Изграждане на мускули за спортисти: този прост трик прави протеините още по-добри

Актуализирано: 02/06/19 - 14:37

Идеална комбинация: Протеинът на прах има най-добър вкус с други храни, например в самосмесен смути.

Протеинът е. Супермаркетите са пълни с протеинови продукти, от напитки до сирене. Но какво правят спортистите от това? Експертите дават съвети за какво да внимавате.

Спортистите се нуждаят от протеин, наричан още протеин. Затова не е чудно, че във фитнес зоната има множество продукти, които обещават допълнителна доза от това ценно вещество. Но наистина е необходимо?

По правило нуждата от протеин при възрастен може да бъде покрита добре чрез балансирана диета, казват експерти. Следователно те са по-критични към готовите продукти: Протеинът може да има положителен ефект върху мускулния растеж, ако се приема малко преди или до два часа след тренировка, обяснява Германското общество за хранене (DGE). Но само до известна степен. "Повече протеин не означава повече мускули", казва диетологът Silke Restemeyer от DGE. Целенасоченото и интензивно обучение е по-ефективно.

И все пак протеиновите добавки имат своите приложения

Други експерти го виждат по принцип подобен начин: баровете или напитките нямат специален протеинов състав, който храната не осигурява, казва Ханс Браун от отдела за спортно хранене в Института по биохимия към Германския спортен университет в Кьолн. "Протеиновите продукти не са необходими, но спестяват много време", казва Гюнтер Вагнер от Германския институт за спортно хранене. За диетолога и личен треньор Нино Хершер готовите продукти са по-скоро спешно решение.

Добро спешно решение: Ако не се храните веднага след тренировка, няма как да сбъркате с протеинова лента. Но крайните продукти не са наистина необходими.

„Като цяло списъкът на съставките трябва да бъде възможно най-кратък, а съдържанието на захар не трябва да бъде твърде високо“, съветва личният треньор и диетолог Тобиас Зюс. В допълнение към животински или растителен протеин, той обикновено съдържа сгъстители, ароматизатори и евентуално подсладители. Браун предлага да се раздели количеството протеин на четири до пет по-малки порции от по 20 грама. „Ако знаете, че няма да можете да ядете толкова бързо след интензивна тренировка, шейкът може да ви помогне.“

Ако искате да отслабнете и следователно да спортувате, може да не успеете да покриете изцяло приема на протеин с храна. Подготовката също може да бъде полезна тук, казва Браун. "Истинската храна, разбира се, винаги се предпочита, но в изключителни случаи можете да замените храненето с напитка"обяснява Сус.

Спорт в града - джогинг

Пазете се от вече съществуващи състояния като диабет

Хората с предшестващи заболявания като бъбречно или чернодробно увреждане трябва да говорят с лекаря си, преди да прибегнат до протеинови продукти. Тъй като тогава нормалното хранене играе важна роля, обяснява Сус: Ако вече е с много високо съдържание на протеини, допълнителни добавки могат да бъдат ненужни. А диабетиците трябва да отбележат, че могат да приемат допълнително въглехидрати с протеинова напитка или бар.

В допълнение към месото, рибата, млечните продукти и яйцата, варива като соя, леща и грах са богата на протеини алтернатива на крайните продукти. Ядките и семената също са идеални източници на протеин, и зърнените продукти като хляб също допринасят за оптималното предлагане.

Тънък и бързо прилягащ: шест здравословни алтернативи на захарта

Много малко хора го знаят, но веганите го оценяват отдавна: оризовият сироп. На пръв поглед има същата консистенция и цвят като меда, но е по-прозрачен. Въпреки това можете да подправите закуската си с оризов сироп. Въпреки че е малко по-малко сладка от трапезната захар, има леко подобен на карамел вкус. Също така съдържа много минерали като магнезий, желязо или калций и благодарение на многобройните си захари поддържа ниските емисии на захар.

Захарта от кокосов цвят, известна още като кокосова или палмова захар, е известна от кратко време, но благодарение на ниския си гликемичен индекс тя вече е звезда във веганската и палео общностите. Поради това се препоръчва особено за хора с диабет, високо кръвно налягане или сърдечни заболявания. Кокосовата захар се произвежда от нектара на кокосовата палма и освен това е богата на различни минерали. Въпреки това няма вкус на кокос, но има и карамелена нотка. Можете да го използвате 1: 1 като кафява захар.

Всеки, който вече е бил в САЩ или Канада, обикновено го знае на палачинки за закуска: кленов сироп. Като здравословна алтернатива е много популярен сред веганите. Получава се от канадски кленови дървета и се сварява като сок. Счита се за естествен подсладител и се предлага в различни качествени степени (AA, A, B, C, D). Кленовият сироп е ценен и заради многото си минерали и микроелементи. Освен това съдържащите се в тях вещества трябва да имат антиоксидантен и противовъзпалителен ефект.

Освен ксилитол, еритритолът също принадлежи към захарните алкохоли и се използва като заместител на захарта. Също така изглежда по същия начин като домакинската захар и има сладък вкус. Той се среща естествено в сирене, царевица или плодове и се получава чрез ферментация. Еритритолът също съдържа почти никакви калории и не влияе върху нивата на кръвната захар или инсулина. Поради това се препоръчва за хора с диабет или с наднормено тегло. Въпреки това, той не е толкова сладък, колкото ксилитол или обикновената захар на масата.

Медът е ценна храна и лекарство от незапомнени времена. Произвежда се от пчели от събрания нектар от цветя или от отделянето на различни видове въшки, известни като медена роса. Медът се състои от 80 процента чиста захар. В наши дни се използва като подсладител и е бил възхваляван за противовъзпалителното и антибактериално въздействие върху различни заболявания от древни времена.

Стевията се получава от южноамериканското растение Stevia rebaudiana (наричана още „сладка билка“ или „медена билка“) и също е естествен и популярен подсладител. Състои се до голяма степен от така наречените стевио гликозиди и няма нито калории, нито захар. Следователно стевията е подходяща за диабет, инсулинова резистентност и дори за профилактика на кариес. Но бъдете внимателни: подсладителят е до 300 пъти по-сладък от обикновената трапезна захар.