Коремни преси: най-добрите вариации и правилно изпълнение на упражнението

Нито едно обучение с шест пакета не може да мине без коремни преси: Но класическото упражнение за коремни мускули също трябва да се научи правилно. Мнозина все още вярват, че коремните коремни преси и смачкване са едно и също нещо - далеч от това. Тук можете да намерите съвети как правилно да правите коремни преси.

В допълнение към коремни преси, коремните преси са може би едно от най-популярните упражнения, когато става въпрос за изграждане на коремни мускули.

Силното ядро не само изглежда добре, но също така поддържа стойката и здравето на гърба, като облекчава мускулите в лумбалната област.

Редовното упражнение на коремните мускули също е от полза за вашето физическо благосъстояние.

Не бива обаче да прекалявате в началото. Както всяка друга мускулна група, коремните мускули се нуждаят от почивка, за да се регенерират.

Мускулите в корема се възстановяват сравнително бързо, така че обикновено почивката от един ден е достатъчна и можете да започнете веднага.

Много амбициозни спортисти дори са направили обичайно да правят по няколко коремни преси всеки ден след събуждане - за да станат будни и в добра форма.

Ако не усещате болки в мускулите в средата на тялото си, можете уверено да започнете и да предизвикате мускулите.

Кои мускули се тренират?

Корените са насочени специално към корема - други мускули почти не се използват.

Прав коремен мускул (rectus abdominis)
Напречен коремен мускул (transversus abdominis)
Вътрешен и външен наклонен коремен мускул (Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis)
Задни коремни мускули (quadratus lumborum и iliopsoas мускули)

Към кои от споменатите мускули се обръща най-интензивно естествено, зависи от избрания ъгъл или варианта на упражнението.

За да получите възможно най-добрия резултат от обучението, винаги трябва да обръщате внимание на правилното изпълнение.

Правилно изпълнение на коремни преси

Корените на пръв поглед не изглеждат като прекалено сложно упражнение. Въпреки това, някои грешки могат бързо да се промъкнат, което намалява успеха на обучението. По-долу ще разберете подробно за какво да внимавате.

Тук ще намерите и вариант, който конкретно е насочен към дълбоките мускули в сърцевината ви.

Така се изпълнява класическата коремна преса

Първо легнете по гръб на пода и застанете с крака нагоре с леко свити колене. Можете или да позиционирате ръцете си отстрани на главата си, при слепоочията си, или да изпънете ръцете си напълно.

След това вдигнете торса нагоре към краката си. Вашите лопатки, както и горната и долната част на гърба напускат пода. Издишайте дълбоко, докато седите. След това бавно се върнете в изходна позиция и вдишайте отново.

Важно: наистина работете с коремните си мускули и не използвайте ръцете си, за да наберете допълнителна скорост.

Вариант за сядане за дълбоките мускули

Искате ли да направите обучението си малко по-разнообразно и предизвикателно? След това просто вземете топка за упражнения и редувайте класическите коремни преси със следващия вариант:

Коремни преси върху топката за упражнения

Обучени:Трудност:Забележка:

правите и дълбоки коремни мускули, балансът.

средно

Устойчива стойка с крака, контролирани движения, за да поддържате равновесие.

Да не се бърка с хрускане

Въпреки че се изпълняват много подобно, има някои ключови разлики между коремни преси и хрускания.

Защото докато буквално седите по време на коремни преси, само горната част на гърба напуска пода по време на смачкване.

Предимството тук: вие защитавате гърба си. Особено ако не сте начинаещи в тренировките, първо трябва да изберете това упражнение. Ето как се извършва криза: