Диета за алпинисти - калории

Част 1

Пирамида и калории

Със сигурност сте виждали една или друга хранителна пирамида в даден момент. Те обикновено представляват как съответните пропорции на групи храни са разделени в рамките на диета. За разлика от това, нашата пирамида не е свързана със състава на диетата, а с хранителните приоритети. Той е разработен от спортиста, изследователя и треньора Ерик Хелмс и е разделен по следния начин: Първата и най-важна част от пирамидата, калориите, лежи върху основата, последвани от макро и микроелементи. Ако имате тези хранителни компоненти под контрол и искате да контролирате още по-точно собствената си диета, можете да прецизирате честотата на храненията - така нареченото „време за хранене“ - и накрая да коригирате приема на хранителни добавки. Ще посветим статия на всяка част от пирамидата. Няма да игнорираме научни примери и екскурзии в популярните в момента диети.

Източник: https://rippedbody.com/complete-diet-nutrition-set-up-guide/ (11.07.2018)

Използвайки тази пирамида, ще говорим подробно за хранителната наука в тази и следващите статии. Не искаме да ви запознаем с чудодейна диета за по-добро катерене, а да обясним с помощта на текущи проучвания кои приоритети трябва да си поставим, ако искаме да се храним здравословно И ориентирани към постиженията. Не забравяйте, че разумът винаги е най-добрият начин. Нашият „ежедневен хляб“ не бива да се бърка с религия!

Калориите

Калориите са в основата на нашата пирамида. Те ни дават възможност да изчислим ежедневните си енергийни нужди и служат като еталон за отслабване и тегло.

Енергийни изисквания

Интересен експеримент беше извършен през 2010 г. от професор Марк Хауб от Канзаския държавен университет. Той искаше да покаже, че калориите са единственият важен фактор за отслабване. Той беше с наднормено тегло и искаше да спазва двумесечна хипокалорична диета. Той изчисли, че трябва да консумира около 1800 калории на ден, за да отслабне ефективно и здравословно. Освен протеинов шейк и две порции салата, диетата му от 1800 калории се състоеше само от така наречената „нездравословна храна“ - пържени картофи, колбаси, бисквити, бургери, готови ястия и сладкиши. Познайте как е протекъл експериментът? След два месеца професор Haub всъщност беше отслабнал с 12 килограма и нивата на холестерола му рязко спаднаха! Разбира се, никой не препоръчва такава диета, изобщо в дългосрочен план. Доказано е обаче, че само балансът на калориите има значение, когато става въпрос за загуба на тегло или тегло.

В своя експеримент професор Марк Хауб не само яде плодове и зеленчуци, но преди всичко нездравословна храна.

Върнете се към калориите. Как изчисляваме енергийните си нужди?

Изчисляване на енергийните нужди

Ежедневните ни калории се разделят на базален метаболизъм и метаболизъм на ефективността.

Основна скорост на метаболизма

Базалният метаболизъм описва какво бихме консумирали през деня, ако трябва да спим 24 часа или да лежим в пълна почивка. Това е минимумът, от който тялото ни се нуждае за поддържане на нормални функции в състояние на покой, като метаболизъм, сърдечно-съдова система, дишане, мозъчна функция, производство на топлина и храносмилане. Базалната скорост на метаболизма се нарича още базална скорост на метаболизма. Забележителна информация: Черният дроб и скелетните мускули съставляват най-големия дял от основния метаболизъм с около 25 процента, последван от мозъка с 18 процента. Нашата основна скорост на метаболизма зависи от фактори като пол, възраст, тегло и височина. Благодарение на така наречената формула на Харис-Бенедикт, ние сме в състояние да включим тези фактори от 1918 г. и лесно да изчислим нашата основна скорост на метаболизма.

Мъже

66,5 + (13,7 х тегло в кг) + (5,0 х височина в см) - (6,8 х възраст в години)

Пример: Майкъл е на 43 години, висок 185 см и тежи 90 кг

66,5 + (13,7 x 90) + (5,0 x 185) - (6,8 x 43) = 1932,1

Майкъл има дневна базална скорост на метаболизма от 1932 килокалории.

Жени

655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,8 х височина в сантиметри) - (4,7 х възраст в години)

Пример: Катрин е на 20 години, висока 164 см и тежи 52 кг

655 + (9,6 x 52) + (1,8 x 164) - (4,7 x 20) = 1543,4

Катрин има дневна базална скорост на метаболизма от 1543 килокалории.

Оборот на изпълнението

Базалният метаболизъм покрива голяма част от ежедневните ни енергийни нужди. Тогава има колко се движим всеки ден. Това е така нареченият оборот на изпълнението и има друга формула за изчисляването му. Оборотът на представянето е измерване на нашата физическа активност и начина ни на живот. Това описва енергията, която надхвърля базовия метаболизъм. В зависимост от физическото натоварване и интензивността, нашите дейности са възложени на определен фактор, а именно:

1,2 спя, просто легнал

1.4 - 1.5 Работа в седнало положение пред компютъра, почти никаква физическа активност

2.0 - 2.4 Физически натоварващи дейности като спорт, строителни работи и др.

Тези фактори се умножават по броя часове, които всяка от тези дейности отнема през деня. След това всички стойности се сумират и резултатът се разделя на 24. Изчислява се дневна средна стойност, която след това се умножава по основния метаболизъм. Моля, обърнете внимание, че това са приблизителни стойности и трябва да се използват като отправна точка. От нас зависи точно да оценим и класифицираме конкретната дейност, а също така, в зависимост от чувствата си, да използваме междинни фактори. Въпреки валидността на формулата, има много фактори, които не се вземат предвид.

Пример:

Майкъл работи като сервитьор шест часа на ден. Освен това е доста атлетичен и всяка сутрин преди закуска тръгва за половин час. Майкъл прекарва остатъка от деня седнал, или в колата, на масата или на дивана. Той спи седем часа през нощта. Приходите от услуги на Майкъл се изчисляват, както следва:

1,2 х 7 часа сън = 8,4

1,9 х 6 часа като сервитьор = 11,4

2,0 х 0,5 часа бягане = 1

1,4 х 10,5 часа седене = 14,7

1,48 х 1,932 базална скорост на метаболизма = 2,859

Ежедневните енергийни нужди на Майкъл са 2859 килокалории.

Енергиен баланс

Когато се храните, не трябва да разчитате само на мобилни приложения и уебсайтове, но и на чувствата си.