Искате ли чудовищни карета? Време е да научите хак клек.

Опитвате ли се да сложите сериозна маса на краката, без да удряте стена? Наистина ли се мъчите да развиете вашите четириъгълници, независимо колко клекове, екстензори и удари правите? Тогава може би е време да свикнете с Hack Squat.

Ето какво е особеното при клековете: Всяка версия на клека (отпред, отзад, петата и много други) променя механичните изисквания на краката ви. Това променя мускулите, които ви натоварват най-много. Хак клекът регулира клякането чрез стабилизиране на гърба и поставяне на фокуса върху четирите карета.

Това е едно от най-важните упражнения, които ще добавя към клиентите, ако искат да подобрят естетически краката си. Хипертрофията и увеличаването на силата зависят от това кои мускулни групи искате да тренирате редовно. Що се отнася до тренировките за крака, често се нуждаете от нещо повече от клекове и мъртва тяга. Не ме разбирайте погрешно: клековете и мъртвата тяга са основните ви атракции. Но хак клек може да издълбае детайли там, където ги искате.

Това е перфектно повдигане (поради което не го използваме като заместител на клякания и удари). Но е полезно. Прочетете нататък и ще ви обясня възходите и паденията на клека.

Първо урок по история.

Хак клек обикновено се приписва на Джордж Хакеншмид заедно с пейката. Хакеншмид беше силно украсен щангист и борец, който в крайна сметка спечели място в Националната зала на славата по борба и искаше друго упражнение за крака. Искаше клек, който имаше проста цел: да изгради сила. И не, това не означаваше увеличаване на мобилността или да ви направи чудовищен скачач.

Хакеншмид просто искаше да натрупа сила и като извади гърба си от уравнението, имаше шанс да вдигне големи тежести. Хак клекът стана основна стъпка в края на 1

Как работи?

Клякането се различава от другите подобни движения в стил клек по две основни причини: разположение на тежестта и позиция на гърба. Това може да изглежда като малки детайли, но те напълно променят фокуса на хода. В зависимост от целите ви, тези малки корекции могат да бъдат страхотни или да не струват и секунда от вашето време.

Поставяне на тежести

Повечето големи промени в клякането зависят от това къде теглото почива. Предните клекове и задните клекове се различават толкова много, тъй като натоварването се различава с няколко сантиметра един от друг, а задните клекове поставят товара зад раменете (превключване на ъглите на торса, необходими за задържането им точно над бедрата.) Предният клек измества леко тежестта пред раменете, така че напълно изправен торс да може да задържи тежестта над ханша и много стегнато ядро. Във фазата на клек клек, тежестта се поставя директно върху раменете. Когато тежестта е директно върху рамото ви, горната част на тялото ви носи по-малка отговорност и можете да я държите директно над центъра на тежестта. От една страна, това означава по-малко излишно натоварване на цялото тяло, така че можете да се концентрирате повече върху движението на краката. (От друга страна, изискванията за стабилност в горната част на тялото, с които се сблъсквате, когато приклеквате със свободно тегло, са намалени.)

Клякането изисква много набиране на задни мускули, така че ще видите много повече активиране в седалищните седалки, отколкото в други клекове. Има и допълнителна флексия на тазобедрената става (огъване в ханша), когато приклекнете. Така че вашите глутеуси и подколенни сухожилия трябва да изтласкат тежестта обратно. Междувременно предните клекове често удрят по четирите карета, тъй като изправеното им положение може да принуди долните ви крака да останат перпендикулярни на пода. Това може да ви помогне да атакувате вашите карета, но дори и тогава има начини да премахнете натиска от четирите си карета.

Хак-клек принуждава изправено позициониране поради разпределението на теглото. Няма реалистичен начин да наведете торса си напред, като същевременно запазите привързаността към рамото си. Това гарантира, че вашите карета са движещата сила по време на изтласкването. Комбинацията от поставяне на раменете и по-изправена стойка също означава, че имате по-малко стрес от раменната става. Клековете отпред и отзад изискват да се съсредоточите върху позицията на горната част на тялото, за да контролирате свободната лента. Когато правите клякам, машина поема стабилизацията, за да можете да се концентрирате изцяло върху работата на долната част на тялото.

Позицията на фирмата отзад

Въпреки всичко това, често има проблеми с позицията на гърба на фирмата. Ако не сте чували за „побъркване“, това е едно нещо, което трябва да имате предвид, докато приклеквате. Често се случва в долната част на клека, когато долната част на гърба ви се завърта леко. Това е случаят, когато нито коляното, нито бедрото имат по-голяма свобода на движение, за да отидат по-навътре в клека. Следователно съседните стави (в случая вашите лумбални стави) помагат да спечелите място.

Хак клекът може да облекчи общото напрежение на гърба в ограничен обхват на движение. Ако обаче се опитате да слезете надолу, можете да се окажете на компрометиращо място. Ако облегнете гръб на дъска и клякате твърде ниско, докато клякате, лумбалният гръбнак ще бъде силно стресиран с ограничена подвижност.

Това не винаги е проблем. В миналото съм имал клиенти с предишни проблеми с лумбалната област, включително себе си, които са се чувствали по-добре с клякането. Това може да се дължи на способността да се облегнете назад в възглавницата, докато седите назад от движението. Най-важното нещо, което трябва да разберете е, че поради твърдата позиция на гърба вашата естествена верига на движение се променя. Така че не прескачайте бързо движението. Наличието на пълен контрол по време на концентричната и ексцентричната фаза на хак клек е от решаващо значение. Ако загубите фокус върху формата, долната част на гърба трябва да направи твърде много от гледна точка на силата. Вие не искате това, особено когато привеждате по-големи товари.

Кога да приклекне