II) Отслабване и диета при остеоартрит - какво казва науката?
Мини серия
Част II: Диета
Диетата се брои - и това важи и за артрозата. Зеленчуци, плодове, риба и растителни масла оглавяват класациите.
Трите градивни елемента за здравословна диета се наричат „балансирани, разнообразни и цветни“. Това има предимството, че тялото получава достатъчно количество от най-важните хранителни вещества - т.е. H. Въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали - се доставя.
В допълнение: с правилната диета, болката от остеоартрит може да бъде намалена. Два стълба играят основната роля: намаляване на теглото и инхибиране на възпалението, свързано с остеоартрит. Темата за отслабването беше обсъдена в първата част на мини-сериала „Отслабване и хранене при остеоартрит - какво казва науката?“. В тази втора част от поредицата всичко се върти около темата „хранене при остеоартрит“.
Що се отнася до диетата във връзка с артрозата, синовиалната течност също играе централна роля. Той гарантира, че ставният хрущял е снабден с хранителни вещества. Друга задача на синовиалната течност е да поддържа ставните повърхности еластични. Той също така действа като амортисьор в ставата заедно със ставния хрущял. За да работи обменът на течности и да се осигури храненето на ставния хрущял, е важно да се облекчават и натоварват ставните хрущяли. Липсата на упражнения и преумората, от друга страна, нарушават храненето на ставния хрущял, което може да го повреди.
Рецепта за успех: зеленчуци, плодове и растителни масла
За тези с остеоартрит диетичните противовъзпалителни средства могат да помогнат за подобряване на симптомите. Любителите на месото вземат под внимание - идеалната диета за артроза е с ниско съдържание на месо. Зеленчуците, плодовете и здравословните растителни масла, като зехтин или ленено масло, както и рибата трябва да бъдат в менюто.
Например, витамин В6 е необходим за производството на глюкозамин - той е градивен елемент на ставния хрущял. Има много витамин В6 в сьомга, пълнозърнести храни, ядки, картофи и моркови, както и в бобовите растения. Витамините С и Е предпазват от свободните радикали. Свободните радикали могат да поставят биологичната тъкан в оксидативен стрес и по този начин да предизвикат каскада от реакции, които увреждат клетките и тъканите. Храните, съдържащи витамин С, включват пресен спанак, портокали, ябълки, брюкселско зеле, броколи, кисело зеле и картофи. Пресни малини, домати, лешници и бадеми, както и пшенични зародиши и слънчогледово масло са богати на витамин Е.
Така наречените фитохимикали имат особено противовъзпалително действие. Около 5000 до 10 000 различни фитохимикали се намират в човешката храна - главно в плодове, зеленчуци, билки, картофи, варива, ядки и пълнозърнести продукти. Примерите са:
- Антоцианидин
Боровинки, къпини, кръвни органи, червено зеле, червен лук и патладжани, както и други сини, червени и лилави плодове и зеленчуци - Синапено масло
Горчица, броколи, пак чой и репички - Флавоноиди
Грозде, горски плодове, лимони, чушки, ябълки и тъмен шоколад - Алицин
чесън - Фитинова киселина
Зърно
Също така е препоръчително пациентите с остеоартрит да се уверят, че имат достатъчно количество калций, витамини D и К. Тъй като тези три вещества осигуряват здрави кости. Доставчици на калций са кисело мляко, сирене, мляко, зелени зеленчуци като броколи, швейцарска манголд, спанак и копър. Витамин D се съдържа в сьомга, херинга и скумрия. Витамин К се съдържа и в зелените зеленчуци като броколи и брюкселско зеле, както и в лука и растителните масла.
Растителни масла: много специално вещество
Що се отнася до растителните масла, темата за омега-3 и омега-6 мастните киселини заема важно място. Зехтинът и лененото масло имат благоприятен дял на омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини са отговорни за редица задачи в човешкото тяло. Освен всичко друго, те са част от клетъчната мембрана и гарантират, че клетъчната обвивка остава гъвкава. Те също допринасят за производството на пратеници на вещества и също така изглежда да имат положителен ефект върху имунната система и възпалителните процеси. От химическа гледна точка омега-3 мастните киселини принадлежат към групата на полиненаситените мастни киселини. Трима от техните представители са важни за хората:
- Алфа-линоленова киселина (ALA)
Тялото не може да произведе само ALA. Трябва да се поглъща с храната. Храните с по-големи количества ALA включват орехи, ленено семе, ленено семе и масло от рапица. - Ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA)
Дори малки количества ALA са достатъчни за производството на тези две ненаситени мастни киселини. Останалите изисквания за EPA и DHA трябва да бъдат получени чрез храна. EPA и DHA се намират главно в соленоводни риби - например сьомга, хамсия или херинга. EPA и DHA се намират и в микроводорасли като спирулина или хлорела.
Противниците на омега-3 мастните киселини са омега-6 мастните киселини. Източник на омега-6 мастни киселини са слънчогледовото или шафрановото масло, мазното месо и много преработени продукти. Фъстъченото масло, пшеницата, ръжта или много тлъстото сирене също съдържат омега-6 мастни киселини. Двете най-важни за хората омега-6 мастни киселини са линолова киселина и арахидонова киселина.
Омега-3 и омега-6 мастните киселини трябва да са в баланс
Много важен е балансът между омега мастните киселини 3 и 6. Това се дължи на факта, че двете омега мастни киселини се метаболизират от един и същ ензим. Ако всички ензими са „заети“ с омега-6 мастни киселини, тялото вече не е в състояние да абсорбира омега-3. Ензимите са протеини, които контролират биохимичните реакции в организма. Предизвикателството: Повечето хора ядат твърде много омега-6 мастни киселини спрямо омега-3. Освен това днешната храна съдържа значително повече омега-6 мастни киселини в сравнение с омега-3 мастните киселини. Би било идеално да консумирате еднакво количество от двете омега мастни киселини. На практика това означава добавяне на повече омега-3 мастни киселини към вашата диета. Например, като замените богатото на омега-6 слънчогледово масло за богато на омега-3 маслиново или рапично масло. Или да включите във вашата диета морски риби като сьомга.
Няколко съвета за диета при артроза
- Тъй като лененото масло е основният източник на омега-3 мастни киселини, има смисъл,
Рафинирайте кварк или кисело мляко с ленено масло и гарнирайте с плодове или ядки, в зависимост от вашия вкус - Морските риби, като сьомга, със зеленчуци като гарнитура, също са добро ястие за страдащите от артроза
- Ако ви харесва сладко, можете да опитате печени ябълки с ядки
Северногерманската телевизионна корпорация предлага допълнителни рецепти.
Подуване):
Томас, Сали и др. „Какви са доказателствата за ролята на диетата и храненето при остеоартрит?“ Ревматология (Оксфорд, Англия) кн. 57, suppl_4 (2018): iv61-iv74. doi: 10.1093/ревматология/key011.
Hans-Konrad Biesalski et al. (Ред.) Хранителна медицина, Щутгарт 2017.
Ревмалига - хранене при остеоартрит
Eatsmarter - хранене при артроза
NDR - Ръководство за здравето - Омега-3 мастни киселини
NDR - Здраве на съветника - Хранене при остеоартрит
Център за консултации на потребители - вторични растителни вещества
- Съвместно хранене при артрит, артроза, ревматизъм
- Краве мляко и продуктите от него в аюрведичното хранене - Аюрведа вестник
- Здравословни в напреднала възраст С хранене срещу немощна старост - Наука - Начало
- Kombucha ви дава метаболитен удар - Journal Nutrition
- Здравословното хранене цветът на доматите не казва нищо за вкуса - FOCUS Online