Храна след тренировка: какво трябва да ям след тренировка?

Повечето хора, които се грижат за фитнеса, разбират, че спортът и храненето са тясно свързани. Ето защо много спортисти много добре обмислят как да структурират диетата си след тренировка. И с право: това, което ядете след тренировка, е определящо за успеха в тренировките. EAT SMARTER обяснява кои храни са особено добри след тренировка.

Съдържание

Хранителните вещества в храната след тренировка
Кога трябва да се храните след тренировка?
Добри храни след тренировка
Пий, пий, пий
Знания за отнемане

Хранене след тренировка?

Храната е горивото за нашето тяло. Следователно по-специално спортистите трябва да се погрижат да се хранят достатъчно - в противен случай тялото не може да функционира. Колата също не кара без бензин. По време на тренировка мускулите черпят енергия от запасите си от гликоген, така че запасите са частично изтощени след тренировка. В допълнение, някои от протеините в мускулите се разграждат или увреждат (1) .

След тренировка тялото започва да попълва запасите от гликоген и да възстановява мускулните протеини. Ако тялото получи правилните хранителни стойности през тази фаза, това ускорява регенерацията. Въглехидратите и по-специално протеините са много ефективни за това след тренировка.

Около една трета от гликогена в организма е в черния дроб и две трети в мускулите. Чернодробният гликоген поддържа нивото на кръвната захар, докато гликогенът, съхраняван в мускулните клетки, е отговорен за мускулното съкращение и снабдяването с енергия.

Ако ядете високи нива на въглехидрати и протеини след тренировка, тялото може да поддържа разграждането на протеините в мускулите ниско, да насърчава синтеза на мускулни протеини, да попълва запасите от гликоген и да насърчава регенерацията.

Хранителните вещества в храната след тренировка

протеин

Според Германското общество по хранене (DGE), възрастен трябва да консумира около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Това е средно около 57 грама за мъжете и 48 грама за жените. Един грам протеин има енергийно съдържание от четири килокалории.

Протеини подпомагат регенерацията и изграждането на мускули в тялото. По време на тренировка протеините в мускулите се разграждат - доколко зависи от вида спорт и интензивността на тренировката (2) .

Ето защо е важно да консумирате достатъчно протеини след тренировка, защото те съдържат необходимите аминокиселини, от които тялото се нуждае. Това позволява на тялото да се възстанови от щама и да изгради нова мускулна тъкан. В същото време консумацията на протеини пречи на тялото да разгражда повече мускулна тъкан като източник на енергия (3) .

Веднага след тренировка трябва да консумирате около 0,14 до 0,23 грама протеин на килограм телесно тегло. Според проучвания, едва 20 до 40 грама погълнат протеин могат да оптимизират регенерацията (4) .

въглехидрати

DGE препоръчва на жените да консумират поне 230 грама въглехидрати на ден - мъжете се нуждаят средно от 300 грама въглехидрати. Един грам въглехидрати има енергийно съдържание от четири килокалории.

въглехидрати подпомагат регенерацията и са важни след тренировка за попълване на запасите от гликоген. Колко са били използвани запасите от гликоген зависи от обучението. Атлетите за издръжливост например се нуждаят от повече глюкоза като източник на енергия, отколкото атлетите за сила.

Според това атлетите за издръжливост се нуждаят от повече въглехидрати, отколкото атлетите за сила. Около 0,5 до 0,7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло трябва да се консумират в рамките на половин час след тренировка.

За синтеза на гликоген трябва да се освободи инсулин. Ако въглехидратите и протеините се консумират едновременно, тази инсулинова секреция се оптимизира. Тук трябва да се храните в съотношение 3: 1, например 120 грама въглехидрати и 40 грама протеини (5) .

Около 30 процента от дневната хранителна енергия трябва да се абсорбира чрез мазнини, което съответства на около 66 грама дневно (при енергийни нужди от 2000 килокалории). Един грам мазнина вече осигурява девет килокалории.

Мазнини играят подчинена роля след тренировка. Някои спортисти избягват мазни храни, защото се страхуват, че това ще забави храносмилането и ще забави усвояването на хранителните вещества. Това е вярно само отчасти: докато мазнините забавят усвояването на храната след тренировка, те не намаляват ефекта на хранителните вещества.

Например, според едно проучване, пълномасленото мляко има по-голям ефект върху мускулния растеж, отколкото нискомасленото мляко. Друго проучване показа, че дори храна с високо съдържание на мазнини (45 процента енергия от мазнини) не влияе отрицателно върху синтеза на гликоген (6) .

Съответно е добре да не ядете прекалено много мазнини след тренировка, но не е нужно да го правите напълно!

Кога трябва да се храните след тренировка?

След тренировка тялото е особено добро в изграждането на глюкоза и протеини. Следователно, човек трябва да консумира комбинация от въглехидрати и протеини възможно най-скоро след тренировка. Експертите препоръчват 45-минутен период от време за ядене след тренировка.

Всъщност проучванията показват, че гликогеновият синтез е с 50 процента по-бавен, когато въглехидратите не се консумират до два часа след тренировка. Ако обаче яденето е било изядено преди тренировка, то все пак може да има ефект (7) .

Добри храни след тренировка

За да поддържаме оптимално тялото в регенерация и да постигнем най-голям ефект от тренировките, е важно да подберем правилните храни. Като правило, колкото по-лесно е храносмилането на храната, толкова по-бързо хранителните вещества могат да бъдат усвоени от тялото.

Например тези храни са лесно смилаеми:

Сладки картофи
Картофи
Киноа
каша
Оризова торта
тестени изделия
ориз
Плодове (банан, киви, плодове,.)

Протеини

Яйца
извара
гръцко кисело мляко
пиле
сьомга
риба тон

Какво трябва да ядат вегетарианците или веганите след тренировка?

Това всъщност не се различава от не-вегетариански или не-вегански спортист. Източникът на протеин е важен, около половин час след тренировка. Но още по-важни са бързите въглехидрати, като някои плодове. Това бързо попълва запасите от въглехидрати и регенерацията може да започне много по-бързо. Тогава директният протеин е лош, защото тялото може след това да го превърне в енергия. Но можете да имате и двете едновременно след тренировка “, казва фитнес треньорът и диетолог Бен Шама.

Мазнини

Комбинирайте тези храни, за да направите вкусни ястия - така ще получите всички важни хранителни вещества. Тези ястия са много подходящи за ядене след тренировка (щракнете върху ястието, за да отворите рецептата):

Пий, пий, пий

Водата е важна не само преди и по време на тренировка, но и след тренировка: пийте много! Само по този начин тялото може да постигне оптимални резултати. Тъй като тялото излъчва много натрий и вода по време на тренировка, е важно да се попълни натриевият баланс.

Следователно след тренировката трябва да пиете вода, съдържаща натрий, това насърчава регенерацията и подобрява производителността при следващата тренировка. Ако следващото спортно звено е дванадесет часа след това, пиенето е особено важно.

Препоръчителното количество натрий на ден за възрастни е около 550 милиграма (8) .

Само по този начин тялото може да постигне оптимално представяне в спорта. Това също може да подобри тренировъчните показатели, докато (дори леко) дехидратация може драстично да влоши представянето на спортиста.

Знания за отнемане

Ястието след тренировка трябва да бъде хранене, което съдържа както въглехидрати, така и протеини в съотношение 3: 1. Това може да ускори синтеза на мускулни протеини, да насърчи регенерацията и да подобри представянето по време на следващата тренировка.

Трябва да се яде около 45 минути след тренировка, но ако това не е възможно, трябва да се изяде нещо най-късно до два часа. Освен това трябва да се внимава да се пие достатъчно след тренировка, тъй като по време на тренировка се изпотяват много вода и натрий.