Планиране на храненето, част 2: Изчислете сами процента на телесните мазнини и обезмаслената маса

В първата част на тази серия ние просто се опитахме да изчислим нашата основна метаболитна скорост на енергия. По този начин ние знаем, поне приблизително, какво консумира тялото ни на ден и колко ккал трябва да бъдат доставени, за да се поддържа този енергиен баланс. С тези знания вече можем да отидем по-далеч и да обмислим как можем да постигнем целта си за обучение. Повечето искат да изграждат/укрепват или дефинират мускулна маса и да губят мазнини в процеса. Нека се каже от самото начало: не работи по този начин. Или наддавате, или отслабвате. За изграждане на мускули е необходим излишък от калории; калориен дефицит за загуба на мазнини. Най-популярната тренировъчна цел обаче остава да носи колкото се може повече мускулна маса и възможно най-малко мастна маса по тялото. Затова днес ще изчислим ИТМ и процента на телесните мазнини, тъй като тези стойности първоначално представляват интерес за диетата.

Индексът на телесна маса

ИТМ вече се обсъжда в училище в био класа: Той определя дали сме нормални, под или с наднормено тегло. Тя може да бъде проследена до белгийския статистик Quetelet от 19-ти век. Формулата е съвсем проста: телесно тегло в kg, разделено на телесна височина в cm на квадрат.

Спомняме си примера от последната статия: висок съм 1,82 м и 95 кг. Така че ИТМ ми е закръглена до 28,7. Идеалното тегло за мъже с моя размер би било 66 до 84 кг. Така че имам не само леко наднормено тегло, тъй като според стандартите, определени през 1998 г., при 102 кг вече щях да съм със затлъстяване.

Сега работата е там, че не съм особено дебела. Така че трябва да има и мускулна маса. Надявам се.

Мазнините и за какво ни трябват

Няколко стандартни стойности за истински фитнес спортисти казват, че мъжете носят 15-20%, а жените 20-30% от общата си телесна маса (на възраст между 20 и 40 години, след това стойностите леко се увеличават). Жените обикновено се нуждаят от по-висок процент мазнини от мъжете, за да се справят с менструацията, бременността и други подобни. Повечето хора обаче имат значително по-високи стойности. Всеки, който е запознат с човешкото тяло, знае, че мазнините не са изключително отрицателни. Тялото се нуждае от мазнини, за да може да оцелее без храна, ако е необходимо. За това се използва така наречената депо мазнина, която съставлява по-голямата част от мазнините. Съхранява се главно в подкожната мастна тъкан, например седалището и стомаха. Тялото се нуждае от малко количество депо мазнини, за да може да ги консумира.

Подкожната мазнина служи и за съхранение на топлина. Тъй като мазнините не могат да провеждат добре топлината, тялото я използва, за да се стопли. Както вече научихме в първата статия по тази тема, това е една от основните задачи на нашия организъм.

Процентът мазнини, който често се пренебрегва, тъй като няма почти нищо общо със света на фитнеса, е така наречената строителна мазнина. Строителната мазнина или служи като възглавница, например върху ходилото на крака (да, и там имаш мазнини!), Или отговаря на името си и се използва като строителен материал за сърдечни съдове, очни ябълки и подобни неща. Само в най-голяма нужда тази мазнина всъщност се атакува, за да генерира енергия.

Нуждаем се и от мазнини като хранителни вещества. Мазнините носят някои важни витамини. Ненаситените мастни киселини са донякъде незаменими за нас. Мононенаситените мастни киселини могат дори да допринесат за диета. Полиненаситените мастни киселини са например омега-3 киселини, които много хора на диета допълват, защото те се намират почти изключително в рибите, но също така и омега-6 мастни киселини, които откриваме в слънчогледовото масло например. Тези мазнини понижават кръвната захар и са полезни за сърцето. Наситените мастни киселини съставляват вече споменатата депо мазнина, така че те са много полезни за нашето производство на енергия. Но това са и мазнините, които в много храни има твърде много. Така наречените химически произведени транс-мазнини са особено опасни.

Мазнини и фитнес

Но какво всъщност казва мазнината за фигурата? Сега пренебрегваме здравословния аспект на твърде много телесни мазнини, тъй като всеки трябва да осъзнае, че твърде много мазнини са нездравословни. Повишава необходимата базална скорост на метаболизма, води до отслабване на сърцето, мускулите и органите. Трансмазнините повишават кръвната захар и водят до високо кръвно налягане или увреждане на органи. Болестите, които може да донесе прекалено високият процент телесни мазнини, са многобройни. Ниското ниво на KFA се обсъжда и днес, защото има много спортисти, които защитават KFA под 5% при мъжете. Това обаче работи само ако имате много твърда диета за състезание, например дори ако определено не можете да избегнете добавянето на хранителни добавки. Много източници казват, че ако KFA е твърде ниска, сериозни щети могат да бъдат резултат от недостиг. Става наистина критично при стойности под 5%. Казва се, че е възможна ясно видима шест опаковка с KFA от около 15%. Следователно няма точно определени долни граници, тъй като, както казах, това зависи от диетата и метаболизма на всеки индивид.

Предполага се, че 2-5% телесни мазнини са от съществено значение за мъжете и 10-13% за жените. Обикновено изградените мъже, които не изпитват нито много, нито много малко движения, обикновено имат KFA от 18-25%. Има мнения, които защитават KFA от 10-15% за мъжете и 14-20% за жените като атлетичен стандарт. Да обобщим това обаче не е много лесно, тъй като вече можете да видите приличен шест пакет на 15%.

Определете KFA сами

Сега зависи от мен да определя каква част от наднорменото ми тегло всъщност се дължи на мазнини и каква мускулна маса съм натрупал сам чрез усиленото си обучение. KFA, т.е. процентът на телесните мазнини, е независим от размера на човек, той предоставя само информация за процента на мазнини в определена маса. Все още обаче не се посочва мускулната маса. Много слаб човек може да има по-нисък KFA от напълно обучен спортист.

Първоначално изчисляването на KFA изглежда лесно, защото формулата е:

Маслена маса/телесно тегло = процент мазнини в%.

Но сега определянето на мастната маса не е толкова лесно, защото формулата за нея е малко по-сложна. Има много уебсайтове, където лесно можете да изчислите KFA. Единственото нещо, което трябва да се отбележи: имате нужда от вашите измервания. Всички те и възможно най-точно.

Мазнините в тялото

Ако не ви се иска да харчите много пари за баланс на KFA, можете да се върнете към по-евтината опция: клещи за телесни мазнини, наричани още калипер. Този малък помощник измерва мастните натрупвания и ви дава стойностите, които трябва да използвате във формулата KFA.

Работи по следния начин:

Калиперът измерва дълбочината на бръчките в подложка от мазнина. Колкото по-точен трябва да бъде резултатът (и така или иначе няма да го получите 100% точен с дебеломер, защото това вероятно ще изисква научен анализ от професионалист), толкова повече мастни гънки ще измерите:

The Гръдна гънка трябва да се измерва по средата между зърното и подмишницата.

В корем трябва да се измери два пръста широки до пъпа.

На крака е между Колене и ханш измерена.

Гънката на Хип се измерва диагонално над тазобедрената кост.

Също Подмишница, Трицепс и долната обратно може да се измери, за да се получи още по-изчерпателна цялостна картина.

Калиперът е евтиният, но малко тромав вариант. Хубавото е, че можете да измервате и отделни части, например ако просто искате да загубите мазнини по корема и да сравните резултатите.

Изчислете мускулния процент в тялото: FFM и FFMI

Ако сме изчислили процента на телесните мазнини, може да се интересуваме и от процента мускулна маса. Това също може да се изчисли, макар и не особено точно. Професионалният метод е анализ на биоелектричния импеданс B.I.A.: тук се измерват електрическите съпротивления в тялото. Тъй като всеки тип тъкан като мускули или мазнини има различни електрически съпротивления, съответният дял може да бъде измерен по този начин. Също така е възможно да се измери качеството на мускулната маса, т.е. хранителния статус. Ето как работят повечето телесни мазнини например. Стойностите често са надеждни, но везната не е точно евтина.

Но ако искаме да измерим процента на мускулите си в сравнение с процента мазнини, трябва FFMI изчислете: индекс на маса без мазнини. Това е своеобразно удължаване на ИТМ, само че то взема предвид и току-що изчисления процент телесни мазнини и свободната мускулна маса. Чистата мускулна маса се увеличава с FFM съкратено (но често се нарича и чиста маса) и изчислява само процента на телесните мазнини с общото телесно тегло. След това съответният индекс описва вашето ниво на годност в цифри, за да го кажем така.

Формулите за тези две стойности са както следва:

Чиста мускулна маса (FFM) = телесно тегло * (100 - процент телесни мазнини)/100

Индекс на маса без мазнини (FFMI)= Чиста мускулна маса/(телесно тегло х телесно тегло) + 6,3 х (1,8 - телесна височина)

По този начин получаваме информация за това колко мускулна маса е в тялото ни.

Това е приблизителен и много общ списък на кои стойности са здравословни:

нормална стойност: 19-21

добра стойност: 21-22

много добра стойност: 22-24

естествена граница: 25

Предполага се, че FFMI над 25 може да бъде постигнат само с незаконни SUbstanzen. Факт е обаче, че е установено, че и естествените културисти имат такива ценности. „Нормалната“ стойност е насочена предимно към хора, които се занимават активно със спорт, но не, например, в професионалния културизъм.

Направете заключение от ценностите

Сега сме изчислили много стойности. В първата част на тази поредица станахме ясни за основния си метаболизъм и колко калории трябва да изядем. Нашето телесно тегло вече разкрива много за нашия ИТМ, но за да постигнем наистина целите си за фитнес, се нуждаехме от процента на телесните мазнини и следователно бихме могли да изчислим и чистата си мускулна маса. След като определите тези стойности, вече можете да оптимизирате своя хранителен план за съответната тренировъчна цел. FFM и KFA_values сега ви показват поне приблизително как изглежда „разпределението“ на тялото ви; За много спортисти това е от решаващо значение, независимо дали преминават в масова фаза, диета или фаза на дефиниция или основен план, за да повлияят на това разпределение, ако е необходимо.

В следващата статия ще говорим за това как можете да оцените собствения си тип тяло и как да изградите мускули възможно най-без мазнини

Новодошълът на Planet Muscle Ник, като копирайтър и редактор, също се интересува от спорт, особено тренировки с тежести. Комбинирайки тези страсти, той иска преди всичко да докладва за фитнеса и храненето от собствения си опит. Преди всичко за него е важно да бъде добър съветник за начинаещи. Не винаги става въпрос за голи факти, а малко хумор е полезно и за света на спорта.