Избягвайте йо-йо ефекта - така поддържате теглото си след диетата

Както често, не пиша тази публикация толкова за други, а най-вече за себе си. Сега ще ви кажа кои грешки често съм допускал след дълга диета и как сега искам конкретно да избегна йо-йо ефекта.

Jojo ефект - какво е това изобщо?

Йо-йо ефектът се отнася до факта, че отново напълнявате след диета и накрая претегляте толкова или дори повече от преди. Често мислите за йо-йо ефекта като за нещо неизбежно - в зависимост от вида и интензивността на диетата той може да дойде или да не дойде. При някои диети го има, при други липсва. Момчета, това са глупости! Страхът от йо-йо ефекта е напълно неоснователен ... знаете ли кой е отговорен дали отново напълняваме след диетата или не? НИЕ - и никой друг.

Кога се задава йо-йо ефектът - как се получава напълняване след диетата?

Наистина имам страхотни новини - йо-йо ефектът не съществува - поне не по начина, по който мислим. Не е нещо, което нямаме абсолютно в собствените си ръце. Можем да спрем да обвиняваме злия йо-йо ефект и вместо това сами да поемем отговорност за него. И така, как възниква предполагаемият йо-йо ефект?
За да бъда честен, не може да бъде по-лесно. Но за мен наистина е загадка защо това се вижда толкова рядко. Така че ще го обясня с пример от себе си:

Месеци наред Стеф имаше нискокалорична диета и отслабваше добре. Тя е планирала огромен измамен ден за края на диетата - на този ден ще яде достатъчно, докато не излезе от ушите ѝ. В крайна сметка тя се е отказала толкова дълго и сега го е спечелила. Дори седмици преди планирания Cheat Day, едно или друго малко нещо се отнема от време на време при пазаруване. В крайна сметка сте гладни за всичко в диетата и в Cheatday искате да имате възможно най-много възможности за избор и да опитате по малко от всичко. Веднага щом се каже, че се направи, каза, че Cheatday е тук и ние ще ядем това, което е необходимо. Колкото обикновено никога не бихте яли ... и малко повече.

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече

Дотогава всичко е добре и добре, напълно добре. Ако можех, щях да го направя отново. Винаги обаче се случва по следния начин:

Измамният ден приключи и на следващия ден Стеф всъщност иска отново да се храни малко по-здравословно. От Cheatday обаче са останали толкова много неща, че цялата къща е пълна с екстри и изкушения. И тогава започва да работи в нея „mmmhh добре малко нещо, което все още мога да хапя днес, за да сложа килограм мазнина, имам нужда от 7000 калории излишък, със сигурност все още нямам това“. И точно оттам започва с мен ... Не мога да изляза от този „преяден порочен кръг“. Изведнъж ми е много трудно отново да се придържам към нормалната си диета. Всичко останало, което обичам да ям, изглежда скучно и скучно срещу всички изкушения, които може да имате сега.

Тренировките всъщност също не са забавни, някак си цялата дисциплина, която прилагах през месеците, изведнъж изглежда издухана.
Сигурен съм, че много хора се разпознават тук, нали? С този пример всъщност можем да извлечем всички съвети, от които се нуждаем, за да избегнем йо-йо ефекта.

Отслабнете без йо-йо ефекта - накрая отслабнете успешно

1. Jojo ефект през Cheatday - НЕ завършвайте диетата с Cheatday

Това е m.M.n. най-голямата грешка, която някога можете да направите. Разбира се, много програми ви заблуждават да мислите това. Живеете толкова много седмици много чисто и след седмица X всичко няма значение и ние можем да направим каквото можем. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да вземете такава диета, преди да отидете на почивка и след това да преминете направо към 2 седмици „снизхождение“. Ясно е, че можете да унищожите успеха на диетата си за нула време, нали?
Изключително трудно ми е да се върна на пистата след такава измама, честно казано, мисля, че е почти невъзможно.

2. Диета без йо-йо ефект - не се ограничавайте твърде много

Всеки, който мисли в диетата, че след това отново ще се храните нормално, прави нещо нередно. Диетичната храна всъщност също трябва да бъде напълно нормална. Ето защо намирам, че диетите, които вървят в крещяща посока (напр. Екстремни нисковъглехидратни, нискомаслени), също са напълно идиотски, ясно е, че в крайна сметка нещо липсва и в даден момент искате да се върнете в "нормалното състояние".
Диетата ми в диетата е с намалено количество калории и рано или късно също с малко ниско съдържание на въглехидрати (тъй като въглехидратите са макроелементите, които най-вероятно ще бъдат спестени). Но не си забранявам напълно никакви макронутриенти или храни - можете също така да се справяте с много малко калории, така че малко лакомство да се побира всеки ден.
Очевидно се справяте без диетата, макар и само поради намалените калории и е напълно нормално да имате глад. Важно е само да не се отдадете напълно невъздържано.

3. Правете обратни диети - Диетичен план след диетата

Скоро ще направя своя принос, защото смятам, че темата е много важна и ми помага много да не попадна в йо-йо капана. Обратната диета означава, че след диетата бавно и постепенно увеличавате калориите си. Теоретично можете веднага да изядете нужните си калории, за да поддържате (телесното си тегло), но според мен увеличаването му постепенно и приближаването му има много смисъл (особено ако сте склонни да преяждате). Настройте калориите си със 150 за първата седмица, следващата отново и бавно опитайте ръката си в това.

4. Не променяйте радикално диетата си наведнъж

Този път диетата ми в крайна сметка ще яде точно същото като предишните седмици. От седмици чакам с нетърпение прясно зърнено хлябче с авокадо, диня и овесени ядки. Всички здравословни неща, които след това мога да взема по-щедро в плана си за хранене.
Всъщност не се чувствам като пица, бургер, паста и т.н. ... така че защо да задействам това, когато знам, че след това ще ми е трудно да спра?
Първо ще напълня паметта си със здравословни хранителни вещества отново и ще видите, след това желанието за прекомерни мами ще отмине. В началото може да е малко незадоволително, защото пропускате големия финал. Но вие си правите огромна услуга - все пак можете да имате измамен ден, ако искате. Но все пак щях да махна първите желания със здравословна храна, тогава измамата в крайна сметка ще бъде още по-малка и ще ви е достатъчно по-бързо.

5. Помислете за тялото си

Нашето тяло и нашето здраве е най-важното нещо, което имаме. Дори и да изглежда красиво в края на диетата и ние често следваме оптичните насоки, не трябва да забравяме, че му поставяме много в диетата. Въпреки малкото калории, той ни пренесе през живота и участва в тренировките. Искахме да отслабнем здравословно, без йо-йо ефекта. Сега трябва ли да сипваме захар, мазнини и изкуствени храни точно пред него? Така че отначало много малко за седмици, а след това изведнъж много глупости. Бедните ... помислете за това.

6. Избягвайте йо-йо ефекта с усилени тренировки

Най-страхотното при такава диета е, че след това тялото взема всичко, за да се възстанови. В крайна сметка можем сами да решим дали ще оставим тялото да натрупва мазнини сега или се възползваме от страхотната възможност и изграждаме мускули. Ще забележите, че с малко повече калории и въглехидрати тренировката отново е по-забавна и отново можем да увеличим теглото. Хубаво е усещането, когато имате енергия и можете да я използвате в тренировките.
Не спирайте да спортувате! Спирането на тренировките и по този начин намаляването на консумацията на калории играе ролята на йо-йо ефекта. Дори ако сте правили много кардио в диетата: намалете го бавно и не спирайте напълно от един или друг ден.

7. Защо започна?

Адски изкушаващо е да ядете след това и просто да се отдадете. Но тайно знаем, че ще се почувстваме зле на следващия ден, нали?
Събирахме се заедно в продължение на седмици или дори месеци, така че най-накрая да получим тялото, което искахме. Тогава го имаме и се чувстваме наистина добре ... и тогава не мислим за нищо друго, освен да го унищожим веднага отново?
Това е някак странно и малко обезпокоено, нали? Моля, не го въздържайте, говоря в по-голямата си част от собствения си опит, поради което тук мога да преценя толкова строго: P.

Спрете йо-йо ефекта - по този начин предотвратявате напълняването

И дори ако не сте се контролирали и сте били бити над тежестта за ден, два или три след диетата. Никога не е късно да се обърнеш назад. От няколко дни нищо не е прекъснато, сега имате възможност да обърнете нещата. Лично аз спешно трябва да се махна от манталитета „Няма значение сега“ ... което винаги е моето отмяна. Заедно с „дарбата“ да можеш да ядеш толкова много, без да имаш стомашни проблеми или други подобни. разбира се, че е фатално. Хората, моля, направете ми и вие услуга, толкова дълго сте дисциплиниран и сега можем да поддържаме дисциплината няколко седмици. Все повтарям, че диетата е бриз в сравнение с след: D. Но ще го получим! Искаме да се чувстваме добре, нали?

Йо-йо ефект срещу нормално увеличение след диетата

Преди всички да изпаднат в паника в момента. Напълняването след диета е напълно нормално! Отново ядем повече, така че имаме и повече съдържание на стомаха и червата. Тялото ни отново съхранява повече вода, ако ядем повече солена храна или консумираме повече въглехидрати например.
Това е напълно нормално ... просто трябва да го гледате. Ако везните продължават да се покачват непрекъснато след 1-2 седмици, това вероятно вече не е нормалното увеличение.

Повярвайте ми, хора, знам колко е трудно и колко е трудно. В момента дори не знам как ще се развият нещата при мен този път. Просто знам, че този порочен кръг абсолютно не може да бъде решение, защото следва само недоволство и неразположение. В крайна сметка започвате следващата диета с тежестта от преди и манипулирате собствения си напредък. И ние искаме напредък, а не застой, нали?
Този път наистина се опитвам да дам добър пример за учене и да разчупя навика на моето тренирано поведение. Наистина не ми е лесно, но знам, че работи - и вие също можете да го направите 🙂 !