Имате ли нужда от диета с холестерол или диета с нисък холестерол?

За да ви помогнем да промените хранителните си навици, създадохме практическа брошура за диета, съобразена с холестерола, която можете да изтеглите и разпечатате тук Съветите, изброени по-долу, също трябва да улеснят персонализирането, като обяснят основните стъпки, за да можете лесно да създадете план за хранене на холестерол, който ви подхожда. Така че понижаването на холестерола чрез диета е бриз!

Как да ядем диета, съобразена с холестерола

Тъй като високият холестерол не може да причини симптоми, може да поискате от Вашия лекар или фармацевт да Ви провери холестерола, за да се уверите, че стойностите Ви са според препоръките. Той ще направи обикновен кръвен тест, който може да се направи или чрез редовно вземане на кръв, или чрез убождане в пръста.

След като знаете нивата на холестерола си, можете да предприемете стъпки, ако е необходимо, за понижаване на нивата на холестерола. За мнозина познаването на собственото ниво на холестерол може да бъде мотивация да се хранят по-здравословно и да променят начина си на живот.

Яжте много плодове и зеленчуци

Консумацията на 5 порции зеленчуци и плодове, препоръчана от Германското общество по хранене, е в основата на здравословното хранене. Зеленчуците и плодовете осигуряват ценни минерали и витамини, но също и фибри, които могат да имат благоприятен ефект върху нивото на холестерола. Когато създавате своя план за хранене, добавете зеленчуци като гарнитури или алтернативи на месото или ги използвайте за разтягане на яхнии и гювечи. Плодовете могат да се използват като десерт, в мюсли или да се превърнат във вкусно смути, което дори може да замени закуската от време на време. Твърде много плодове могат да повишат нивото на триглицеридите поради високото съдържание на естествена захар, така че не трябва да са повече от 2 порции (включително плодов сок) на ден.

Разберете за мазнините

Наситените мазнини, открити в маслото, сметаната, крем крем, млякото и млечните продукти, както и сиренето с високо съдържание на мазнини и месото и колбасите са свързани с повишаване на LDL или „лошия“ холестерол. Има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато създавате своя хранителен план, съобразен с холестерола. Замяната на наситени мазнини с ненаситени мазнини във вашата диета помага да се поддържат нормални нива на холестерола.

Заменете храни с високо съдържание на наситени мазнини с ядки, семена, растителни масла и мазнини за мазане на базата на растителни масла и морска риба с високо съдържание на мазнини. Ето удобен списък, който може да ви помогне да изберете правилните храни.
Купувате ли спонтанно? След това проверете съдържанието на наситени мазнини в храни и ястия, като прочетете хранителните факти на опаковката. Можете да намерите повече информация за съдържанието на мазнини в различни продукти в нашия инструмент за пазаруване.

Изберете алтернативи с ниско съдържание на мазнини и храни с високо съдържание на ненаситени мазнини

Докато пълномаслените млечни продукти или тези със съдържание на сметана са с високо съдържание на наситени мазнини, не е нужно да пропускате нискомаслени млечни продукти в плана си. Можете да намалите дела на наситените мазнини във вашата диета, като замените пълномаслено мляко с нискомаслено мляко, сирене на мазнини, сметана или ниво на двойна сметана със сирене, например три четвърти мазнини (30% мазнини в сухото вещество) и масло благодарение на зеленчуков спред с високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мазнини. По този начин намалявате приема на мазнини и в същото време увеличавате приема на добри ненаситени мазнини чрез маргарин или зеленчукови намазки.

Включете храни с високо съдържание на фибри във вашия план

За да увеличите приема на фибри, изберете предимно малко „по-тъмните“ пълнозърнести продукти, когато купувате хляб, тестени изделия или ориз.

Много зеленчуци, умерени количества плодове и зърнени храни като овес също осигуряват важни фибри. Например, можете да включите овесена каша, гранола от трици или каша в плана си за хранене с холестерол. Ежедневният прием на 3 грама бета-глюкан (фибри, открити например в овес и специални сортове ечемик) може да понижи нивата на холестерола като част от здравословното хранене и начин на живот.

Бобовите растения като боб, леща и грах също са с високо съдържание на фибри, част от балансираната диета и могат лесно да се използват в яхнии, пържени картофи или салати.

Купете мазна риба като херинга, скумрия или сьомга и ги включвайте в плана си за диета, съобразена с холестерола, поне веднъж седмично. Мазната морска риба има добър вкус, има висок дял на специални дълговерижни ненаситени мастни киселини и следователно е важна част от здравословното, балансирано хранене. Има няколко начина за приготвянето му - например можете да добавите една от рецептите на ProActiv към вашия план за хранене с холестерол.

Сьомга пъстърва с билков крем от фолиото - Тази цветна рецепта е изключително вкусна и съдържа също много зеленчуци.
Скумрия пипер върху черен хляб - Малко ястие, при което можете не само да ядете хранителните вещества на рибата, но и богатия на фибри пълнозърнест хляб и да се наслаждавате на кулинарни изкушения - и всичко това без готвене!
Филе от сьомга върху спаначени листа с картофен гратен - вкусна комбинация, на която вие и вашето семейство можете да се отдадете.

Още рецепти за риба можете да намерите тук.

Използвайте растителни стерини

Ежедневно количество от 1,5-2,4 грама растителни стерини може да понижи нивата на холестерола със 7-10% в рамките на две до три седмици като част от балансираната диета с много плодове и зеленчуци и здравословен начин на живот. Растителните стероли се намират в малки количества в растителни масла, ядки и семена, но не е възможно да се получи препоръчителната дневна доза от 2 грама растителни стероли, която е оптимална за понижаване на холестерола, чрез тези храни в необходимото количество.

Включването на храни с добавени растителни стерини - например полумасления маргарин Becel ProActiv - в плана за хранене на холестерола е лесен начин за включване на растителни стерини в диета за понижаване на холестерола.

Поглезете се с нещо!

Важно е планът ви за хранене с холестерол да адресира понякога нуждата от лека закуска. Приготвянето на няколко плодови десерта или леки закуски е по-малък риск от слаби сладкиши, сладкиши или сладкиши като брауни или кифли, които често са с високо съдържание на наситени мазнини.

Ако ви се готви, добавете някои от нашите сладки рецепти към вашата диета за диета, съобразена с холестерола. Ако не, опитайте да замените храни с високо съдържание на наситени мазнини с алтернативи, които са по-малко. Обмен:

Картофени чипове срещу чипс на фурна. Направете своя собствена салса, като използвате пресни съставки като домати, лук, чесън, кориандър и люти чушки - вкусен начин да включите част от ежедневната си дажба от зеленчуци.
Торта срещу плодов хляб. Плодовата торта е много засищаща и здравословно лечение. Малко Becel ProActiv на парче го прави още по-вкусно.
Шоколад срещу ядки. Ядките са чудесен източник на ненаситени мазнини. Ако горещо се нуждаете от сладкиши, опитайте малка порция пътека или черен шоколад.

Добре е да си угаждате от време на време, но ще видите, че определен план може да ви помогне да свикнете с диета за понижаване на холестерола с течение на времето. И след като сте готови, е лесно да импровизирате и да бъдете спонтанни. Защото кралицата на рецептите за готвене е известно, че е въображението!