Витамин D - храни с високо съдържание

Карола Фелхнер е писател на свободна практика в медицинския екип на NetDoktor и сертифициран съветник за обучение и хранене. Работила е за различни специализирани списания и онлайн портали, преди да стане журналист на свободна практика през 2015 г. Преди да започне стажа си, тя учи превод и устен превод в Кемптен и Мюнхен.

Телата ни могат да произвеждат по-голямата част от слънчевия витамин D, ако кожата получава достатъчно слънчева светлина. От друга страна, необходимостта от задоволяване чрез храна е сравнително ниска: само няколко храни съдържат значителни количества витамин D. Известно е например високото съдържание на витамин D в маслото от черен дроб на треска. Научете повече за витамин D в храната и как да го приготвите правилно тук.

Витамин D - храни в менюто

Очакваната нужда от витамин D при деца на възраст от една година, юноши и възрастни е 20 микрограма на ден. Това позволява да се постигне концентрацията на 25-OH витамин D (форма на съхранение на витамин D) в кръвта, която се счита за оптимална за здрави кости - а именно най-малко 50 nmol/l (= 20 ng/ml).

При достатъчно излагане на слънце препоръчителната дневна нужда от витамин D (и следователно желаната серумна концентрация на 25-OH витамин D) може до голяма степен да бъде покрита от самопроизводство: след това тялото произвежда 80 до 90 процента от необходимото количество витамин D в кожата Храните със значително количество витамин D (напр. Мазни риби като херинга и скумрия) съставляват (малката) почивка.

Това става проблематично, ако кожата не е изложена на достатъчно слънце или ако слънцето е твърде слабо за собственото производство на организма на витамин D. През зимните месеци. Храните, които обикновено са в нашето меню, съдържат само малко количество витамин D. При младите хора и Възрастните имат само около два до четири микрограма на ден (дори по-малко при деца). Това означава: За да получите препоръчителната доза от 20 микрограма на ден, трябва да изядете два килограма Ементалер, например.

През летните месеци, с достатъчно интензивното излагане на слънце, не можем да избегнем редовното излизане навън, ако не искаме да рискуваме с недостиг на витамин D Тези, които редовно оставят слънцето да грее върху кожата им през лятото, също пълнят запасите си от витамин D. Тялото може да рисува върху него през зимата, когато слънчевата светлина е оскъдна.

В допълнение, експертите препоръчват да се консумират редовно храни с витамин D - дори ако диетата отчита само малка част от нуждите. Но първо трябва да знаете: кои храни съдържат витамин D и то в значителни количества?

Къде е витамин D?

Някога маслото от черен дроб на треска се е смятало за най-добрата богата на витамин D храна. Именно мастното масло се извлича от черния дроб и бъбреците на обитателите на водата. Всъщност маслото от черен дроб на треска съдържа сравнително голямо количество слънчев витамин. Но вкусът му не е особено вкусен.

За щастие има алтернативи - макар и не много. Предимно животинските храни имат съответното съдържание на витамин D. Но има и някои храни на растителна основа, които съдържат витамин D, както можете да видите в таблицата по-долу:

Витамин D: хранителна маса

Храна

Съдържание на витамин D в микрограми на 100 грама