Инконтиненция по време на бягане: Изпитани и тествани съвети от засегнатите за засегнатите

от Катрин Шефер 14 коментара

Нека поговорим за инконтиненция, по-точно уринарна инконтиненция, известна още като слабост на пикочния мехур. Проблем, който засяга повече жени, отколкото мъже.

Но какво прави темата за инконтиненцията в работещ блог?

Съвсем просто: На много от засегнатите, особено когато са „в движение“, т.е. също и при бягане, се случва, че губят повече урина, въпреки че всъщност не се налага. Ето защо се говори за стрес инконтиненция (стресът в този случай тече).

И след като имахме въпроси по тази тема отново и отново през последните няколко месеца, сега бих искал да му посветя отделна статия.

Няколко капки от време на време - това все още не е инконтиненция?

Когато мислят за уринарна инконтиненция, мнозина мислят за възрастни хора над 80 години, които отново носят памперси. Това не е така. Медицинските общества говорят за инконтиненция от една капка загуба на урина.

Движения, различни от бягане, могат да доведат до неволна загуба. Те включват скачане, изкачване на стълби, повдигане и носене, както и смях, кашлица и кихане.

И сега мога да си представя, че още няколко читатели ще се почувстват адресирани ...

Наистина засяга само жените?

Не, проблемът се отнася и за мъжете. До голяма степен обаче жените са засегнати от уринарна инконтиненция - и за това има естествени причини.

В някои случаи ражданията са отговорни за преразтягането и отпускането на тазовото дъно, което от своя страна може да доведе до инконтиненция. Но жените, които (все още) не са имали деца, също могат да бъдат засегнати от увиснала тъкан - дори когато са по-млади.

И наистина няма причина да се срамувате или да се примирите с уринарна инконтиненция. Можете да направите нещо по въпроса!

Какви възможности за терапия има при уринарна инконтиненция?

Тъй като ние самите нямаме опит с възможностите за терапия, попитахме страхотната общност beVegt и получихме изпитани съвети от членовете на нашата група във Facebook.

Моля, имайте предвид, че всеки от нас има различно тяло и различни изисквания. Така че може да се окаже, че определени мерки изобщо не ви помагат - а други съвети от своя страна водят до подобрение.

Съветите имат едно общо нещо: Те няма да ви помогнат за една нощ. Така че си струва да се придържате към него и да не хвърляте кърпата след три дни.

И дори ако (все още) не сте засегнати от инконтиненция по време на бягане - вече можете да направите много превантивно, за да не му стигнете толкова далеч на първо място.

Съвет # 1: Обучение на тазовото дъно

Това е може би най-важният съвет, който мога да ви дам днес. Без значение дали просто искате да направите нещо като предпазна мярка, вече страдате от леки заболявания или отчаяно търсите помощ - никога не е късно (или твърде рано) да започнете редовни упражнения за тазовото дъно.

Можете да започнете на 20 или 60 години. Преди първата бременност, след три раждания или без никакво желание да има деца.

Винаги и навсякъде - дори незабелязано

Можете да тренирате тазовото си дъно по всяко време - без никой да го вижда и без да харчите и стотинка за тренировки, книги или помагала.

Това работи много просто, като "издърпате" тазовото си дъно. Представете си, че трябва да отидете до тоалетната много спешно, но пред вас има около 25 жени, които чакат единствената тоалетна надалеч.

Наистина можете да правите това упражнение по всяко време и навсякъде: когато сте на опашка в касата на супермаркета, докато сте седнали на офис стола или като разсейване, когато не можете да спите през нощта.

Тренировка с топки или конуси с тежести

За повече разнообразие и възможности в тренировката на тазовото дъно, като жена можете да използвате малки тренировъчни устройства като Smartballs от Fun Factory * или конуси за тежести * като напр. от Elanée.

Когато носите тези малки тежести, вие несъзнателно напрягате тазовото дъно и го тренирате автоматично. Принципът е същият като "без устройства".

Обучение на тазовото дъно с Cantienica

Методът Cantienica е разработен от Benita Cantieni. Тя е публикувала редица книги * по своята концепция, в които също го предлага на пазара под термина тигър чувство. Методът се преподава и в специални курсове.

Опитах се (напразно) с помощта на вашия уебсайт да разбера какво е особеното в този метод. Лично аз намирам описанието за доста неясно и упражненията ми напомнят (без да съм участвал в нито един от техните курсове) на класически уроци по пилатес.

Тъй като този метод се появява отново и отново и също се споменава от някои читатели beVegt, той, разбира се, не трябва да липсва тук.

Обучение с Bellicon

Bellicon * е малък батут, който можете да използвате за укрепване на тазовото дъно, като внимателно го люлеете.

Тези мини батути са достъпни за използване у дома или можете да посетите специален курс и да научите правилната техника там. Обучението в група често е по-мотивиращо, отколкото самостоятелно у дома.

Съвет №2: Направете почивка от упражненията след бременност

Физическите упражнения след бременност са тема, която може да бъде посветена на цяла книга (говорихме за това в еп. 96 от подкаста beVegt).

Някои читатели на beVegt, включително акушерка, препоръчват да не започват да бягат отново твърде рано и да вземат курс след раждането първо след раждането.

Съвет # 3: Правилната тоалетна технология

Колкото и смешно да звучи - дори правилната тоалетна технология може да промени това.

Може да се случи, че несъзнателно седите на тоалетната седалка с напрегнати бедра, което означава, че пикочният мехур не се изпразва напълно. Това е особено вярно, когато тоалетната не е на оптималната височина, напр. при малки хора.

От чисто физическа гледна точка най-добрият начин за изпразване на пикочния мехур (а също и на червата) е в клекнало положение, както е "нормално" в много азиатски страни.

Сега съм сигурен, че повечето от нас не са склонни да сменят тоалетната си с дупка в пода. Има обаче тоалетни табуретки *, които могат да доведат тялото в по-естествена позиция за „бизнес“ и да постигнат подобен ефект.

Съвет # 4: Правилното дишане

Правилното дишане също може да помогне при инконтиненция. Един от нашите читатели пише докторската си дисертация като част от медицинската си степен по въпроса за инконтиненцията.

Според нейното изследване тя препоръчва, когато дишате, да се уверите, че редовно напрягате тазовото дъно, така че да се повдига леко нагоре и да издишва „принудително“ (подобно на дишането по Пилатес).

Без фино напрежение в тазовото дъно, тазовото дъно се притиска от органите при всяко издишване, което може да доведе до умора в дългосрочен план. Резултатът: тазовото дъно отслабва и инконтиненцията може да се развие в дългосрочен план.

Съвети # 5: Бърза помощ с подложки и специални тампони

Според девиза „по-безопасно, отколкото съжалявам“, някои жени ми казаха, че вече не бягат „без защита“ - дори това да не е било необходимо в ретроспекция за 80% от всички бягания.

Аптеките, дрогериите и дори дискаунтърите предлагат стелки, които се различават по размер и дебелина. Тук трябва да изпробвате с коя марка, размер и дебелина можете да се разбирате най-добре.

Друга възможност са специалните тампони, които не са разработени за менструация, а специално за стрес инконтиненция на урината. Разходите се покриват дори от здравноосигурителните компании. Една марка, която ми беше препоръчана, е Contam.

Една проста алтернатива, която работи без рецепта от лекар, е класически тампон, който се смазва с вагинален крем без аромат.

Много благодаря!

Надявам се съветите от общността beVegt да са ви могли да ви помогнат - и да ви насърчат активно да правите нещо за вашата инконтиненция.

Ако имате още един съвет за нашите читатели, който все още липсва в публикацията ми, моля, споделете го като коментар с мен и всички заинтересовани страни! От уважение, моля, въздържайте се от коментари като „„ Това са глупости, които изобщо не могат да помогнат “- защото всеки съвет, който изброих тук, идва от човек, който е помогнал.

Голямо благодаря на Габи, Силке, Джесика, Валентин, Улрике, Мирко, Симоне, Дениз, Франциска и Романа - без вас, вашите ценни съвети и вашата помощ, нямаше да мога да напиша тази статия.

Правейки, вместо да мечтаеш!

От първата стъпка към новия личен рекорд: LAUFSTART и FINISHER са нашите големи всестранни безгрижни пакети за всички, които искат да започнат да бягат или да участват успешно в (полу) маратон.

Катрин Шефер

Катрин е квалифициран екотрофолог, треньор по бягане и учител по йога. Предпочита да бяга полумаратони (най-доброто време: 1:34), обича пикантна храна и обича да чете криминални романи. Можете да я намерите и в Strava и Instagram.

Известие за партньор

* Ако закупите продукт чрез тази връзка, ще получим малка комисионна. Разбира се, това не променя цената за вас! (Повече информация)

Безплатен контролен списък за конкуренция

Вземете нашия безплатен списък за състезания - и получавайте нови съвети за фитнес и полезни знания за обучение направо във вашата пощенска кутия всяка седмица!

Читателски взаимодействия

Коментари

Сузане Реленсман

Скъпа Катрин, благодаря ти много за интересната тема, за която хората не обичат да говорят. На 57 години съм и съм родила пет деца, така че също страдах от уринарна инконтиненция при бягане, кихане, подскачане и т.н. В хода на маратонска тренировка уринарната инконтиненция се подобрява и се подобрява и вече не може да се усети. Самото бягане също помага.

Катрин Шефер

Здравей Сузане,
Благодаря ви много за вашия коментар и за споделяне на вашия опит, ще го имам предвид и ще го актуализирам.
много поздрави
Катрин

Ариана Шулт

Здравей, Катрин,
Благодаря ви за ценните съвети. Успях да тествам батут Bellicon няколко пъти в моите курсове по X-Jump:-))
Само последната точка с тампоните не ми се разкрива. Той се вкарва вагинално, така че пикае все пак в Büx ....
С Най-Добри Пожелания
Ариана

Катрин Шефер

Мила Ариана,
Просто погледнах отново на уебсайта на един от доставчиците. Ако разбирам правилно, ефектът е същият като напр. С топките от Fun Factory: мускулите на тазовото дъно се укрепват и тренират от тампона. Има и безплатни мостри за поръчка: https://www.medsse.de/de/kontakt/contam_gratisprobe.php (и не, не получаваме пари от компанията, препоръката дойде от читател;-))
много поздрави
Катрин

християне

Здравейте Катрин, трябва да направя корекции по въпроса за дишането, тъй като тук има много проблеми: не когато издишвате, а когато вдишвате, тазовото дъно е физиологично стресирано, тъй като диафрагмата потъва в коремната кухина, за да могат белите дробове в гърдите да се напълнят. Налягането на диафрагмата върху органите в корема продължава към тазовото дъно. По време на издишването това отново се облекчава и можем да го подкрепим с напрежението или, за напреднали потребители, напрежението на тазовото дъно срещу "натиска отгоре" по време на вдишване.
Извинете за дългия коментар

Катрин Шефер

Здравей Кристиане,
моля не се извинявайте, това е страхотно. Не съм специалист в това и го разбрах по различен начин, или не ми беше ясно, че принудителното издишване е по-скоро за напреднали потребители. Правя пилатес повече от 10 години, така че този тип издишване не е нищо „специално“.
Вече направих бележка за няколко неща за преразглеждане, тъй като получих още съвети и ще сложа това в списъка.
много поздрави
Катрин

Симон Бък

Здравей, Катрин,
това се оказа голям принос. С радост ще го предам на „моите“ бягащи жени.
Много поздрави
Симон

Катрин Шефер

Здравей Симоне,
Благодаря ви много, много се радвам 🙂
много поздрави
Катрин

Мелани

страхотно, че сте посветени на темата. След раждането на детето ми тренирането на тазовото дъно за съжаление беше твърде кратко за мен. Наскоро започнах да правя упражнения и такива конуси. Табуретка стои до тоалетната отдавна - получих това от книгата „Gut mit Charme“.

Катрин Шефер

здравей Мелани,
Чел съм много за него през последните няколко седмици и мисля, че не сте сами. След раждането има много повече и това бързо изчезва. Но ние искаме да работим върху създаването на повече чувствителност към темата.
много поздрави
Катрин

Сабрина

Здрасти,
благодаря за повдигнатата тема. Аз също имам проблеми с него от време на време, въпреки че редовното бягане доведе до подобрение. Но аз не ходя да бягам без шаблон.
Също така е важно да се спомене самото пиене. Пикочните напитки (напр. Чай от коприва) влошават инконтиненцията. Забелязах това при себе си.

Катрин Шефер

Здравей Сабрина,
Благодаря ви за допълнението, отбелязах го за следващата ревизия.
много поздрави
Катрин

Каро

чудесно е, че повдигате въпроса за уринарна инконтиненция, докато бягате! Нещо ме утешава, че не съм сама с този проблем. За съжаление, човек не говори открито за това.
Според моя опит бягането ми даде леко подобрение. За съжаление успехът отслабва, когато имам почивки от тренировки. Все пак не се отчайвайте:-)
С Най-Добри Пожелания

Катрин

Здравей Каро,
Радвам се, че публикацията ви помага! И съм чувал доста пъти, че бягането помага. Оттук и друга мотивация да се придържате към него!
много поздрави
Катрин

Основна странична лента

Безплатен контролен списък

Най-новите съвети за обучение

Чакането приключи: РЕЗУЛТАТИТЕ са тук!

Направете допълнителното упражнение навик: 7 съвета, които да ви помогнат да го направите

Ръководството за бягащ часовник beVegt 2021

Мантра, мантра! Малкият разговор за себе си с голям ефект

5 съвета за повече упражнения в ежедневието

Вземете безплатния бюлетин, станете част от общността beVegt - и променете живота си.