Хранене в топ волейбол

2010 Хранене във върхов волейбол Автор: Клас: Катедра: Контролиращ учител: Хартман Томас 4NP Спорт Ралф Виндмюлер

1. Съдържание 1. Съдържание. 2 2. Въведение. 4 2.1 Мотивация. 4 2.2 Цели на работата. 4 2.3 Издание. 4 3. Общо хранене. 5 3.1 Енергия. 5 3.1.1 Базална скорост на метаболизма (GU). 5 3.1.2 Оборот на услугата (LU). 6 3.1.3 Термогенеза, предизвикана от храната и храносмилателна загуба. 7 3.1.4 Изисквания за енергия. 7 3.1.5 Доставчици на енергия и енергийни резерви. 8 3.2. Въглехидрати. 8 3.2.1 Основни градивни елементи. 9 3.2.2 Гликоген. 9 3.2.3 Инсулин. 10 3.2.4 Въглехидратен метаболизъм. 11 3.2.5 Гликемичният индекс (GL). 12 3.2.6 Диетични фибри. 13 3.3 Мазнини. 13 3.3.1 Холестерол. 13 3.3.2 Съхранение на мазнини. 14 3.4 Протеини. 15 3.4.1 Протеинови резерви. 15 3.4.2 Качество на протеините и биологична стойност. 3.4.3 Правилен прием на протеин. 17 3.5 Производство на енергия. 17 3.5.1 Мастната обмяна при стрес. 18 3.5.2 Мазнини срещу Въглехидрати. 19 3.6 Минерали и микроелементи. 20 3.7 Витамини. 3.7.1 Дозировка на витамин. 21 2 p a g e

3.8 Балансът на течностите. 21 3.8.1 Пот. 21 4. Спортно хранене. 22 4.1 Хранителни фази на волейболист. 23 4.1.1 Фаза за изграждане на обучение. 23 4.1.2 Предварителна фаза. 23 4.1.3 Състезателна фаза. 24 4.1.4 Фаза след състезанието. 24 4.2 Хранителни добавки. 24 5. Разлики между плажен и волейбол на закрито. 25 5.1 Профили на изискванията. 26 5.2 Въпросник. 26 5.3 Резултати от въпросника. 27 5.4 Оценка на въпросника. 28 5.5 Резюме. 29 6. Приложение. 30 6.1 Въпросник. 30 7. Списък на източниците. 33 8. Благодаря. 34 9. Декларация за независимост. 35 3 стр

2. Въведение 2.1 Мотивация От самото начало ми беше ясно, че искам да напиша матурата си в областта на спорта и храненето. Винаги съм се интересувал как най-добрите спортисти адаптират диетата си към тренировките си. Също така исках да разбера колко важно е храненето за най-добрите спортисти. В свободното си време играя много волейбол и беше очевидно да съчетая тези два елемента. 2.2 Цели на работата Моята работа трябва да показва преди всичко значението на храненето в топ волейбола. Също така искам да покажа за какво трябва да внимавате в общото хранене, за да останете възможно най-добре. Също така исках да разбера дали диетата на играча на плажен волейбол е различна от тази на играча на волейбол на закрито. 2.3 Въпрос Как изглежда оптималната диета на топ спортист? На какво трябва да обърне специално внимание един топ волейболист? Има ли състезател по плажен волейбол различна диета от играча на волейбол на закрито? 4 стр

3.1.3 Индуцирана от храната термогенеза и храносмилателна загуба Терминът индуцирана от храната термогенеза не означава нищо повече от енергията, която тялото трябва да използва, за да обработи погълнатата храна. Тази стойност обаче не е еднаква за всички хранителни вещества. За да се натрупат протеини, се губят до 20% от хранителната енергия. Някои форми на диета за отслабване се възползват от този факт. (напр. холивудска диета). С мазнини се губят до 4%, а с въглехидрати до 7%. Индуцираната с храна термогенеза представлява 10-15% от основния метаболизъм в нормалната смесена храна. В допълнение към горните точки, още 10% от хранителната енергия се губи при храносмилането. 3.1.4 Енергийни изисквания В обобщение бих искал да покажа енергийните нужди на средностатистически мъж и жена. Нужда от енергия мъж (70 kg) 6 Жена за енергия жена (65 kg) 7 Основна скорост на метаболизма 1680 kcal Основна скорост на метаболизма 1400 kcal Оборот на производителността 500 kcal Оборот на производителността 400 kcal Термоген. Ефект 180 kcal термогенен. Ефект 150 kcal храносмилателна загуба 180 kcal храносмилателна загуба 150 kcal обща енергийна потребност 2540 kcal обща енергийна нужда 2100 kcal 6 Peter Konopka, p.26 7 Peter Konopka, p.26 7 p a g e

3.2.3 Инсулин Инсулинът се произвежда в панкреаса. Веднага след като нивото на кръвната захар е твърде високо, тя се изхвърля. Нивото на кръвната захар се повишава особено след диета с високо съдържание на въглехидрати. Инсулинът гарантира, че глюкозата се транспортира от кръвната плазма във вътрешността на клетката. Мускулите и черният дроб могат да абсорбират големи количества гликоген (форма на съхранение на глюкоза) за кратко време. Инсулинът гарантира, че мазнините вече не се разграждат и следователно се получава само енергия с помощта на въглехидрати. Този тип диета води до увеличаване на теглото в дългосрочен план, тъй като мазнините се съхраняват само, но не се разграждат. Ако нивото на инсулин е твърде високо за дълго време, това води до умора на панкреаса и по този начин до инсулиново заболяване захарен диабет. Тогава панкреасът вече не може да произвежда достатъчно инсулин. Последващите щети варират от загуба на мускули до фатални съдови стеснения. 10 стр

3.2.4 Въглехидратен метаболизъм Двете най-важни вещества във въглехидратния метаболизъм са глюкозата и формата на съхранение в организма, гликоген. Нивото на кръвната захар се поддържа постоянно от тези две вещества. Когато тялото се нуждае от енергия, то превръща гликогена в глюкоза и обратно. 9 Централната нервна система (мозък и гръбначен мозък), червените кръвни клетки и надбъбречната медула (производството на хормона на стреса адреналин и др.) Зависят от производството на енергия от глюкоза. Всички други органи също могат да получат енергия от метаболизма на мазнините и протеините. Дневната потребност от глюкоза за мозъка и гръбначния мозък е около 100 до 150 грама 9 Peter Konopka, p.31 11 p e i t e

Тялото може да произвежда енергия и с помощта на мазнини. Този маршрут обаче отнема най-много време, но е най-ефективен. Трябва да има достатъчно кислород, тъй като метаболизмът на мазнините изисква повече кислород, отколкото метаболизма на въглехидратите. Първо се използва мазнината, складирана в мускула. Когато се изразходва, мускулът може също да абсорбира мазнините чрез кръвта. 3.5.1 Мастният метаболизъм при стрес Редовните тренировки за издръжливост увеличават способността за по-добро използване на мазнините като източник на енергия. Ако тренирате с ниска до средна интензивност в продължение на 30-40 минути, можете да тренирате метаболизма на мазнините по такъв начин, че той да се използва все повече и повече със същата тази интензивност. Обучението за издръжливост също намалява времето, необходимо на мастните клетки за осигуряване на енергия. Това позволява на тялото да се адаптира по-бързо към промените в натоварването. Времето, от което тялото се нуждае, за да получи енергия от мастните клетки, се преодолява от тялото с въглехидрати, тъй като те могат да осигурят енергията по-бързо. 16 16 Петър Конопка, стр.49 18 п а д

5. Различия между плажен и вътрешен волейбол В началото на практическата част предположих, че диетата на плажен волейбол е различна от тази на играча на волейбол на закрито. Забелязах, че играчът на плажен волейбол има много по-широк ръст на тялото от играча на волейбол на закрито. Поради тези различни типове тяло мислех, че те ще тренират по различен начин и следователно също трябва да се хранят по различен начин. Също така исках да разбера дали се хранят оптимално и дали адаптират диетата си към различните фази на обучение. 25 стр

5.5 Обобщение В обобщение мога да кажа, че диетата на играча на плажен волейбол и тази на волейболиста на закрито не се различават. Дали те несъзнателно се хранят по различен начин, остава отворено, но получените стойности на ИТМ не дават заключение, защото на практика са били идентични. Виждате обаче, че все още има голям потенциал за подобрение по отношение на диетата. На практика всички спортисти се уверяват, че се хранят балансирано, но само един съзнателно се храни по различен начин според тренировката. С целенасочена диета, която е адаптирана към тренировката, можете значително да увеличите ефективността на тренировката и по този начин да положите добра физическа основа, която може да реши между победа или поражение по време на състезание. Това, което си струва да се спомене обаче, е, че всички анкетирани спортисти са само полупрофесионалисти. Погледнато по този начин, те се хранят основно добре, но определено има потенциал за подобрение. 29 стр

6. Приложение 6.1 Въпросник Фамилия Фамилия: Име: Възраст: Височина: Тегло: Екип/партньор: 1. Кой спорт основно практикувате? Плажен волейбол Закрит волейбол И двата спорта 2. Какво е средното ви усилие за тренировка в часове седмично? 8 до 10 11 до 13 14 до 15 повече от 15 3. Колко време продължава една средна тренировка? 1,5 часа 2 часа 2,5 часа 3 часа повече от 3 часа 4. Колко често посещавате стаята за тежести през седмицата? Фаза на натрупване никога 1 до 2 пъти 3 до 4 пъти повече от 4 пъти Фаза на състезанието никога 1 до 2 пъти 3 до 4 пъти повече от 4 пъти Фаза след състезанието никога 1 до 2 пъти 3 до 4 пъти повече от 4 пъти 7. Яжте вашата диета въз основа на това различни натоварвания съзнателно различни? Да 8. Ако да, как? не 30 страници

9. Приемате ли и хранителни добавки? (Протеинови напитки, креатин и др.) Да не Ако да, какъв продукт? 10a Пиете ли редовно по време на тренировка? да не 10б. Колко литра течност консумирате на тренировка? 0,5 л 1 л 1,5 л повече от 1,5 л 11. Каква течност пиете по време на тренировка? Вода Isostar различен продукт Ако различен продукт, име на продукта: 12. Колко ястия ядете на ден? 2 до 3 4 до 5 повече от 5 13. На какво обръщате особено внимание в личната си диета? 31 стр

Трябва да отговорите на следните въпроси само ако сте поставили отметка на „двата спорта“ във въпрос номер 1. 14. Тренировъчните единици в пясъка по-физически ли са по-взискателни от тези в залата? да не 15. Посещавате ли теглото по-често през сезона на плажа, отколкото през сезона на закрито? да не Трябва да отговорите на следния въпрос само ако сте отговорили на един от последните два въпроса (или и на двата) с „да“. 16. Храните ли се по различен начин през плажния сезон, отколкото през закрития, поради различните изисквания, споменати по-горе? да не Ако да, как? 32 стр

7. Списък на източниците Литература Peter Konopka: Richtig Sporternahrung, BLV Verlagsgesellschaft mbh Мюнхен 2003 Ulrike Arens-Azevêdo: Хранителна теория, съвременна и практическа, Gehlen Verlag, Bad Homburg von der Höhe, 2000 г. /2170_custom_1.jpg http://www.n-tv.de/img/49/499201/o_680_680_680_osm03-volleyball-0910- http://www.schladming-dachstein.at/static/cms/ we_thumbs /10092_2_Beachvolleyball.jpg http: //www.sportunterricht.de/lksport/atp.html http://de.wikipedia.org/wiki/insulin http://www.spass-sport.de/ernaehrung/ernaehrungsphasen.html 33 страници

8. Благодаря На този етап бих искал да благодаря на моя ръководител учител, г-н Ралф Виндмюлер. Със своите идеи и конструктивен принос той беше голяма подкрепа и помощ по време на моята работа. Бих искал също да благодаря на всички най-добри волейболисти, които бяха готови да попълнят истински моя въпросник. И накрая, бих искал да благодаря по-специално на трима души: Първо, баща ми за помощта при печат и подвързване, след това Бог и майка ми, които и двамата провериха грубата ми версия на матурата за правопис. 34 стр