Инструкции за клякам

Кляканията са едно от най-важните упражнения от всички. Това важно основно упражнение не само ефективно тренира краката и седалището, но и е много подходящо за отслабване и изграждане на мускули в цялото тяло. Правилното изпълнение е от решаващо значение!

Направете правилния клек

Клякането е основно упражнение в силовите тренировки. Нарича се "Упражнение на краля" защото е много ефективен.

В допълнение към лежането на лежанка и мъртвата тяга, клякането е дисциплина в силовия спорт. Също така играе важна роля в тренировките по вдигане на тежести и културизъм. В днешно време клековете са налице Фитнес зали има тенденция да се използва по-рядко, важността често се подценява и много от членовете на фитнеса се фокусират върху тренировката на горната част на тялото.

Когато правите клекове, поддържането на изправен гръб е много важно. Кляканията винаги са тема на дискусия. Въпросът често е дали дълбоки или полуклек може да навреди на коленете. Дългогодишният опит на спортния учен, личен треньор и експерт по фитнес Йорн Гиерсберг не дава повод за безпокойство. „Ако технологията е правилна, няма опасения, а напротив!“, Казва Йорн Гиерсберг.

Клякането е едно от най-добрите упражнения за седалище и най-важното упражнение за развитие на краката и кръста. Поради голямото количество мускули, участващи в изпълнението на клякането, това упражнение има важни цялостни ефекти върху развитието на тялото. Във FIGURTRAINER ще намерите различни видове клекове.

Правилно ръководство

Кляканията са неразделна част от плановете за обучение във FIGURTRAINER.

The Онлайн личен треньор винаги може да се справи с много добър личен треньор. Предимството на FIGURTRAINER е, че планът за обучение се адаптира към вас за секунди - независимо дали сте млад или стар, начинаещ или напреднал.

FIGURTRAINER създава вашия тренировъчен план за целенасочено изграждане на мускулите, както и индивидуално пригоден хранителен план .

Незабавните корекции на плановете към промените във вашия профил правят FIGURTRAINER истински онлайн личен треньор, който е там за вас 24 часа в денонощието.

Различни клекове

Класическите клекове се правят с a Мряна екзекутиран във врата. Съществуват и множество варианти на упражнения с различни изходни позиции, като например Но и с предни клекове Дъмбели или иго. Чрез промяна на Позиции на краката По време на клякането се подчертават различни зони на разширенията на краката. Широки клекове упражнявайте повече вътрешната част на бедрата, докато стегнати клекове повече стрес върху външните области на екстензорите на краката.

Можете да намерите пълния преглед на всички варианти на клякам, включително видеоклипове, снимки, инструкции и планове за обучение във FIGURTRAINER.

Клекове с щанга на врата и малко по-голяма от ширината на бедрата позиция на крака тренира основно разтегателните мускули, седалището и седалището и индиректно долната част на гърба и вътрешната част на бедрата (адуктори).

Половината клекове с щанга на врата и същата начална позиция като клякам, упражнява почти същите мускули като клекове, но позволява използването на много по-високи натоварвания.

Предни клекове С щанга на раменете пред главата ви и малко на повече от ширината на бедрата краката ви тренират основно разтегачите на краката и в сравнение с клякането по-малко седалищните мускули, но повече долната част на гърба и гръбните екстензори.

Тренировките за клякам направени правилно!

Кляканията трябва да са с правилна техника трябва да се попълни, тъй като в противен случай могат да възникнат неправилни натоварвания и проблеми в долната част на гърба или колянните стави с дългосрочни последици. Ако техниката е направена правилно, направете клекове една от най-добрите превантивни мерки представляват.

За клекове трябва предимно пълни последователности на движенията използван. Т.е. В изходна позиция тялото е изправено, коленете са изправени. В крайно положение бедрата са поне успоредни на пода. Частичните повторения под формата на полуклек (виж илюстрацията) трябва да се използват рядко. Частичните повторения също са методично средство за обучение на начинаещи да клякат, ако им е трудно да го правят.

Практикувайте клекове или версии на клекове като предни клекове два пъти седмично най-много. Клековете трябва да се тренират с висока интензивност. Напрегнатите мускули се нуждаят от достатъчно възстановяване преди подновяване на упражненията, в противен случай развитието на представянето стагнира или дори се влошава.

За клекове направете 3-4 комплекта по-леки тежести, за да се загреете и 2-3 интензивни комплекта на относително високи натоварвания (1-6 повторения). Почивайте поне 2-3 минути между интензивни сетове за клякане. Променете броя на повторенията, използвани в интензивните сетове.

The оптимална сплит комбинация също е важно за клекове. Ако комбинирате неправилно мускулните групи за различните тренировъчни дни, резултатът е, че възстановяването на стресираните мускулни групи е или твърде кратко, или твърде дълго. Тренировката за клек трябва добре координирани с тренировките за гръб когато се използват наведени упражнения като мъртва тяга или редове. FIGURTRAINER предлага специална функция, с която можете да определите оптималните разделени комбинации.

Специални методи за обучение като отрицателни повторения, рядко са полезни при тренировки за клек, освен за методични цели, за да научите правилната техника на клякане.

Не сядайте между сетовете, докато правите клекове. Натрупаното мускулно напрежение в мускулите на гърба по време на упражнението стабилизира гръбначния стълб. В Седни Генерират се релаксационни импулси, които отново намаляват мускулното напрежение.

Задръжте Внимавайте за клека! Това облекчава гръбначния стълб и има положителен ефект върху регенерацията на стресираната тъкан. За окачване е подходяща набираща се лента (на наклон) или щанга (в опора) или подобна.

В дните, когато правите тежки клякания, едва го правите без хрускане приТрениране на корема. Това би натоварило допълнително гръбначния стълб. В дните на клякане повдигането на крака на склонове или в подкрепа е подходящо за тренировка на корема. В резултат на това се тренират и двете мускули на долната част на корема и същевременно се облекчава гръбначният стълб.

Използвайте, когато е възможно няма роля във врата с клякане с щанга. В началото щангата се чувства малко неудобно, но това бързо изчезва. Предимството без валяк е по-добрият контакт с щангата и по-добрият контрол върху цялото движение на коляното.

A Колан за вдигане на тежести, което допълнително стабилизира долната част на гърба чрез увеличаване на вътрешното налягане в коремната кухина, трябва да се използва само в единични случаи за тестове за максимална сила с клекове. Той дава по-висока стабилност в граничната зона. Използването на колана за вдигане на тежести твърде често отслабва мускулите на долната част на гърба.

Добре е да осигурите по-добра стойка за начинаещи с клякам, малка плоча с тежести под всяка пета поставям. Това повдига малко петата и ви предпазва от преобръщане назад, когато правите клекове. Обувките за вдигане на тежести се основават на същия принцип. Те обаче са много по-стабилни от тежестите. Веднага щом има малко повече подвижност в ахилесовото сухожилие и глезените, височината на тежестите за клекове трябва да се намали и, ако е възможно, да се премахне.

FIGURTRAINER изпълнява вашите желания и незабавно дава конкретни инструкции за вашето обучение и вашата диета.

Готови за работа в рамките на няколко минути!

Над 500 упражнения за фитнес и гири, оптимални разделени комбинации и множество функции.