Упражнения и хранене: изследователите разсейват митовете за фитнес на жените

Изследователите разсейват митовете за фитнес на жените

E в велоергометри, няколко бара на мюсли, фитнес напитки, добре изградени мускулести мъже и спортни жени - това беше проста експериментална настройка в Университета на Нова Зеландия. Но той преобърна най-важните правила на спортната медицина.

Дейвид Роуландс от Института за хранене и човешко здраве просто искаше да знае до каква степен мускулите и издръжливостта могат да бъдат култивирани извън физическото натоварване чрез спортни храни и фитнес напитки. За да направи това, той сложи мъже колоездачи на велоергометъра, за да ги остави да въртят педалите, докато не бъдат напълно изтощени.

След това те или са получили барове с много въглехидрати - или комбинация от въглехидрати и протеини. Два дни по-късно резултатът: белтъчната група беше четири процента по-здрава и по-атлетична от онези субекти, които бяха въведени само с въглехидрати. „За една тренировка това беше голяма разлика“, казва Роуландс.

Две години по-късно обаче той иска да потвърди резултатите си при жени колоездачи. Но този път всичко се оказа по различен начин. Тъй като жените, снабдени с протеиновата смес, не се представят по-добре, но всъщност се чувстват по-уморени и отпуснати от спортистите от групата на мюсли. Което изуми Роуландс да напише два извода.

Първо, че обикновените фитнес шейкове и протеиновата храна за спортисти нямат същия стимулиращ ефект върху жените, както при мъжете. Второ, Роуландс приема проучването си като допълнително доказателство, че мъжете и жените са много по-различни от предполагаемите лекарства.

Изследователите в областта на храненето всъщност трябваше да знаят. Фактът, че жените обикновено харесват неща, по-малко богати на протеини в чиниите си, отколкото мъжете, звучи по-скоро като истинност от кухненския психологически отдел, отколкото като съвременни знания за спортните науки в западните ширини.

Не напразно чувате гласове с предимно женски глас във вегетариански ресторанти, докато мъжкият баритон доминира в пържоли, закусвални и заведения за бързо хранене с тежка храна.

Статистическите проучвания също потвърждават „животинския“ глад на мъжете: Във възрастовата група от 25 до 34 години те ядат 113 грама на ден и стомах, почти два пъти повече месо и на 64 грама дори повече от два пъти повече колбаси от жената.

Както подчертава германският социолог Моника Setzwein, нейната изразена жажда за месо се вижда и в цифрите за честотата на консумация: „Всеки втори мъж между 18 и 24 години има парче месо в чинията си всеки ден.“ Това дори не е сред жените в тази възрастова група всеки пети.

Гладът на мъжа за месо се захранва, от една страна, от социалната среда: Месото традиционно е символ на сила и следователно е запазено и за „силния” пол. От друга страна, той също има физиологични причини и тук става актуален от гледна точка на спортната медицина. Мъжете например имат значително повече мускулна маса, която трябва да се храни с протеини: За да изградите един килограм мускул, са ви необходими 200 грама протеин.

Ако сега смятате, че 25-годишният мъж е не само по-висок от жена на същата възраст, но също така се състои от около 45 процента мускули, докато 20 до 30 процента се състои от мазнини и само малко повече от мускули Това води до напълно различни изисквания към храненето. И това е още по-вярно, когато мускулите се напрягат от упражнения и започват да растат.

Експертът по метаболизъм Марк Тарнополски от университета Макмастър в Хамилтън, Канада, изчисли, че мъж от 80 кг спортист се нуждае от до 136 грама протеин на ден, докато 50-килограмов бегач може лесно да се справи с половината от него. Повечето жени спортисти трябва да се разбират с диетата на базата на месо в наши дни без протеинови добавки.

Основната причина за по-високия процент на мазнини и по-нисък мускулен процент при жените е естрогенът, който е много повече от половия хормон, но също така играе важна роля в метаболизма и тъканния състав.

Както подчертава Тарнополски обаче, не бива да се разглежда едностранчиво като „женствена“, която носи досаден бекон на жените по бедрата и бедрата. Обратно, той също стимулира разграждането на мастните натрупвания до глицерин и свободни мастни киселини и този ефект е особено очевиден в спорта.

„Няколко проучвания успяха да покажат“, казва Тарнополски, „че жените изгарят повече мазнини и по-малко въглехидрати и протеини, отколкото мъжете по време на упражнения за издръжливост.“ Което по-конкретно означава, че особено жените кандидатки за диета трябва да се фокусират върху упражненията при отслабване и не трябва просто да променят диетата си.

При мъжете, от друга страна, джогингът, колоезденето и други подобни имат по-малък ефект върху мастните натрупвания, идеалният им път до идеално тегло остава, за да се избегнат бира, торта, месо и други калорични бомби.

Естественият талант на жените за изгаряне на мазнини също обяснява защо маратонците и другите спортисти за издръжливост често изглеждат изключително изтощени. В проучване на Станфордския университет в Калифорния единадесет от 17 маратонци са имали съдържание на телесни мазнини само десет процента. Те биха могли безопасно да излеят месо и шоколадов сос върху задължителните си планини от тестени изделия и банани, защото тялото им няма проблеми с изгарянето на мазнини.

За тези отслабнали жени е още по-важно да се снабдяват с глюкозни напитки по време на тренировка, за да попълнят за кратко енергийните запаси в мускулите си. И те могат абсолютно да разчитат на своите физиологични изисквания. „По време на тренировка жените изгарят напитки, съдържащи глюкоза, по-добре от мъжете“, казва Тарнополски.

От друга страна, женското тяло реагира значително по-малко на креатина. Това вещество е една от най-популярните хранителни добавки в спорта, тъй като формира химическата основа на енергийния метаболизъм в мускулите, понася се добре и не е в списъка на допинга.

Това е от малка полза за спортистите аматьори, но в областта на високите резултати положителното му въздействие върху силата и издръжливостта се счита за гарантирано. Този ефект обаче е много по-слабо изразен при жените; мускулите им печелят едва около една трета от това, което мъжете постигат с добавки с креатин.

Само когато става въпрос за витамини и минерали, спортистите от мъжки и женски пол функционират до голяма степен по същия начин. Що се отнася до цинка, обаче, мъжете имат по-голямо изискване, защото се потят в по-големи количества. Жените спортисти, от друга страна, се нуждаят от повече желязо, защото губят много чрез месечното правило. При топ спортистите обаче тялото често намира собствен начин да запази железния си резервоар: удължава участъците между кървенето или дори ги елиминира изцяло.

В проучване на Станфордския университет 14 жени с първоначално нормални менструални периоди са били обучавани на маратон в продължение на 15 месеца. „Тринадесет от тях имаха значителни менструални закъснения след това“, обяснява ръководителят на изследването Робърт Маркус. В друго проучване той не открива никакво месечно правило при две трети от всички случаи на напреднали маратонци.

Въпреки това, ако жените спортисти имат менструален цикъл, те трябва да знаят, когато ядат и приемат добавки, че менструалният цикъл има значително влияние върху техния метаболизъм. По този начин въглехидратите се обработват по-добре преди овулацията, а протеините се обработват по-добре след овулацията.

Следователно скиорите могат да използват първата половина от менструацията си за диетата си с тестени изделия и банани, за да запълнят енергийните запаси в мускулите си, а след това да направят времето по-богато на протеини, за да подпомогнат регенерацията и развитието на мускулите.

Във всеки случай се прилага следното: Това, което прави мъжете спортисти силни и бързи, не помага много на жените спортисти и обратно. „Метаболитните разлики между половете не се разглеждат достатъчно в спортната медицина“, оплаква се Тарнополски.

Повечето констатации относно храненето на спортисти са тествани върху мъже и след това просто са превърнати в жени, отбелязва новозеландският специалист по спортна медицина Роуландс: "Но що се отнася до действителните хранителни нужди на спортистите, има още много наваксвания."

Но може ли този недостатък да бъде отстранен в бъдеще? Това ще бъде въпрос на жени. Изследователите отдавна се оплакват, че едва ли могат да се спасят от тестваните мъже в проучванията на спортната медицина - но няма и следа от жени.