Хронотипове: Как да използвате правилно вътрешния си часовник!

Лош сън, затишие в леглото, стояне неподвижно на кантара - ако това ви звучи познато, времето тече срещу вас. Когато плановете ви се провалят, често не е това, което правите, а кога. Всичко за текущото състояние на изследванията върху биоритъма: как вашият вътрешен часовник тиктака и трябва да тиктака и какво общо имат мечките и лъвовете с вашия хронотип.

Ставаме, защото будилникът ни събужда, след това упражнявайте, когато стресът от работата и семейната програма го позволяват, а вечерта висим пред смартфоните и компютрите си, въпреки че очите ни вече се затварят.

Ние непрекъснато се борим срещу вътрешния си часовник и се препъваме през живота в състояние на перманентно изоставане - и това може да ни вкара в лошо здраве.

„През последните 15 години науката успя да свърже множество предполагаеми болести на цивилизацията като диабет, рак, затлъстяване или сърдечни заболявания с дезадаптации на вътрешния часовник“, казва американският специалист по съня Майкъл Бреус, автор на книгата „Gutes Timing ist alles“ (Goldmann Verlag, 10 евро ).

Биоритмът определя вашето представяне

Вътрешният часовник - известен още като биоритм - е закрепен в гените преди раждането и трудно може да бъде завъртян. Той регулира физически характеристики като нива на хормони, телесна температура, фази на сън и събуждане или представянето в различно време на деня в различна степен.

Това означава, че на всеки човек може да бъде присвоен хронотип, който определя кога функционираме най-добре, уморяваме се или трябва да станем и да сме в най-добра форма. Досега специалистите по сън разграничават хронотипите чучулига (ранобуден) и бухал (къснобуден).

Организмът, т.е. метаболизмът, активността на органите или способността да се концентрират, от тези типове варира значително през деня - а заедно с това и индивидуалното представяне на всеки човек. Това обяснява защо някои се колебаят, когато други са в най-добра форма, някои от нас падат мъртви уморени в леглото в 22:00, докато други могат да превърнат нощта в ден.

Хронотипове: Дори експертите са съгласни

Сега между изследователите има съгласие относно огромното значение на адаптирането на живота към собствения хронотип, за да се извлече максимална производителност и здраве от деня. "Добрият момент е всичко", казва със сигурност специалистът по медицина на съня Бреус: "Тези, които живеят с вътрешния си часовник, а не срещу вътрешния си часовник, спят по-добре, правят по-добър секс, отслабват по-бързо и преминават през живота по-балансирано."

В продължение на много години на работа със своите пациенти и тяхната личност и поведение при сън, Бреус е разширил класическите хронотипи чучулига и бухал в делфин, лъв, мечка и вълк. Имената на животните са характерни за специални свойства, които според Бреус могат да бъдат намерени в различните видове сън и да се вземе предвид, че хората не са птици, а бозайници, чието поведение е сравнима с това на други бозайници.

Вълкът е по-активен през нощта, лъвът е буден рано сутрин и на лов, докато делфин спи само с едната половина на мозъка, а използва другата, за да следи за враговете.

Хронотип: Вашият шанс за ново вие

Ако сравните дневния и биоритма, можете да използвате идеалното време за определена дейност. Това, което звучи просто, първо няма да ви дойде лесно. Вътрешният ни часовник напълно излезе от ход през последните няколко години и първо трябва да бъде пренастроен.

Защото докато нашите предци са основавали ежедневието си от хилядолетия на вътрешния часовник, който решава кога са ловили, яли, ставали, спали или са се отпускали, техническият прогрес ни е отвеждал все по-далеч от интуитивния живот според вътрешния часовник.

„В резултат на това, че само за 125 години, благодарение на смартфони, компютри, интернет и постоянна наличност, ние решихме биоритми, които биха могли да се развият в продължение на 50 000 години,“ казва Бреус. Според изследователите това е времето, през което гените се адаптират към заобикалящата ги среда.

3 проучвания: Малките промени носят голям успех

Само като правите малки промени в това, когато правите нещо, вече можете да живеете по-здравословно, по-щастливо и по-продуктивно “, казва Бреус. Например, броят на часовете между времето за събуждане на бегача и неговото бягане оказва значително влияние върху представянето, според проучване в университета в Бирмингам.

Ако къснобудните бягаха вечер, те бяха значително по-бързи, отколкото ако течеха сутрин. Разликата в скоростта беше до 26 процента. Тези, които искат да отслабнат, също се възползват от храненето според биологичния си часовник.

Времето за прием на храна е от решаващо значение за успеха при отслабване

През 2013 г. испански изследователски екип постави 420 мъже и жени с наднормено тегло на диета от 1400 калории на ден в продължение на 20 седмици. Половината от участниците са „раноядци“, които са имали най-голямото си основно хранене преди 15:00. Другата половина яде най-голямата си храна след 15:00.

И двете групи получават еднакви количества от една и съща храна, упражняват се със съпоставим интензитет и честота, спят еднакво дълго и също така са сравними по отношение на хормоните на апетита и генната функция. Ранните ядящи са загубили около 10 паунда, късните ядат около 7,5 паунда - разлика от 25 процента.

А психиката също е вдъхновена от синхронизиран биоритм. Датски изследователи от Университетската болница в Копенхаген са лекували 75 пациенти с тежка депресия или с ежедневна хронотерапия (ярка светлина и фиксирано време за събуждане), или с упражнения. В рамките на шест месеца симптомите се подобриха при 62% от пациентите с хронотерапия. В спортната група успехът беше само 38 процента.

„Така че факт е, че животът на хората, които следват собствения си ритъм, протича като по часовник“, казва Бреус. Между другото, времето за нулиране на вашия вътрешен часовник е еднакво за всички хронотипове: а именно винаги!

Мечки, лъвове, вълци и делфини: 4-те хронотипа

Направете теста, за да разберете кой хронотип сте и планирайте идеалния си ден!

Defline

Внимателен, интровертен, невротичен, интелигентен. Избягва рискови ситуации, стреми се към съвършенство, има натрапчиви тенденции, обсебен от детайли. Делфините се чувстват наранени, когато се събудят и са уморени до късно вечерта. Тогава те са в топ форма. Широко буден: късно вечерта. Най-продуктивни: на партиди през деня (от 10:00 до 12:00 и от 16:00 до 18:00). Прекъсвания на съня: Делфините се опитват да си наспят малко, но това не работи.

Перфектен ден: движете се веднага след включване на алармата, тъй като кръвното налягане, телесната температура и нивата на кортизол са ниски. Вземете студен душ, за да събудите тялото. Изпийте чаша вода преди закуска, делфинът е особено дехидратиран сутрин. Закусете с високо съдържание на протеини.

Една чаша кафе на ден е достатъчна! Делфините често забравят да ядат: таймер ви напомня да обядвате между обяд и 13:00. Дрема и кафе са табу след 13:00. Храна, богата на въглехидрати в 18.30 ч., Секс около 20 ч. Четене и вземане на горещ душ/вана. 11.30 ч.: Сън.

Лъвове и лъвици

Съвестен, стабилен, практически ориентиран, оптимистичен. Той е много мощен, отдава голямо значение на здравето и фитнеса, цени положителните взаимодействия, мисли и действа стратегически. Широко буден най-късно до разсъмване, уморен до късния следобед. Лъвовете могат лесно да заспят. Широко буден: обяд. Най-продуктивен: сутрин. Почивки за сън: рядко. Лъвовете предпочитат да направят нещо полезно.

Перфектен ден: Между 6 сутринта и 7 сутринта Лъвовете могат да мислят прекрасно за важни неща в живота, да организират мисли и да медитират, докато останалата част от света все още спи. Секс: Един до два часа след събуждане нивата на тестостерон и похотта са на върха. Закуски между 9 часа сутринта, за да отложите обяда и да избегнете прекъсване на енергията при падане на нивата на инсулин.

17 до 18 ч.: Упражнявайте се, за да повишите отново кръвното си налягане, пулса и кортизола. За повече енергия вечер: яжте леко и богато на протеини. От 22:00: изключени екрани. Най-доброто време за лягане е след 22:30.

Мечки

Внимателен, екстровертен, приятелски настроен, комуникативен, безпристрастен. Избягва конфликти, иска да бъде здрав и щастлив, чувства се най-комфортно с това, което знае. Мечките преминават към повторение на алармата и трябва да стартират след ставане.

Вечер се уморяват и спят късно, но не толкова дълго, колкото биха искали. Широко буден: от средата на сутринта до ранния следобед. Най-продуктивен: късно сутрин. Почивки за сън: мечките обичат да подремват през уикенда.

Перфектен ден: Най-доброто време за секс е веднага след събуждане, мечките трябва да закусват в рамките на 30 минути след събуждането - без въглехидрати, а по-скоро ориентирани към протеини. Мечките работят най-продуктивно между 10:00 и 12:00 и са оптимално физически издръжливи между 18:00 и 19:00. От 22:00 часа важи следното: изключени екрани, мечките трябва да спят между 23:00 и полунощ.

Вълци

Импулсивен, песимистичен, креативен, мрачен. Рискува, иска да се забавлява, търси нещо ново, реагира интензивно емоционално. Трудно се събужда преди 9 часа сутринта Уморен до обяд, но лесно буден до полунощ. Широко буден: 19:00 Най-продуктивни: късно сутрин (от 11:15 до 13:00) и рано вечерта (от 18:00 до 19:00). Прекъсвания на съня: Когато вълкът спи през деня, не затваря очи през нощта.

Перфектен ден: дремете за 20 минути сутрин, за да може умът ви да се събере. Не пийте кафе до 11 сутринта, тъй като нивата на кортизол и инсулин са твърде високи предварително. Усилете метаболизма си с кратка разходка преди обяд. 18–19 часа: максимално време за реакция, сила, капацитет на сърцето и белите дробове: тренирайте сега! 21:00 до 23:00: срещнете се с приятели, правете секс. 0,30 ч.: Сън.