плодове и зеленчуци

Тази група включва сурови или приготвени зеленчуци (с изключение на картофите), сурови или приготвени плодове и зеленчукови и плодови сокове.

пирамида

Цялата група храни се характеризира с високо съдържание на вода и диетични фибри (виж описанието на диетичните фибри в глава "Зърнени храни и картофи").

Особено важно е плодовете и зеленчуците да осигуряват много защитни вещества като витамини (особено витамин С и бета-каротин), минерали и така наречените "вторични растителни вещества". На всички ‘тези съставки е отредена централна роля в профилактиката на заболяванията и по този начин в поддържането на здравето на хората.

Ежедневно изискване

5 порции дневно в различни цветове, включително 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове. 1 порция съответства на 120 g. Една порция на ден може да бъде заменена с 2 dl неподсладен плодов/зеленчуков сок.

Роля на витамините

Витамините, както подсказва името им "vita" (= живот), са вещества, които са от съществено значение в малки количества, т.е. са жизненоважни. Организмът не може да го произведе сам; следователно те трябва да се доставят на тялото чрез храна.

Витамините имат следните свойства:

  • Те изпълняват защитна функция и предотвратяват заболявания
  • Те запазват живота и способността за възпроизвеждане
  • Те осигуряват растеж
  • Те дават възможност на тялото да използва донори на енергия (протеини, мазнини, въглехидрати) и минерали от храната.

Доставка на енергия

Витамините не осигуряват енергия

подувам

Витамините са особено богати в групата на плодовете и зеленчуците. Други важни витамини могат да бъдат намерени в млечните продукти, яйцата, месото, бобовите култури, пълнозърнестите храни и в мазнините и маслата.

Витамините са разделени на две групи: водоразтворими (витамин С и витамини от група В) и мастноразтворими витамини (A, D, E, K).

Недостатъчно предлагане

Недостигът на витамини може да причини заболяване (виж таблицата). Лекото недостиг може да причини симптоми като лош апетит, умора или раздразнителност.

Прекомерно предлагане

Мастноразтворимите витамини се съхраняват в черния дроб. Предозирането на мастноразтворими витамини (хипервитаминоза) е вредно, тъй като тези витамини не се екскретират, а вместо това се натрупват в черния дроб.

Излишните водоразтворими витамини, от друга страна, се отделят с урината. Прекаленото предлагане почти винаги се дължи на изкуствено снабдяване с витамини чрез витаминни препарати (добавки).

  • Мастноразтворими витамини
  • Водоразтворими витамини
Швейцарско общество по хранене (SGE)
14.12.2011