Индекс калкулатор Омега-3

Доказано е, че омега-3 мастните киселини имат много положителни свойства за здравето. Те обаче могат да се развият напълно само с подходяща доза. Но колко от омега-3 мастните киселини трябва да се консумират за това?
Общите препоръки са широко използвани като оптимална доза за омега-3 мастни киселини. Това често са 2-3 g омега-3 мастни киселини (EPA + DHA) на ден.
За да прецените по-точно вашите нужди, можете също да използвате индекса омега-3 и да изчислите вашата индивидуална препоръка за дозиране. Той измерва съдържанието на двете мастни киселини EPA и DHA в червените кръвни клетки и свързва стойността с общите мастни киселини.

Индивидуалният индекс на омега-3 може да се определи чрез вземане на кръвна проба. Индекс над 8% в омега-3 мастните киселини е свързан със силно намален риск от внезапна сърдечна смърт и инфаркти. Едно от предимствата на определянето на омега-3 индекса в сравнение с общите препоръки за консумация е, че това е начин да се правят изявления относно доставката на омега-3 мастни киселини в организма. Индексът може да се използва, за да се определи дали е необходима промяна в диетата или добавките с омега-3.

Ако не искате да ви вземат кръв, за да използвате индекса омега-3, можете да направите изчислението сами с груба самооценка. Това се основава на средната консумация на мазни студени водни риби. В допълнение към рибата тон и херинга, те включват също сьомга, скумрия, пъстърва и сардина.

Ежедневна нужда от омега-3 мастни киселини

Германското общество за хранене препоръчва дневен прием от 250 mg DHA и EPA чрез диетата, което съответства на около две рибни ястия на седмица. Според настоящите проучвания обаче е препоръчително да се приемат по-големи количества EPA и DHA. С помощта на калкулатор на индекс омега-3 може да се определи индивидуалната препоръка. Голяма част от населението на Германия обаче не спазва тази диетична препоръка. Доставянето на достатъчно EPA и DHA с храни на растителна основа е още по-трудно поради ограничената способност за метаболизиране на ALA в EPA и DHA. Следователно може да има смисъл да се отговори на дневните нужди от омега-3 мастни киселини чрез добавяне на рибено масло или капсули с рибено масло. Чисто растителните добавки от омега-3, произведени от масло от водорасли, също са начин за усвояване на достатъчно есенциални мастни киселини и следователно са особено подходящи за вегетарианци и вегани.

Индекс калкулатор Омега-3

Стартовият индекс може да бъде приблизително изчислен в зависимост от консумацията на риба. Погледнете в таблицата, за да видите колко често ядете риба с високо съдържание на мазнини (включително риба тон, херинга, сьомга, скумрия, пъстърва, сардина) и изберете съответния индекс.

В Германия по-голямата част от населението има стойност между 4% и 6%, т.е.под препоръчителния диапазон.

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини принадлежат към групата на полиненаситените мастни киселини и са основен строителен материал за човешкото тяло. Това означава, че те трябва да се приемат чрез храна, тъй като тялото не може да ги синтезира самостоятелно. Омега-6 мастните киселини също се броят сред полиненаситените мастни киселини. Тялото се нуждае от двете мастни киселини и в идеалния случай в правилните пропорции. Германското общество по хранене препоръчва на организма да приема около пет пъти повече омега-6, отколкото омега-3. В диетата на германците обаче делът на омега-6 мастните киселини често е много по-висок.

Съотношението на двете мазнини е толкова важно, защото и двете се нуждаят от един и същ ензим, за да се разградят. Следователно, твърде малко омега-3 мастни киселини се преработват от тялото, ако делът на омега-6 мастните киселини е твърде висок. Три омега-3 мастни киселини са от първостепенно значение за човешкия организъм. Това са EPA (ейкозапентаенова киселина), DHA (докозахексаенова киселина) и ALA (алфа-линоленова киселина). Последният от своя страна се превръща от тялото в EPA и DHA и следователно може да бъде описан като предшественик на EPA и DHA. Омега-3 мастните киселини могат да имат положителен ефект върху много жизненоважни процеси в човешкото тяло, включително следното:

нормална зрителна функция (DHA)
нормално развитие на детето по време на бременност (DHA)
нормално ниво на триглицериди (нива на мазнини) в кръвта (EPA и DHA)
нормално кръвно налягане (EPA и DHA)
нормална сърдечна функция (EPA и DHA)

Наличие на омега-3 мастни киселини в храната

За храни, които съдържат омега-3 мастни киселини, трябва да се прави разлика между животински и растителни източници. Основният доставчик на двете мастни киселини EPA и DHA е рибата. Видовете риби с най-високо съдържание на омега-3 на 100 g включват херинга, сьомга, скумрия и риба тон.

EPA и DHA могат да бъдат получени само по растителен начин от водорасли. В противен случай омега-3 мастните киселини могат да се доставят само в растителна диета чрез мастната киселина ALA, която след това се превръща в EPA и DHA. Голяма част от ALA се съдържа в семена от чиа, орехи и ленено семе или масла, получени от тези храни.

Важно е да се вземе предвид с приема на зеленчуци омега-3, че ALA може да се синтезира само в много ограничена степен, а именно около 5%, в EPA и DHA.

Качествени характеристики на омега-3 добавките

Тъй като консумацията на храни, съдържащи омега-3, често не е достатъчна, за да отговори на ежедневните нужди от EPA и DHA, добавката има смисъл в много случаи. При избора на продукта трябва да се обърне внимание на високото качество, за да се постигне действително добавена здравна стойност чрез хранителната добавка.

До каква степен тялото може да използва положителните свойства на омега-3, зависи и от формата, в която се доставят мастните киселини. Доставката на триглицериди, като тези, използвани ЕДИН ДЕН, е особено изгодна. Причината за това е по-ниската податливост на окисляване и по-високата бионаличност. Омега-3 мастните киселини в естествената им форма на триглицериди се усвояват по-добре, така че концентрацията на мастните киселини EPA и DHA в кръвната плазма може да се увеличи повече. Триглицеридната форма е и формата, в която мастните киселини се съхраняват в естествените храни.

Чрез подходящо производство и дозирана форма като капсули, окисляването на омега-3 мастни киселини в продукта може да бъде избегнато до голяма степен. Тези мастни киселини обаче все още могат да бъдат окислени, след като се абсорбират в тялото. За да се противодейства на този процес, се препоръчва добавянето на антиоксиданти като витамин Е или астаксантин. Астаксантинът се получава от водорасли и по структура е много подобен на много по-известния бета-каротин. От една страна, астаксантинът има предимството, че ефективно предпазва мастните киселини от окисляване и сам не се превръща в радикал. От друга страна, астаксантинът също така подпомага противовъзпалителния ефект на омега-3 мастните киселини и може да подобри собствената защита на кожата срещу UV лъчение.

Значение на ефектите на омега-3 за спортисти

Фактът, че омега-3 мастните киселини често са свързани с развитието на противовъзпалителни реакции, също е от голямо значение за регенерацията след тренировка. Възможните положителни ефекти на омега-3 мастните киселини не могат да бъдат пренебрегнати, дори при редовни силови тренировки. Мускулният стрес може да причини микротравми в мускулните влакна, които причиняват възпалителни реакции. Благоприятното съотношение на омега-6 към омега-3 може да насърчи регенерацията след такова упражнение.

Съвет за поглъщане/консумация

Ако индивидуалното изискване за омега-3 предвижда прием на няколко капсули на ден, точната доза омега-3 не трябва да се разпределя през деня. Капсулите могат да се приемат наведнъж с достатъчно течност без никакви проблеми.
Омега-3 капсулите в идеалния случай трябва да се приемат преди или по време на хранене, по този начин в повечето случаи може да се избегне рибен послевкус. Също така може да помогне за съхранението на капсулите в хладилника.

Вземете един сега Ваучер за 5 € и бъде първият, който ще научи за нови продукти и промоции!

Благодарим Ви за регистрацията!

В рамките на 1 до 3 работни дни

Външен анализ на съставките и хранителните стойности

Дългогодишен опит, лична страст и настояща учебна ситуация

6 милиона души достигнаха в социалните медии