Перфектното хранене преди тренировка: яжте преди тренировка?

"Кое е идеалното хранене преди тренировка, какво трябва да ям преди тренировка?"

Във фитнес треньорството ми задават този въпрос отново и отново, както и:

„Тренирам сутрин, няма много време между закуска и тренировка. Какво мога да ям преди тренировка? "
„Колко време да чакам между последното ми хранене и тренировката?“
"Колко и кога трябва да ям преди тренировка, за да избегна стомашни проблеми?"
„Трябва ли да ям преди тренировка?“
„Искам да губя мазнини. Не е ли контрапродуктивно хранене преди тренировка? "

Време е за статия, която отговаря на най-важните въпроси относно така нареченото „хранене преди тренировка“. Независимо дали търсите изграждане на мускули, загуба на мазнини или тренировка за издръжливост - тази е за вас.

Преглед на темата

Защо трябва да ядете преди тренировка

Ястието преди тренировка е пълноценно хранене, което можете да ядете 3 часа преди тренировка. Ако консумирате правилните храни в правилните количества, ще се възползвате от следните предимства:

1. Яденето преди тренировка осигурява повече енергия по време на тренировка

Ако попълните запасите си от гликоген - т.е. енергийните запаси в тялото си - преди тренировка, това може значително да увеличи ефективността ви по време на тренировка. Особено при диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която запасите от гликоген в мускулите и черния дроб осигуряват малко резерви от гориво, тренировките с висока интензивност могат да се превърнат в истинско предизвикателство за вас: Гликогенът е енергийният източник, който тялото ви може лесно да преобразува.

Разбира се, освен запасите от гликоген, има и други фактори, които влияят на нивото на енергията ви по време на тренировка, включително достатъчно сън и пиене, за да назовем само два.

2. Храненето преди тренировка помага да се избегне разграждането на мускулите

Ако тренирате интензивно, например с големи тежести, вие вкарвате тялото си в катаболна, т.е. загуба на мускули, състояние. В такава ситуация тялото ви може да разгражда мускулна маса, за да печели енергия от нея.

Смислено хранене преди тренировка може да предотврати разграждането на мускулите и да насърчи регенерацията след тренировка.

3. Снек преди тренировка води до повече мускулен растеж

Протеинът, строителният материал на нашето тяло, трябва да бъде неразделна част от приготвянето на храна преди тренировка. Перфектно доставени, аминокиселините бавно се освобождават в кръвта ви по време на тренировката, което насърчава натрупването на мускулни протеини. Докато тялото ви разгражда мускулната структура по време на тренировка, вие можете - при условие, че имате достатъчен енергиен прием - да изграждате мускули и да стимулирате мускулния растеж.

Внимавайте при отслабване!

Докато храненето преди тренировка определено има своите предимства, трябва да обърнете внимание на количеството енергия, от което се нуждаете, ако искате да загубите мазнини.

Много хора се чудят защо процентът на телесните мазнини не намалява въпреки упражненията. Често това е така, защото ядат след и преди тренировка и не вземат предвид храненията си за цялостния си енергиен баланс.

За да намалите процента на телесните мазнини, трябва да следите енергийния си прием - включително храненето преди тренировка.

Какво и кога да ядем преди тренировка

Доброто не е достатъчно добро за вас, вие искате перфектното хранене преди тренировка?

За да сте оптимално снабдени с хранителни вещества по време на тренировка, искате да разберете колко бързо се усвояват определени храни. Времето, т.е. когато планирате да ядете преди тренировка, също играе роля.

Преглед на скоростта на храносмилане:

дебел: 6-8 часа,
Протеин: 3-4 часа,
Въглехидрати (KH): 2-3 часа (в зависимост от източника на KH)

След този период хранителните вещества са достигнали нашето тънко черво, където се усвояват допълнително и тялото ни абсорбира водата от храната. Може да отнеме 24 часа до няколко дни, докато остатъците от храна напуснат тялото ни.

За щастие не е нужно да имате напълно усвоена храна, за да получите добра тренировка, пълна с енергия.

Перфектното хранене преди тренировка: състав

Тъй като мазнините се усвояват най-бавно, не трябва да ядете много от тях преди тренировка. Перфектното хранене за тренировка е с ниско съдържание на мазнини - бъдете пестеливи с тлъсто месо, риба и масла.

протеин

Средната порция месо (100-200 грама) или нискомаслени млечни продукти са добър избор, особено защото съдържат аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Това са протеиновите компоненти, които тялото ни не може да произведе само и затова трябва да влизаме с храната.

Ако BCAA са налични по време на тренировка, това подпомага изграждането на мускули след тренировка и предотвратява разграждането на мускулите.

въглехидрати

Въглехидратите с нисък гликемичен индекс (GI) бавно се освобождават в кръвта и осигуряват устойчиво снабдяване с енергия по време на вашата тренировка. Паралелно освободеният инсулин засилва анаболния (= изграждане на мускулите) ефект.

Перфектно количество, перфектно време за хранене преди тренировка

Същността на въпроса е да разберете колко храна можете да ядете преди тренировка - и това варира от човек на човек. Някои от нас могат да ядат пълноценно хранене един час преди тренировка, докато на надарените с чувствителен стомах може да са необходими 3-4 часа между храненето и тренировката.

Препоръка за мъж с тегло около 80 кг:

Количество енергия: приблизително 600-800 kcal
време: около 2-3 часа преди тренировка

Можете да използвате тези стойности като ръководство за вашите собствени експерименти.

В зависимост от целите си можете да променяте количеството въглехидрати в храната си. Ако искате да намалите мазнините, яжте по-малко въглехидрати, ако сте изправени пред интензивна конкуренция, трябва да увеличите съдържанието на въглехидрати в храната преди тренировка.

Добре, ние имаме теорията. Какво ще кажете за някои вкусни идеи за рецепти?

Идеи за рецепти преди тренировка

Следните ястия са вкусни и бързи за приготвяне:

Загрейте овесени люспи във вода/нискомаслено мляко и смесете с протеин на прах
Пригответе 2 цели яйца, 2 белтъка, чушки, лук и нискомаслено сирене (например като омлет или салата). С грейпфрут или овесени ядки.
Завийте с домашни птици и салата/зеленчуци (можете да добавяте въглехидрати според нуждите)
150 г пилешки гърди с аспержи и сладки картофи

Не забравяйте: пийте много вода. 400 ml или повече гарантират, че можете да покажете пълна ангажираност след това.

Понякога дори най-доброто планиране не помага. Ако последното хранене преди тренировка е преди повече от 3 часа и сте огладнели, можете да изядете протеинов шейк, парче плод (ябълка, ягоди, боровинки, ...) или малко кисело мляко преди тренировка.

За тези от нас, които тренират рано сутрин и имат малко време между ставане и тренировка, ябълковият шприц и 5 грама BCAA са чудесен начин за бързо получаване на енергия и избягване на мускулния разпад.

Тъй като редовно ме молят за препоръки за продукти за BCAA в коучинга: Аз лично използвам този BCAA под формата на таблетки.

Заключение

Надявам се, че успях да ви дам няколко конкретни, полезни съвета, които можете да използвате, за да приготвите идеалното хранене преди тренировка за вас.

Какви са вашите - положителни и отрицателни - преживявания? Какво бихте яли преди тренировка? Напиши коментар.

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук