Изпаднали стъпала - С големи стъпки към твърди задни части

Търсите ли упражнение, което е толкова просто, колкото и ефективно и което ще ви даде здраво задница и дефинирани бедра? Също така бихте искали да можете да го направите у дома и без допълнително оборудване?

Тогава трябва да прочетете сега, защото ние имаме решението за вас.

Независимо дали правите йога, фитнес тренировки или упражнения за силова тренировка, изпаданията се случват в почти всеки спорт. Тъй като са гъвкави, могат да бъдат изпълнени в различни варианти и - най-важното за много жени - оформят стегнати бедра и добре оформени задни части.

Какво представляват ударите?

Изпадналите стъпала, известни още като изпади, са (фитнес) упражнение, което не изисква оборудване или допълнителни тежести. Самото ви тяло служи за тренировъчна тежест. Изпадналите стъпки са част от така наречените упражнения за телесно тегло или телесно тегло.

Наред с клякането, изпаданията са една от класиките в тренировките с телесно тегло, когато става въпрос за тренировка на седалището и бедрата. Освен това те насърчават развитието на сила и умения за координация.

Какво тренираш с удари?

Основно тренирате големите си седалищни мускули (gluteus maximus) и екстензорите на краката (quadriceps femoris) - мускулите на предната част на бедрата - с удари. Вашите подколенни сухожилия (бицепс феморис) - тоест мускулите на бедрата на гърба ви - също са тренирани в по-малка степен.

Следователно стъпалата са особено подходящи за жени за укрепване на проблемните зони на седалището и бедрата.

Правилно изпълнение на напади

Ако не сте начинаещи в нападението, много е важно да подхождате към упражнението бавно, за да избегнете неправилно натоварване.

Застанете на ширина на бедрата, тялото ви е изправено, коремните мускули са напрегнати и погледът ви върви напред.
След това отпуснете единия крак назад с голяма стъпка. Стъпката трябва да е достатъчно далечна, че ъгълът между бедрото и подбедрицата да е 90 °.
Важно: В никакъв случай ъгълът между бедрото и подбедрицата не трябва да бъде по-малък от 90 °, т.е. коляното трябва да се простира отвъд пръстите на краката ви, за да се избегне ненужно напрежение върху коленете.
Сега огънете предния си крак и приведете задното коляно към пода, докато долната част на крака ви стане успоредна на пода.
Когато сте достигнали най-ниската точка, вие се бутате нагоре и напред отново със задния крак и отново дърпате задния си крак напред, докато двата крака отново са на една и съща височина.
Сега повторете упражнението с другия крак.

Горната част на тялото остава изправена през цялото упражнение, стомахът е напрегнат, за да не попадне в кухия гръб и раменете се изтеглят назад.

Гледката също остава насочена напред през цялото време.

Върховете на краката сочат напред. Коленете и краката ви сочат в една и съща посока през цялото упражнение.

Можете да оставите ръцете си да висят по време на удара или да ги сложите на бедрата си.

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече