е смятало някога.

Например Биологична стойност Използва се в много книги и статии за оценка на качеството на протеините. Този метод е мярка за дела на протеина, абсорбиран от храната, който може да се превърне в собствен протеин на организма. Биологичната стойност обаче не отчита колко лесно протеинът може да се усвои и усвои (най-вече в тънките черва).

Следователно Коригиран резултат на аминокиселина за смилаемост на протеини (PDCAAS) като настоящ стандарт за класиране на протеини. Този метод на измерване е аминокиселинен резултат, коригиран за смилаемост на протеините.

Резултатът от аминокиселината или. Аминокиселинен индекс от своя страна позволява да се направи оценка на химичната оценка на качеството на хранителните протеини, както и определянето на ограничаващата аминокиселина на протеина. Ограничаващата аминокиселина е аминокиселината, която се съдържа в тествания протеин най-малко спрямо човешките нужди. По този начин ограничава собствения протеинов синтез на организма.

В комбинация с усвояемостта на (фекални) протеини, резултатите от PDCAAS. Сега има по-нов метод - този Смилаем незаменим аминокиселинен резултат (DIAAS) - което трябва да замени PDCAAS. DIAAS не се основава на фекалната, а на илеалната смилаемост на аминокиселините (илеум от латински ile, черва) и също така взема предвид анти-хранителни фактори, които ограничават усвояването на протеина сред другите хранителни вещества.

Независимо дали е биологична стойност, PDCAAS или DIAAS - има много класации за оценка на качеството на протеините. Различните методи също водят до различни резултати. По принцип растителните протеини се класират „по-зле“ от животинските протеинови източници в такива класации.

Причината за това е, че животинските протеини отговарят на човешките аминокиселини по-добре от растителните протеини. Но дори и тук има разлики в зависимост от класирането. Например, соевият протеин в PDCAAS има същата (висока) стойност като яйцата и млякото.

Освен това трябва Никога не гледайте на класирането изолирано, защото разнообразната веганска диета определено води до оценка на качеството на протеините. Имат ли растителните протеини сега „по-лошо“ качество? Ако става въпрос за някои класирания и методи за оценка: Да. Но само защото им липсва една или повече незаменими аминокиселини (не липсват!).

Нито една незаменима аминокиселина не липсва изцяло от растителните протеинови източници. Дори ако дадена храна на растителна основа изглежда на пръв поглед с „по-лошо“ качество (в сравнение с животинските протеинови източници) поради ниското съдържание на незаменима аминокиселина, тя следователно не е „по-ниска“ или „непълна“.

Аминокиселинен пъзел или "Всичко е свързано със сместа"

Смес от различни растителни протеини определено може да служи като пълен и балансиран източник на всички аминокиселини, които ефективно отговарят на човешките физиологични изисквания.

Можеш да го направиш като пъзел да въведе. Източниците на животински протеини вече съдържат всички парчета, необходими за пъзела, в една кутия. В случай на растителни източници на протеин, парчетата от пъзела се разпределят върху няколко кутии. Следователно второто съзвездие не е „непълно“, тъй като тук са налични и всички части, необходими за попълване на пъзела. Просто трябва да "докоснете" няколко източника.

Подобна е ситуацията и с растителните протеини. Докато някои растителни протеини може да са с ниско съдържание на определени аминокиселини, това може да се компенсира с други източници. Следователно качеството на протеините във веганската диета зависи от източника на протеин, както и от сместа или от цялото меню от.

Долната линия е качеството на източниците на растителни протеини еквивалентно на висококачествени животински протеини бъда. Класирането на качеството на протеините на отделните храни тук често е подвеждащо, тъй като те обикновено оценяват само отделни храни, а не комбинации или цялостно хранене.

Тъй като веганите с животински продукти изключват пълна група храни и важен доставчик на протеини, те трябва да бъдат специални обръщайте голямо внимание на състава на вашата диета. Но не се притеснявайте: изборът на веган протеинови източници е голям и води до допълнителен ефект в сместа.

С това, a Смес от растителни протеини напълно отговарят на изискванията на човешкия протеин и аминокиселини.

Какви са предимствата на вегетарианските източници на протеин?

Не е нужно да сте веган се възползват от веган протеинови източници. Много източници на животински протеини съдържат големи количества наситени мазнини и холестерол. Месото, рибата, яйцата и Co. не са особено евтини с високо качество.

Тук източниците на вегетариански протеини са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на витамини, минерали и вторични растителни вещества. Сега се правят много пари със (специални) вегански храни, но никой не трябва да посяга към скъпите вегетариански шницели, за да абсорбира протеините. Фасулът и оризът са - особено в комбинация - добри източници на протеин, които се предлагат на ниски цени.

Това не означава, че като цяло трябва да се избягват храни с животински произход. Те също имат своите предимства и съдържат напр. по-големи количества витамин В12, витамин D, омега-3 мастна киселина DHA, хем желязо и цинк. И все пак си струва да помислите за растителни протеини Алтернатива или добавка в диетата да вземе предвид и да използва непреработени продукти за животински протеинови източници.

Растителните източници на протеин са свързани с различни ползи за здравето, включително върху телесното тегло, нивата на холестерола и кръвното налягане. Диетата с високо съдържание на растителни протеини също е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. Това може да се обясни и с общо взето здравословния начин на живот на вегетарианците и веганите.

Някои източници на животински протеини (напр. Риби с високо съдържание на мазнини, постно месо и птици) също могат да допринесат за положителни ефекти върху здравето, като намален риск от сърдечни заболявания, подобрени нива на холестерол, загуба на тегло и увеличена мускулна маса. Така че не става въпрос за въпроса: кой е „по-добрият“ или „по-здравословният“ протеин. Както животинските, така и растителните протеини могат да бъдат здравословни и ценни за храненето.

По-скоро става въпрос за въпроса как можете оптимално да използвате предимствата на двата протеинови източника във вашата диета. За месояден би било важно да се постигне правилен баланс между животински и растителни протеини (например с растителна диета с някои животински източници, като месо, риба, птици, яйца и млечни продукти, хранени на пасища).

Вегетарианци и вегани трябва да ядат разнообразни храни, за да се уверят, че получават всички необходими аминокиселини. Всеки може да се възползва от веган протеинови източници.