Как да изгаряме най-ефективно мазнините

Мастните натрупвания по тялото понякога растат по-бързо, отколкото бихме искали. Но: За съжаление не можете да се отървете от тях, като постите сами. Има само един начин да се отървете от излишната енергия: повече упражнения. EAT SMARTER ви показва как да го направите най-ефективно.

Тялото ни може да се сравни с двигател. Той се нуждае от енергия, за да тича. И той получава това от храната, която ядем всеки ден. С времето се събират много неща. Изяждаме общо 30 000 килограма през живота си. Тялото преобразува храната или килокалориите (kcal) в енергия, така че сърцето ни да бие, краката ни да работят или мозъкът ни да работи.

Нашето тяло обаче има един навик: съхранява енергията, която не използва. И това се забелязва в нашето тяло. Тялото преобразува излишната енергия в мазнини, които се съхраняват в нашите мастни тъкани. И не е толкова лесно да се отървете от тази излишна енергия. Или е? На теория поне звучи просто: Когато тялото използва повече енергия, отколкото изразходва под формата на храна, то е принудено да отиде до мастните резерви. Но ако просто ядем по-малко и форсираме калориен дефицит, няма да има желаната загуба на мазнини. Най-ефективният метод за изгаряне на мазнини е: упражнения. Защото това е най-добрият начин за увеличаване на консумацията на енергия.

Използвайте повече енергия, отколкото поемате

За да загубите половин килограм телесни мазнини, трябва да изгорите около 3500 калории. Без тялото отново да приема тази енергия под формата на храна. И тази цел не е толкова нереална, защото дори без физическа активност хората изгарят хиляди калории на ден. Човек, който тежи 75 килограма, например има около 3000 калории на ден, дори и да не прави почти нищо. В допълнение към нормалната основна скорост на метаболизма от около 1800 калории, има метаболизъм на ефективността от около 1200 калории по време на ниска физическа активност (16 часа) и нормален сън (8 часа). За жена с тегло 65 килограма дневният оборот е 2400 калории. (За съжаление, тези стойности не могат да се приемат като абсолютни стойности, тъй като са съставени индивидуално за всеки човек. Те обаче трябва да служат като ориентир). Ако си поставите за цел да загубите половин килограм мазнина в рамките на 14 дни, сега можете например да създадете калориен дефицит от "250 минус калории" на ден.

Постът сам не помага

Въпреки това, всеки, който се опитва да постигне този дефицит чрез радикална диета като Fdh диета (диета „хапвай сам“), за съжаление ще бъде разочарован. Тъй като в тази ситуация тялото за съжаление не попада обратно върху мастните клетки, а основно се храни от нашите мускулни клетки. Тялото черпи енергията си главно от протеините. И когато отново се храним нормално след 14 дни, килограмите бързо се връщат в тялото ни.

По-добре да бягате

По-добрите алтернативи на радикалната диета са упражненията и упражненията. Нашият 75-килограмов мъж от първия пример консумира около 300 калории за половин час джогинг. И то при относително спокойно темпо от около 8 км/ч. Това увеличава метаболизма му и дневната консумация на енергия до около 3300 калории. И този път тялото подслушва мастната тъкан. Всеки, който успее да тича 60 минути в рамките на шест дни в рамките на 14 дни, може да създаде допълнителен дефицит от 3600 калории. А излишният килограм телесни мазнини би се стопил. Разбира се, всяко начало е трудно, когато става въпрос за загуба на мазнини: Особено начинаещите не бива да правят веднага 60-дневната си цел. Отначало им се препоръчват бавни издръжливости. Така че начинаещите могат да свикнат с новия товар. Първите няколко писти трябва да се редуват между 20 и 40 минути. Позволени са и периодични почивки за ходене. Важно е тялото да свикне бавно с факта, че в бъдеще ще трябва да използва по-често енергийните си запаси.

Колкото по-голямо е натоварването, толкова повече енергия се нуждае от тялото

Ако вече имате малко повече опит в бягането, трябва да включите темпови писти в плана си за обучение. Защото не е нужно да бягате 30 минути, за да губите мазнини. Тялото консумира телесни мазнини през първите няколко минути. В крайна сметка обаче всичко се свежда до консумацията на калории по време на тренировка. И там по-интензивните натоварвания са по-ефективни.

75-килограмовият мъж от първия пример изгаря около 300 калории, когато тича с 8 км/ч. Ако тича по същото време с 12 км/ч, вече има 469 калории. И ако трябваше да тича с 16 км/ч, това би било 675 калории. Начинаещите бегачи не трябва задължително да зареждат тези екстремни скорости във всяка единица в началото. Но бързото бягане от 20 минути седмично може да накара калорийният баланс да изглежда по-положителен. Темпото трябва да бъде избрано така, че почти да остави бегача без дъх.

За опитни бегачи: писти с промяна на скоростта

Особено ефективен метод са темповете за промяна на темпото. Те обаче се препоръчват само за опитни бегачи. Сесията започва с петминутна, бавна пробив. След това темпото се увеличава до 85 до 95 процента от максималното натоварване за три до пет минути. След петминутна почивка за възстановяване в бавната издръжливост, следва следващото упражнение. Трябва да се съберат общо около осем до десет писти за смяна на темпото.

Специалното при този метод: Поради интензивното натоварване тренировката носи със себе си ефект след изгаряне. Тялото използва запаса от енергия дори по време на почивката след тренировка. И сега се подслушват предимно мастните клетки. Сега тялото изгаря до 200 допълнителни калории на час и този ефект на изгаряне понякога може да продължи до 90 минути.

Не забравяйте: силови тренировки

Дълго време силовите тренировки бяха пренебрегвани. Но това показва: Тези, които редовно тренират мускулите си и работят за изграждане на мускули, също увеличават консумацията на калории. И това не е само заради изгорените 115 калории за половин час силови тренировки. Тъй като колкото повече мускули има тялото, толкова повече енергия използва. Дори и да не прави нищо. Тъй като мускулите - като сърцето, бъбреците или белите дробове - се нуждаят от енергия, дори когато почиват. И точно в тези моменти те прибягват до мастните клетки. Разбира се, освен упражненията, съзнателната диета също е част от отслабването. Опитайте се да осъзнаете това. Сами познавате най-големите угоители. Опитайте се да забраните от менюто си калорични бомби като сладолед, готови пици и шоколад. Само тази мярка, заедно с повече упражнения, може да има положителен ефект върху телесното тегло.

Също така е полезно да комбинирате кратки бягания с дъмбел или да използвате интервалната тренировка Tabata. Табата съчетава кратки спринтове с различни силови упражнения. Тренировка, която кара калориите да се сриват, а оттам и мазнините.