Истината за въглехидратите

„Въглехидратите“ са гореща дискусия

особено в света на загуба на тегло, не на последно място поради популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати като Atkins, Dukan и South Beach.

Мантрата "Въглехидратите са лоши" от Dr. Atkins and Co. обърка много хора относно въглехидратите и тяхното значение за нашето здраве, включително поддържането на здравословно тегло,

Диетологът Сиан Портър казва: „Въглехидратите са много обширна тема и хората трябва да знаят, че не всички въглехидрати са създадени еднакво, а видът, качеството и количеството въглехидрати в нашата диета са важни.

„Въпреки че трябва да намалим количеството захар в диетата си, особено добавените захари, трябва да съсредоточим храната си върху нишестените въглехидрати, особено по-малко преработените пълнозърнести храни.

Има сериозни доказателства, че фибрите, които се намират във пълнозърнести версии на нишестени въглехидрати например, са полезни за нашето здраве.

Ние ви казваме всичко, което трябва да знаете за въглехидратите, техните ползи за здравето, по-здравословни източници на въглехидрати и как те могат да ви помогнат да отслабнете.

Какво представляват въглехидратите ?

Въглехидратите са един от трите макронутриенти (хранителни вещества, които съставляват голяма част от нашата диета), намиращи се в храната - останалите са мазнини и протеини. Едва ли някоя храна съдържа само едно хранително вещество и повечето са комбинация от въглехидрати, мазнини и протеини в различни количества. Има три различни вида въглехидрати в храните: захар, нишесте и фибри.

Захарта се среща естествено в някои храни, включително плодове, мед, плодови сокове, мляко (лактоза) и зеленчуци. Други видове захар (например бяла трапезна захар) могат да се добавят към храни и напитки като бонбони, шоколади, бисквити и безалкохолни напитки по време на производството или при готвене или печене у дома .

Нишестето, което се състои от много взаимосвързани захарни единици, се съдържа в храни, които идват от растения. Нишестените храни като хляб, ориз, картофи и тестени изделия гарантират, че енергията се освобождава бавно и равномерно през целия ден.
Диетичните фибри са голямо разнообразие от съединения в клетъчните стени на храни, които идват от растения. Добри източници на фибри са зеленчуци с кожи, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия и бобови растения (боб и леща).

Защо се нуждаем от въглехидрати ?

Въглехидратите са важни за вашето здраве поради редица причини.

Въглехидратите трябва да бъдат основният източник на енергия в тялото при здравословна, балансирана диета, като осигуряват около 4 kcal (17 kJ) на грам. Те се разграждат до глюкоза (захар), преди да бъдат абсорбирани в кръвта. Оттам глюкозата достига до телесните клетки с помощта на инсулин. Глюкозата се използва като източник на енергия от тялото ви и задвижва всички ваши дейности, независимо дали работи или просто диша.

Неизползваната глюкоза може да се превърне в гликоген, който се намира в черния дроб и мускулите. Ако се консумира повече глюкоза, отколкото може да се съхранява гликоген, тя се превръща в мазнина за дългосрочно съхранение на енергия. Нишестените въглехидрати с високо съдържание на фибри освобождават захарта в кръвта по-бавно от сладките храни и напитки.

Риск от заболяване

Зеленчуците, бобовите растения, пълнозърнести храни със скорбяла и картофи, изядени в кората им, са добри източници на фибри. Фибрите са важна част от здравословната, балансирана диета. Той може да насърчи здравето на червата, да намали риска от запек, а някои фибри показват, че намаляват холестерола.

Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на фибри са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и рак на дебелото черво. Много хора не получават достатъчно фибри. Средно повечето хора във Великобритания получават около 18g фибри на ден. Препоръчваме да ядете средно 30 g на ден.

Прием на калории

Въглехидратите съдържат по-малко калории на грам, отколкото мазнините. Нишестените храни могат да бъдат добър източник на фибри, което означава, че могат да бъдат полезна част от плана за отслабване. Заменяйки мазните, сладки храни и напитки с храни с високо съдържание на фибри и нишесте, е по-вероятно да намалите броя на калориите в диетата си.

Храните с високо съдържание на фибри също добавят насипно състояние към храната ви, което ще ви помогне да се чувствате сити. „Все още трябва да внимавате с размерите на порциите си, за да избегнете преяждането“, казва Сиан. „Освен това внимавайте за количеството мазнини, което добавяте при готвене и сервиране: това е, което увеличава съдържанието на калории.“

Трябва ли да оставя въглехидратите на мира? ?

Въпреки че със сигурност можем да оцелеем без захар, напълно премахването на въглехидратите от диетата би било доста трудно. Въглехидратите са основният източник на енергия в организма. При липса на такива, тялото ви ще използва протеини и мазнини за енергия.

Може да е трудно да получите достатъчно фибри, което е важно за здравата храносмилателна система и предотвратяването на запек. Здравословните източници на въглехидрати, като нишестени храни, зеленчуци, плодове, бобови растения и нискомаслени млечни продукти, също са важни източници на хранителни вещества като калций, желязо и витамини от група В.

Премахването на въглехидратите от диетата може да увеличи риска от някои хранителни дефицити, което води до здравословни проблеми. Освен ако не сте в състояние да компенсирате хранителния дефицит със здравословни заместители.

Замяната на въглехидрати с мазнини и източници на протеини с по-високо съдържание на мазнини може да увеличи усвояването на наситени мазнини, което може да увеличи холестерола в кръвта - рисков фактор за сърдечни заболявания.

Когато имате малко глюкоза, тялото разгражда складираните мазнини, за да ги превърне в енергия. Този процес води до натрупване на кетони в кръвта и по този начин до кетоза. Кетозата в резултат на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде свързана с главоболие, слабост, гадене, дехидратация, световъртеж и раздразнителност, поне в краткосрочен план.

Опитайте се да ограничите количеството сладки храни, които ядете, и вместо това включете по-здравословни източници на въглехидрати във вашата диета, като пълнозърнести храни, картофи, зеленчуци, плодове, бобови растения и млечни продукти с по-ниско съдържание на мазнини.

Протеините и мазнините не осигуряват енергия ?

Докато въглехидратите, мазнините и протеините са всички източници на енергия в една диета, количеството енергия, което всеки един от тях варира:

Осигурете въглехидрати: приблизително 4 kcal (17 kJ) на грам
Протеинът осигурява: 4 kcal (17 kJ) на грам
Мазнините осигуряват: 9 kcal (37 kJ) на грам

При липса на въглехидрати във вашата диета тялото ви превръща протеините (или други невъглехидратни вещества) в глюкоза, така че не само въглехидратите могат да повишат нивата на кръвната Ви захар и инсулина.

Ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете. Така че изрязването на въглехидрати или мазнини не означава непременно елиминиране на калориите, като ги замените с други храни със същото количество калории.

Въглехидратите са по-пълни от протеините ?

Въглехидратите и протеините съдържат приблизително еднакъв брой калории на грам, но други фактори влияят върху чувството за ситост, като напр. вида и разнообразието на консумираната храна, хранителните навици и факторите на околната среда като размера на порцията и наличието на други опции за храна.

Усещането за чувство на ситост може да варира от човек на човек. Храните с високо съдържание на протеини, наред с други неща, могат да ви помогнат да се чувствате сити, а боб, бобови растения, риба, яйца, месо и други протеинови храни също трябва да се разглеждат като част от здравословната, балансирана диета. Но не бива да ядем твърде много от тези храни. Не забравяйте, че нишестените храни трябва да съставляват около една трета от храните, които ядем, и всички трябва да ядем повече плодове и зеленчуци.

Колко въглехидрати трябва да ям ?

Правителственият съвет по здравословно хранене препоръчва малко над една трета от вашата диета да се състои от нишестени храни като картофи, хляб, ориз и тестени изделия, а друга трета от плодове и зеленчуци. Това означава, че повече от половината от дневния калориен прием трябва да идва от нишестени храни, плодове и зеленчуци.

Какви въглехидрати трябва да ям ?

Оказва се, че повечето от нас трябва да ядат повече фибри и нишестени храни и по-малко сладкиши, шоколади, бисквитки, сладкиши, сладкиши и безалкохолни напитки с добавена захар. Те обикновено са с високо съдържание на захар и калории, което може да увеличи риска от кариес и да допринесе за увеличаване на теглото, ако ги ядете твърде често, докато консумирате малко други хранителни вещества.

Плодовете, зеленчуците, бобовите растения и нишестените храни (особено пълнозърнести) осигуряват по-широк спектър от хранителни вещества (като витамини и минерали), които могат да са от полза за здравето ни. Фибрите в тези храни могат да помогнат за поддържането на червата здрави и да ви помогнат да се почувствате сити.

Сиан казва: „Изключването на цяла група храни (като нишестени храни), както се препоръчва от някои диети, може да застраши здравето ви, тъй като освен изрязването на основния източник на енергия в организма, ще получите и жизненоважни хранителни вещества като витамини от група В, цинк и Премахнете желязото от вашата диета ”.

Как мога да увелича приема на фибри ?

За да увеличите съдържанието на фибри във вашата диета, насочете се към поне пет порции от различни плодове и зеленчуци дневно, изберете пълнозърнести храни със скорбяла и яжте картофи с кожата. Опитайте се да се стремите към среден прием от 30 грама фибри на ден.

Ето няколко примера за типичните нива на фибри в някои често срещани храни

две бисквитки за закуска (около 37,5 г) - 3,6 г фибри
парче пълнозърнест хляб - 2,5 g (парче бял хляб - 0,9 g)
80 g сурови пълнозърнести макаронени изделия - 7,6 g
среден (180 g) печен картоф (с кожата) - 4, 7 g
80 g (4 сгушени супени лъжици) варен фасул - 1,6 g
80 g (3 супени лъжици) варени моркови - 2, 2 g
1 малък кочан царевица (3 супени лъжици) сладка царевица - 2, 2 g
200 гр. Печен фасул - 9,8 гр
1 среден портокал - 1,9 g
1 среден банан - 1,4 g

Могат ли храни с нисък ГИ (гликемичен индекс) да ми помогнат да отслабна? ?

Гликемичният индекс (GI) е система за оценка на храни, които съдържат въглехидрати. Той показва колко бързо всяка храна влияе на нивото на глюкоза (захар) в кръвта. Някои храни с нисък ГИ, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб и леща са храни, които трябва да ядем като част от здравословната, балансирана диета. Използването на GI обаче, за да решите дали храните или комбинацията от храни са здравословни или могат да помогнат при загуба на тегло, може да бъде подвеждащо.

Въпреки че храните с нисък ГИ могат бавно да увеличават и намаляват нивата на кръвната захар и да ви помагат да се чувствате по-сити за по-дълго, не всички храни с нисък ГИ са здравословни. Например динята и пащърнакът са храни с висок GI резултат, докато шоколадовата торта има по-нисък GI резултат. Методът на готвене и яденето на храни в комбинация като част от храненето също променят стойността на GI. Следователно GI самостоятелно не е надежден начин да решите дали храните или комбинациите от храни са здравословни или ви помагат да отслабнете.

Въглехидратите ви напълняват ?

Всяка храна може правилно да ви угои, ако преядете. Независимо дали вашата диета е с високо съдържание на мазнини или с високо съдържание на въглехидрати, ако използвате по-малко енергия, отколкото тялото ви съхранява, вероятно ще наддадете на тегло. Въглехидратите съдържат по-малко от половината калории мазнини, а пълнозърнестите сортове нишестени храни са добри източници на фибри. Храните с високо съдържание на фибри ще добавят към вашата храна и ще ви помогнат да се почувствате сити.

Храните с високо съдържание на захар обаче често са калорични и консумацията на тези храни може да допринесе за затлъстяването.

„Когато хората режат и губят въглехидрати, не само въглехидратите се изрязват, но и висококалоричните съставки, които се смесват или ядат с тях, като масло, сирене, сметана, захар и олио“, казва Сиан. „Твърде много калории - независимо дали са въглехидрати, протеини или мазнини - допринасят за увеличаване на теглото.“

Не мога да ям пшеница Помогнете ми да отслабна ?

Някои хора посочват хляба и другите храни на основата на пшеница като основни виновници за наддаването на тегло. Пшеницата се съдържа в голямо разнообразие от храни, от хляб, тестени изделия, пица и много други храни. Няма обаче доказателства, че пшеницата е по-вероятно да ви накара да наддавате на тегло, отколкото която и да е друга храна.

Освен ако не сте диагностицирани с пшенична алергия, чувствителност към пшеница или цьолиакия, има малко доказателства, че ако не ядете пшеница и други зърнени храни от вашата диета, би било от полза за вашето здраве. Зърнените храни, особено пълнозърнестите, са важна част от здравословното, балансирано хранене. Пълнозърнестият, пълнозърнестият и черен хляб ни дават енергия и съдържат витамини от група В, витамин Е, фибри и разнообразни минерали.

Белият хляб също съдържа редица витамини и минерали, но има по-малко фибри, отколкото пълнозърнестия, пълнозърнест или черен хляб. Ако предпочитате бял хляб, потърсете варианти с по-високо съдържание на фибри. Зърното също е с естествено ниско съдържание на мазнини.

Разберете дали не яденето на хляб може да помогне за облекчаване на газове или други храносмилателни разстройства.

Хората с диабет трябва да избягват въглехидратите ?

Препоръчително е хората с диабет да изберат здравословна, балансирана диета. Внимавайте да не изключвате цели групи храни. Препоръчва се всеки с диабет да се консултира с опитен диетолог за конкретни съвети относно избора на храна. Вашият лекар може да ви насочи към диетолог.

Има доказателства, които предполагат, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до краткосрочна загуба на тегло и подобрения в контрола на кръвната захар при хора с диабет тип 2. Не е ясно обаче дали диетата е безопасен и ефективен начин за контрол на диабет тип 2 в дългосрочен план.

Загубата на тегло от диета с ниско съдържание на въглехидрати може да е резултат от по-ниския общ калориен прием, а не конкретно от по-ниската консумация на въглехидрати. Нито има достатъчно доказателства в подкрепа на използването на диети с ниско съдържание на въглехидрати при хора с диабет тип 1.

Когато обмислят диета с ниско съдържание на въглехидрати като опция, хората с диабет трябва да бъдат информирани за възможни странични ефекти, като например риск от хипогликемия (ниска кръвна захар). Препоръчва се също така хората с диабет да говорят с диетолога си за количеството въглехидрати, което консумират.

„Най-добрият начин за борба с диабета е приемането на предписани лекарства и поддържането на здравословен начин на живот, който включва много упражнения и балансирана диета с ниско съдържание на наситени мазнини, сол и захар и високо съдържание на плодове и зеленчуци, без да се изключват напълно определени групи храни ”.

Каква роля играят въглехидратите в тренировките ?

Въглехидратите, мазнините и протеините осигуряват енергия, но се нуждаете от въглехидрати като основен източник на гориво, когато тренирате мускулите си. Мускулите обаче имат ограничени запаси от въглехидрати (гликоген) и трябва да се попълват редовно, за да се поддържа енергия. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до липса на енергия по време на тренировка, преждевременна умора и забавено възстановяване.

Кога е най-доброто време за ядене на въглехидрати? ?

Тук мненията се различават. Защото всяко тяло е различно. Например, ако вършите много заседнала работа, тялото ви има много различен оборот от този, който работи усилено. Затова е най-добре да оставите вашия диетолог да взема решение за всеки отделен случай.