Хранене след тренировка: така работи

Протеинов шейк, пиле със зеленчуци или изобщо нищо: знаете ли какво да ядете след тренировка, за да изградите мускулна маса и да дадете на тялото нужната регенерация? FIT FOR FUN обяснява на какво трябва да обърнете внимание след тренировка.

Успехът на тренировката не зависи само от вида спорт, интензивността или честотата - диетата също допринася за по-близо до вашата спортна цел.

Много хора вече знаят, че в спортното хранене е важно да се обърне внимание на макроелементите като въглехидрати, мазнини и протеини, да се увеличи съдържанието на протеин, ако е необходимо и да се готви здравословно и свежо.

Но какво трябва да ядат спортистите ** преди всичко след тренировка? Въглехидрати? Протеини? Или по-скоро бързо?

FIT FOR FUN обяснява какво трябва да ядете след тренировка, за да увеличите максимално мускулния растеж и да позволите на тялото ви да се регенерира оптимално.

Какво трябва да ядете след тренировка?

Независимо дали след дълъг кръг на издръжливост, мощна силова тренировка или интензивна интервална тренировка (напр. HIIT тренировка) - храната вече е много важна за вашето тяло да се регенерира, изгради мускулна маса и да възстанови увреждането на клетките. Фаза на гладно, т.е.не ядене на нищо след тренировка, би било фатално.

Комбинацията от въглехидрати и протеини е особено препоръчителна. Няма значение дали искате да отслабнете или да изградите мускули.

Въглехидрати след тренировка

След тренировка въглехидратите са от съществено значение за попълване на почти празните запаси от гликоген. Ако не направите това, тялото получава необходимата енергия от мускулната маса - и поради това вашите трудни тренировки са били безсмислени.

Разликата във приема на въглехидрати: Ако сте във фаза на отслабване, изберете въглехидрати с нисък гликемичен индекс (ябълка, моркови, киноа, спагети от пълнозърнеста пшеница). Съдържанието на въглехидрати също трябва да е малко по-малко - 30 до 50 грама.

Когато изграждате мускули, от друга страна, трябва да ядете повече въглехидрати със среден до висок гликемичен индекс (банан, фурми, картофи, ориз, тиква, тестени изделия, пшеничен хляб).

Приемането им води до отделяне на високо ниво на инсулин, което от своя страна осигурява добро усвояване на глюкозата в клетките.

Тогава хормонът инсулин има анаболен ефект, който насърчава регенерацията и синтеза на мускулни протеини. Това предотвратява разграждането на мускулите. Избягвайте обаче торта или шоколад.

Протеини след тренировка

Чрез снабдяване с протеини се възстановява увреждането на мускулните клетки, изграждат се мускулите и се контролират ензимите и хормоните. В същото време той пречи на тялото да използва мускулната тъкан като доставчик на енергия.

Според проучване степента, в която мускулните протеини се разграждат по време на тренировка, зависи от конкретния спорт и интензивността на тренировката.

Ако сте имали интензивна тренировка или сте тренирали с висока интензивност, препоръчително е да закусите след тренировка веднага след тренировка.

Тук са подходящи протеинови шейкове с ориз, овесени или бадемови напитки, банани, шепа бадеми или нискомаслени кварки (евентуално смесени с протеинов прах). Това до голяма степен насърчава регенерацията.

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва дневен прием на протеин от 0,8 грама на килограм телесно тегло за възрастни. Пример: 60 килограма телесно тегло = 48 грама протеин.

Ако обаче преследвате целта за изграждане на мускулна маса или определяне на мускулите, тогава стойността на протеина трябва да бъде от 1,2 до 1,8 грама на килограм телесно тегло.

По-добра регенерация с микроелементи

Тези, които искат да подобрят представянето си, дават всичко в спорта и често достигат лимита си по време на тренировка. За оптимално ниво на ефективност и за генериране на енергия са необходими не само въглехидрати, но и богата на витамини диета.

Ето защо е важно да получавате достатъчно микроелементи като витамини, минерали и микроелементи преди и особено след тренировка:

Това са най-важните витамини и минерали за оптимална регенерация:

Анаболен срок: Кога е най-доброто време за ядене?

Анаболният прозорец казва, че през този период мускулите попиват доставените протеини като гъба. Но колко дълго е отворен анаболен времеви прозорец?

Проучванията са установили, че оптималният времеви интервал за прием на протеин след тренировка е много по-голям, отколкото се смяташе досега. В миналото се препоръчваше 30-минутно правило за консумация на протеин в рамките на 30 минути след тренировката, за да постигнете напредък.

Дори не е близо. Двамата американски изследователи Алън Алберт Арагон и Брад Джон Шьонфелд признаха, че е абсолютно достатъчно да ядете или пиете висококачествени протеини и въглехидрати между два до три часа след тренировката.

Оптималното съотношение на въглехидрати към протеини за силови спортисти е 3: 1. По този начин изграждането на мускулите е особено изтласкано.

Най-добрите храни след тренировка

Изборът на храна след тренировка зависи от целта на тренировката: отслабване или изграждане на мускули.

За тези, които в момента са във фаза на отслабване, процентът на протеини трябва да е малко по-висок от процента на въглехидратите. Препоръчително е също да се използват въглехидрати с нисък гликемичен индекс (GLYX).

Спортистите, които са във фаза на изграждане на мускулите, имат право да консумират храни, съдържащи въглехидрати със среден и висок гликемичен индекс, особено след интензивна силова тренировка.

Таблицата показва кои храни, съдържащи въглехидрати, са подходящи за отслабване или изграждане на мускулна фаза след тренировка.

Въглехидрати за отслабванеВъглехидрати за изграждане на мускули

Амарант	ананас
Apple	багел
Боб (бял)	франзела
броколи	банан
Къпини	круша
Елда	кус-кус
фъстъци	Дати
Грах	Спелта/зелена спелта
Малини	овесена каша
боровинки	просо
Хумус	Пъпеш от медена роса
Моркови (сурови)	Картофи (включително гночи)
киви	тиква
Колраби	зърнена закуска
Царевица	гранола бар
Бадеми/бадемово масло	Перлен ечемик (ечемик)
лещи	каша
праскова	ориз
Киноа	Оризово мляко
Спагети от пълнозърнеста пшеница	Сладки картофи
Пълнозърнест хляб със семена	грозде
тиквички	Пшеничен хляб

Следните храни, богати на протеини, са идеални за хранене след тренировка:

нискомаслен кварк
Зърнесто крема сирене/извара
Кисело мляко от гръцки крем
сирене harzer
Постно телешко месо
Филе от пилешки гърди
риба тон
скумрия
Яйца
Соеви люспи
Конопени семена
тофу
Леща/нахут/боб

Внимание, липса на вода! Пийте след тренировка

Пиенето след тренировка е също толкова важно, колкото и храненето след тренировка. Той компенсира загубата на течности чрез изпотяване и подпомага натрупването на гликоген - за 1 грам гликоген са необходими 2.7 грама вода.

Без упражнения препоръчителното дневно количество е най-малко 1,5 литра. Ако интегрирате тренировъчни единици в ежедневието си, имате нужда от повече течности.

Това обаче зависи и от интензивността и продължителността на обучението.

Ако искате да определите вашите нужди от течности или загуба на течност, трябва да се претеглите преди и след тренировка. Например, ако скалата показва 500 грама по-малко, 500 грама вода са загубени под формата на пот.

Поради това се препоръчва да поемете 1,5 пъти количеството пот, загубено с напитки.

Например, ако тежите 300 грама по-малко, трябва да изпиете 450 мл.

Какво пие след тренировка?

Особено подходящи:

Нисковъглеродни, ниско натриеви вода
Пръскачки за сок в съотношение 3: 1 (вода: сок). Добрите сокове са например ябълков сок, гроздов сок или касис.
Спортни напитки с много ниско съдържание на захар (6-8 процента захар). Те веднага дават нова енергия.
Изотонични напитки се абсорбират от тялото особено бързо и оптимално компенсират загубата на вода.

Неподходящи напитки са:

Безалкохолни напитки (кола, лимонада), чисти сокове и енергийни напитки
Напитки, съдържащи подсладители и заместители на захарта
Алкохолни напитки

FIT FOR FUN рецепти след тренировка

Пресни, богати на протеини, вкусни: следните рецепти са богати на витамини, попълват енергийните ви запаси и насърчават изграждането на мускулите. И всички те са направени супер бързо. Приятен апетит.