Хранене здравословно по време на бременност

Едва ли в която и да е друга фаза от живота една жена мисли толкова здраво за здравословна диета, както по време на бременност. В крайна сметка не става въпрос само за тях самите, но и за здравето на бебето. „Получава ли бебето си всичко, от което се нуждае?“ Или „Ям ли достатъчно или дори прекалено много?“ Често задавани въпроси. Даваме съвети за бъдещите майки и показваме как здравословното хранене по време на бременност може да бъде много лесно.

Хранене здравословно по време на бременност = хранене за двама?

Безплатният билет, който вече можете да ядете „за двама“, за съжаление е остарял. Нуждаете се от допълнителна енергия, особено през втория и третия триместър на бременността, за да се грижите за нероденото дете, но енергийните нужди се увеличават само с 10%. Това съответства на около 255 kcal допълнително на ден. Простото „пируване с него“ няма нищо общо със здравословното хранене по време на бременност. Например 200 г натурално кисело мляко с 2 супени лъжици овесени люспи, порция плодове и няколко ядки ИЛИ парче пълнозърнест хляб с 1 чаена лъжичка намазана мазнина, малка филия сирене и зеленчукови пръчици вече покриват допълнителното изискване.

Колко мога да спечеля?

Трябва да се избягва прекомерното наддаване на тегло по време на бременност, тъй като увеличава риска от макрозомия (повишено тегло при раждане на детето) с 2 до 3 пъти. За жена с нормално тегло нормалното наддаване е между 10 и 16 кг. Храненето здравословно по време на бременност също може да помогне за предотвратяване на прекомерно наддаване на тегло.

Ами мазнините, въглехидратите и протеините?

Препоръките на Германското дружество по хранене за приема на въглехидрати и мазнини не се различават по време на бременност, отколкото за небременните жени. Тъй като нероденото дете по същество зависи от въглехидратите като източник на енергия (те покриват около 90% от енергийните му запаси), диета с ниско съдържание на въглехидрати не е препоръчително. Храненето здравословно по време на бременност също означава да се храните добре!

Нуждата от протеини се увеличава от 4-ия месец на бременността. Сега са необходими около 10 g повече протеини на ден, за да се покрие приблизително 20% по-висок прием на протеин в сравнение с небременните жени. Това обикновено може да се постигне със здравословна смесена диета - дори с вегетарианска диета. Веганите обаче трябва да обърнат особено внимание на достатъчно количество и качество на протеините.

Хранене здравословно по време на бременност: кои витамини и минерали трябва да консумирам сега?

Обикновено се изисква значително увеличение на витамините и минералите от 4-ия месец и може да бъде покрито чрез балансиран избор на храни. Но за фолат (фолиева киселина), витамин В12, витамин Е, йод, желязо и фосфор препоръките за повишен прием се прилагат в началото на бременността.

Фолиева киселина

Проучванията показват, че рискът от дефекти на нервната тръба и малформации на нервната система при деца може да бъде намален значително, като се приемат 400 µg фолиева киселина на ден най-малко четири седмици преди началото на бременността и през първите 12 седмици от бременността. Ето защо добавките с фолиева киселина са силно препоръчителни.

Достатъчно количество йод може да се постигне с помощта на йодирана сол, консумацията на две порции морска риба седмично и ежедневната консумация на мляко и млечни продукти. Ако обаче има йоден дефицит (дори в лека форма), йодид трябва да се приема след консултация с лекар.

желязо

За някои жени доставките на желязо могат да бъдат критични, напр. с вегани. Ако се докаже дефицит на желязо, препоръчително е добавяне след консултация с лекар.

Витамин D

В по-тъмните месеци от годината или при жени, които не прекарват достатъчно време на открито, доставката на витамин D може да бъде недостатъчна. Тук може да бъде полезна и хранителна добавка, тъй като витамин D е важен за развитието на костите на бебето.

Хранене здравословно по време на бременност: Практически съвети за избор на храна:

Казано по-просто, има 3 правила, базирани на принципа на светофара, за да се консумира правилната храна в правилните количества:
Зелено = изобилно: Напитки и растителни храни
Жълто = умерено: Храна от животински произход
Червено = икономично: храни, богати на мазнини и захар

Тук отново малко по-точно:

Трябва да ядете много от тези храни (препоръките отчитат допълнителните изисквания от 4-тия месец на бременността):

Зеленчуци (приблизително 300 g/ден): пресни или замразени, варени
Плодове (приблизително 300 g/ден): пресни или замразени
Картофи или тестени изделия, ориз или други скорбялни гарнитури (приблизително 270 g/ден)
Зърнени продукти (приблизително 260 g/ден): Те трябва да се състоят от над 50% пълнозърнести продукти, напр. Пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест ориз, мюсли и житни люспи
Напитки (според изискванията, най-малко 1,5 литра/ден): енергийни или нискоенергийни напитки като питейна вода, минерална вода, неподсладен билков и плодов чай, сокови шприцове

Трябва да консумирате умерено следните храни:

Мляко и млечни продукти (приблизително 465 g/ден): напр. нискомаслено мляко, кисело мляко
Месо и колбаси (приблизително 75 g/ден): напр. Пуешки гърди, печено месо, постно месо
Яйца (2-3 броя/седмично)
Риба (приблизително 200 г/седмично): главно морски риби като сьомга, скумрия, херинга, сайда, треска

Трябва да използвате тези храни пестеливо:

Масло, маргарин, масло (приблизително 40 г/ден): напр. Рапично масло, зехтин
така наречените "толерирани храни" (макс. 225 kcal/ден): сладкиши, сладкарски изделия, закуски, подсладени напитки

Още една дума за рибата

Поне една от двете препоръчителни порции риба на седмица трябва да се състои от морски риби. За жените, които обикновено не ядат риба, доставката на някои ненаситени мастни киселини може да бъде недостатъчна. Тук може да е подходящо да приемате препарат с 200 mg DHA (докозахексаенова киселина) на ден. Различни проучвания показват, че тези мастни киселини могат да предотвратят преждевременно раждане и да намалят риска от алергии при детето.

По време на бременност трябва да се избягват риби с високи нива на живак, като змиорка, костур, морски костур, щука и риба тон. При нас можете да намерите и вкусни рибни рецепти.

Хранене здравословно по време на бременност: кои храни са табу?

За алкохола не може да се говори: Не консумирайте алкохол по време на бременност! Суровите животински продукти също трябва да се избягват напълно, т.е.сурово месо и сурови колбаси, сурова риба, сурови яйца или продукти, които съдържат сурови яйца, напр. Майонеза, тирамису, мус под шоколад и др., Сурово мляко и сурово мляко сирене.

Как иначе мога да се предпазя от хранителни инфекции?

За да се предпазите от хранителни инфекции (особено токсоплазмоза и листериоза), трябва да се спазват следните хигиенни мерки:

Запържете добре месото или го яжте варено
Хранете се само с вакуумирани студени разфасовки в малки количества и консумирайте до три дни след отварянето
Яжте риба само добре загрята (без суши)
Запържете добре яйцата или консумирайте твърдо сварени
Измийте добре суровите плодове и зеленчуци, както и салатите, избягвайте пакетирани, почистени и нарязани салати
Приготвяйте и съхранявайте сурова и варена храна отделно
Почистете старателно ръцете, съдовете и приборите за готвене

Не на последно място: Храненето здравословно по време на бременност означава преди всичко хранене с балансирана, разнообразна и редовна храна. Наслаждавайте се и яжте бавно. Не трябва да се подлагате на диета за отслабване по време на бременност - тя ще продължи до след кърмене! Храненето здравословно по време на бременност е важно, но не толкова трудно, ако спазвате тези основни правила.

Екипът на VidaVida ви пожелава всичко най-добро за вас и вашето дете!