Идеалното хранене преди планинската обиколка

Идилични впечатления от пейзажа, умствени предизвикателства и най-добри физически постижения - това са факторите, които правят планинска обиколка. Но точно физическото натоварване поставя високи изисквания към оптималното хранене на спортистите. Как трябва да изглежда идеалното хранене преди изкачването?

Как трябва да изглежда разпределението на хранителните вещества преди планинска обиколка?

Всеки, който се занимава със здравословно хранене, е запознат с препоръките на Германското общество по хранене: 55 процента въглехидрати, 30 процента мазнини и 15 процента протеин трябва да бъдат там всеки ден. Но атлетите, на които им предстои планинска обиколка, би било добре да модифицират малко тези насоки. В идеалния случай разпределението на хранителните вещества изглежда така:

1. Повече въглехидрати: За необходимата енергия преди изкачването

В идеалния случай планинар консумира не 55 процента, а 70 до 80 процента въглехидрати малко преди обиколката. В идеалния случай не само предишната вечер, но и през цялата седмица преди началото. Фон: При увеличен прием собствените запаси на тялото в мускулите и черния дроб могат да бъдат стратегически запълнени, така че организмът да може отново да запази въглехидратите за съхранение под формата на гликоген по време на последващото усилие. Едно предимство: По време на изкачването освобождаването на енергия от запасите от гликоген работи два пъти по-ефективно за единица време, отколкото производството на енергия от телесните мазнини. Ако планирате най-добри резултати, трябва да поставите пълнозърнести продукти, тестени изделия, ориз, картофи и зърнени храни в центъра на менюто си.

2. По-малко мазнини: Срещу изпълнителната кома

Планинските спортисти трябва да намалят консумацията на мазнини малко преди турнето в полза на увеличения прием на въглехидрати. Вместо 30 процента, това е максимум 15 процента мазнини на ден. Това важи особено за вечеря и закуска непосредствено преди началото. Тъй като мазнините изискват много храносмилателна енергия, храните с високо съдържание на мазнини лишават спортиста от производителност, преди да започне. Малко мазнини за съхранение на ханша, от друга страна, могат да поддържат издръжливост: особено в аеробните показатели, червените мускулни влакна изгарят повече мастни киселини при непрекъснато усилие.

3. Висококачествен протеин: обърнете внимание на повишени изисквания

Диетата непосредствено преди планинската обиколка трябва да съдържа около 15 процента висококачествен протеин. Спортистите обичат да се фокусират върху така наречените BCAA, аминокиселините с „разклонена верига“ левцин, валин и изолевцин. Те се считат за идеално мускулно гориво. Тъй като BCAA се намират във всички меса, риба и млечни продукти, специални протеинови прахове всъщност не са необходими. Алпинистите трябва да обърнат внимание само на избора на източници на нискомаслени протеини, за да не претоварват храносмилането си. Като цяло се прилага следното: спортистите, които натоварват мускулите си, имат повишена нужда от протеини от 1,2 грама на килограм телесно тегло в сравнение със средния възрастен.

4. Минерали в правилната пропорция: За повече мощност

В навечерието на планинска обиколка спортистите трябва да се уверят, че пият голямо количество, така че да свикнат. Разбира се, хидратацията е още по-важна по време на самата планинска обиколка.В идеалния случай тя замества изгубената пот не само с вода, но с изотонична минерална комбинация.

Кои храни вървят особено добре?

Какво означават диетичните препоръки на практика? Кои храни са най-подходящи за алпинистката диета?

- Сложните въглехидрати носят сила: Мюсли, овесени люспи, тестени изделия, хляб, ориз и картофи осигуряват идеалната основа за желаното „угояване с въглехидрати“ преди началото на планинската обиколка. Екзотични зърна и псевдозърна като киноа, амарант и просо са също толкова подходящи. Като цяло спортистите трябва да избират пълнозърнестия вариант на зърнените храни, тъй като той осигурява постоянно ниво на кръвната захар и носи повече витамини и минерали от група В.

- Желано регулирано храносмилане: Бобовите растения предлагат и концентрирани въглехидрати с високо съдържание на протеини и фибри. Въпреки това супата от грах или леща обикновено е два пъти по-тежка в стомаха: от една страна, малко хора са свикнали с бобови растения в големи количества, от друга страна, традиционните немски рецепти често съдържат пищни месни гарнитури. Хумусът, фалафелът или бобът вероятно са по-лесни за смилане като добавка към тайна и салати.

- Сладки награди: Ако искате да закусите или имате нужда от лека закуска в обиколката, трябва да се придържате към сушени плодове. Те осигуряват много глюкоза, която ви дава бърза енергия, а също така съдържат важни минерали. Смокините и кайсиите по-специално осигуряват на организма калий, който е от съществено значение за спортните постижения. Бананите, от друга страна, имат особено голямо количество магнезий. Натуралните подсладители като мед, сироп от агаве и кленов сироп, от друга страна, едва ли имат някакви хранителни предимства пред трапезната захар. Заедно с кварка, плодовете и ядките обаче те са напълно подходящи съставки за богата на протеини закуска на спортист.

- Важни микроелементи: Транспортът на кислород в организма не функционира без желязо - дефицитът води до умора, спад в производителността и анемия. В допълнение към хранителните добавки, по-специално спортистите трябва да обърнат внимание и на диета, която е богата на необходимите микроелементи. За желязото например свинският черен дроб, просото или бобовите растения са най-богатите източници. Като част от диетата на спортиста обаче, хлябът с черни колбаси и по-често ястието с ниско съдържание на мазнини с голяма въглехидратна страна трябва да се сервира рядко.

- Връщане на минерали: На обиколка с няколко етапа храната и напитките трябва да върнат на тялото соли и микроелементи, изгубени от потта. Богати на калий плодови сокове, солени бульони и безалкохолна бира, както и пресни билки, плодове, зеленчуци, картофи, ориз и хляб са подходящи за това.

Какво трябва да обмислят вегетарианците и веганите?

По-специално в спортните среди митът продължава, че месото е незаменимо за мускулната функция. Дори не е близо! Тъй като върховите показатели могат да бъдат постигнати и с растителни източници на протеин. Независимо от това, веганите, които не ядат месо или млечни продукти, трябва да следят някои потенциални тесни места в доставките:

1. Растителни протеини

Киселото мляко, сиренето и яйцата осигуряват на тялото всички основни аминокиселини; също така BCAAs валин, левцин и изолевцин. За вегетарианците обикновено се грижат също толкова добре, колкото и за месоядците. Но дори веганите, които се справят без животински продукти, не страдат от недостатъци, ако консумират достатъчно ядки, пълнозърнести храни и бобови растения. По-специално овесените ядки, соята, нахутът, лещата, кашуто, бадемите и фъстъците са добри източници на аминокиселини с разклонена верига. Независимо от това е важно веганите наистина да имат това разнообразие в менюто си - в противен случай диета с ниско съдържание на протеини бързо заплашва.

2. Вегански минерали

Вегетарианците и веганите обикновено са дори по-добре снабдени с калий, отколкото средностатистическата смесена вечеря - защото те обикновено ядат повече плодове и зеленчуци. Тези, които не ядат млечни продукти, могат да задоволят нуждите си от калций със сусам, соя, нахут и зелени листни зеленчуци. От друга страна, какаото, триците, спанакът и бананите съдържат много магнезий. В допълнение, минералната вода, богата на калций и магнезий, е идеална.

3. Безмесни източници на желязо

Тялото ни се нуждае от желязо, за да транспортира кислород до всяка клетка. Състезателите, които се конкурират, все повече губят микроелемента чрез потта и урината, така че дефицитите не са рядкост. Дори веганите не са пощадени от дефицит, ако приемът е недостатъчен. Това означава: планинарите, които се справят без животински продукти, трябва да избират храни, които съдържат желязо като бобови растения, овес, просо, спанак, салсиф и какао. Желязото от растителни източници се усвоява по-лесно от организма, когато храната съдържа и витамин С. Оксаловата киселина, от друга страна, инхибира абсорбцията на желязо, поради което суровият спанак в зелено смути е само частично добра идея.

Практически съвети за веганска диета преди турнето

Зърнените продукти, картофите, оризът и бобовите растения са естествено вегански - така веганите могат лесно да следват „въглехидратна храна“ преди планинската обиколка. Те покриват съдържанието на протеин със соя, тофу, хумус, боб, ядки и ядково масло. За мощна закуска преди началото, мюсли със сушени плодове, ядки и растително мляко е точно толкова подходящо, колкото и „бъркано яйце от тофу“ върху пълнозърнест хляб. Веганите също не трябва да разчитат на животински продукти за закуски: енергийните блокчета от овесени ядки, какао, сушени плодове, ядки, сироп от агаве и малко кокосово масло могат да се приготвят у дома без никакви животински продукти.

Заключение: заредете батериите си с правилното хранене!

Тези, които изискват максимално представяне от тялото си на планинска обиколка, трябва предварително да ги почерпят с правилното гориво. Не е задължително те да бъдат специални прахове и въглехидратни гелове - със здравословна смесена диета организмът обикновено получава всичко, от което се нуждае. Веган диетата може да направи точно това, ако спортистите знаят кои макро и микроелементи трябва да внимават.