Набирания - най-добрата тренировка за изграждане на мускули

Набиранията са важна част от фитнес тренировките, ако искате да изградите силни мускули. С набирания не само тренирате мускулите на гърба и получавате по-широк кръст, но особено мускулите на ръцете също са подложени на стрес. Едва ли някое друго упражнение успява да тренира толкова добре мускулите на горната част на тялото. Сега в тази статия ще научите как най-добре да тренирате набирания, как да направите първото си изтегляне
и кои вариации има за оптимално обучение за изтегляне.

Наистина ли е важно да правите набирания?

Да, защото днес вършим твърде много заседнала работа в ежедневието, по време на която винаги сме наведени напред. След това раменете също вървят напред. Издърпванията ви помагат да се изправите отново. По този начин напрежението на врата се елиминира, но също така се предотвратява.
Ако вече тренирате във фитнеса, често правите само упражнения за натиск, които можете да видите и отпред. Но важните мускули са тези, които не виждате на пръв поглед. Упражненията по гребане и набиранията са важни контра упражнения, които укрепват гърба и раменете.

Набирания: Защо това упражнение ви помага да изградите мускули?

Както вече споменахме, набиранията са перфектна тренировка за цялата горна част на тялото. След кратко време се забелязват първите увеличения в натрупването на мускули. Следните точки също играят важна роля за изграждането на мускули чрез набирания:

почти всички мускулни групи в горната част на тялото са стресирани и тренирани едновременно
променливостта: искате да тренирате бицепса си по-добре? Няма проблем: просто използвайте така наречения хват за гребен (дланите са обърнати към лицето). Искате ли по-широк V-кръст? Просто хванете супинатора (дланта обърната към лицето)

Брадичката: правилното изпълнение

Когато правите набирания правилно, трябва да обърнете особено внимание на техническите подробности. Във фитнес студията често можете да видите неправилна технология. Това естествено увеличава риска от нараняване и претрениране. Освен това пречи на ефективното изграждане на мускулите. Какво трябва да обмисля:

когато дърпате нагоре, трябва да дръпнете брадичката си над щангата
при спускане на лактите трябва да са изправени
коремът е напрегнат през цялото упражнение
погледът е насочен напред
гърдите са насочени към бара.

Следващото видео обяснява правилната техника за набирания отново. Различните варианти също се очакват. Повече за това по-късно.

Защо издърпванията са страхотно фитнес упражнение?

1. Страхотното при набиранията е, че можете да ги правите почти навсякъде. Нищо не ви пречи да упражнявате горната част на тялото. Ето няколко примера за идеалните места за тренировки.

на детски площадки
в гората на стърчащи клони
на ръбовете на вратата
на маси
може би има някъде там, където има килим 😉
на машината за брадичка във фитнеса
и т.н.

2. Хубавото на тренировката за изтегляне е, че можете да я планирате в почти всеки тренировъчен план или дори да направите няколко бързи набирания, докато джогирате. Така че винаги сте гъвкави и тренирайте горната част на тялото.

3. Друг плюс е, че набиранията ви помагат да изгаряте мазнини. Тъй като набиранията са едно от упражненията, които са насочени едновременно към много мускулни групи

„Издърпванията направиха гърба ми наистина широк. Ако не го направите, никога няма да достигнете границата на развитието на гърба си “- Арнолд Шварценегер

Вариациите на изтегляне

Набиранията, разбира се, се предлагат и в различни варианти.

5. Супрамаксимално изтегляне

6. Широк захват на брадичката

Учене за изтегляне: как да направя първото си изтегляне?

Разбира се, най-добре би било да отидете във фитнеса, за да се научите на набирания. Там можете да варирате и да изпробвате различни тегла за подкрепа. Ако трябва да тренирате у дома, закачете ластик на теглича, който може да ви помогне да станете. Друга помощ би била: Поставете стол под теглича и леко се отдръпнете от него, докато го дърпате нагоре.

Мога ли да правя набирания и у дома?

Да, разбира се, можете да правите и набирания у дома. Всъщност е много просто. Например можете да си купите натягаща лента, която може да се затегне между рамките на вратите. Аз самият ги използвам относително често, когато тренирам отново вкъщи и не ми се ходи в студиото. Перфектната лента за изтегляне е тази
. Можете лесно да го притиснете между рамката на вратата, без да я повредите.

Обучение за изтегляне

Перфектният тренировъчен план започва много лесно. Просто се опитайте да направите изтегляне. Ако не можете, вземете стол и направете набирания с помощта. Но най-добрият план за изтегляне можете да намерите другаде. Във всеки случай трябва да продължите да опитвате. Правете малки стъпки и не тренирайте за провал. Скоро ще намерите оптималното обучение за изтегляне за вас. Също така не забравяйте, че правите набирания всеки път, когато тренирате.

Най-големите грешки в тренировката за изтегляне

1. Започнете да правите набирания веднага

3. Правете набирания редовно до провал

4. Не правите набирания с пълен обхват на движение

Набирания от културисти

За Арнолд Шварценегер набиранията бяха едно от най-важните и основни упражнения от всички. Още преди да стане културист, той се фокусира върху това фитнес упражнение. За Шварценегер беше задължение да включи набирания в тренировъчната програма. Винаги се опитваше да направи поне 50 набирания в възможно най-малко сетове. Следните три твърдения бяха важни за него:

Издърпвания в широкия надхват на гърдите
Издърпвания с дръжката на греблото
Издърпвания в широкия надхват на врата

Как правите първото си изтегляне?

Отнема малко усилия, за да направи всеки първото изтегляне. Често пъти веднага сте разочаровани, когато не работи. И аз в началото имах големи проблеми, но след това открих много добра тренировъчна програма, която не само описва точните процедури за трениране с изтегляне, но и ви предлага най-добрите съвети и помощ.