Диета преди състезанието

Хранене преди състезанието: Ако сте говорили с работещи колеги за храненето преди състезание, ще забележите, че има почти толкова съвети и теории, колкото са звездите на небето. Много състезатели са изпробвали различни теории за храненето и със сигурност ще намерят най-подходящата за тях. За оптимална подготовка е важно от една страна да имате възможно най-доброто съхранение на гликоген (гликоген: чернодробно нишесте; въглехидратите се съхраняват в черния дроб и мускулите), а от друга страна да осигурите възможно най-добрата хидратация на тялото (водното съдържание в тялото).

Диета преди състезанието

Размерът на запасите от гликоген и съдържанието на вода в организма имат решаващо влияние върху ефективността, която трябва да се постигне. Ако съдържанието на вода в тялото падне, клетките имат твърде малко течност, например, налягането в тях спада и те могат само частично да изпълнят задачата си. Освен това, поради дефицита на течност, консистенцията на кръвта става „по-плътна“ и дебитът намалява.

От друга страна, ако запасите от въглехидрати са недостатъчно заредени, ще имате по-малко енергия на разположение. С оптимално напълнен резервоар за въглехидрати имате на разположение над 600 g въглехидрати (5 g в кръвта, приблизително 100 g в черния дроб и около 500 g в мускулите/при 70 kg телесно тегло). Това все пак е около 2500 kcal!

Генетичните разлики, нивото на фитнес, съставът на мускулните влакна и диетата оказват влияние върху количеството гликоген, което може да се съхранява в тялото ви.

Получавате оптимално съхранение на гликоген чрез по-висок прием на въглехидрати в дните преди началото. Трябва да увеличите количеството въглехидрати във вашата диета седмица преди състезанието. Ако тренирате в наши дни, е много важно да попълните паметта веднага след тренировка.

Имайте предвид, че дори и с запасите от въглехидрати, напълнени предишната вечер, тялото ви губи част от тях отново през нощта, тъй като тялото използва чернодробния гликоген за основния метаболизъм (дишане, сърдечен ритъм, топлина, мозъчна дейност ...).

По време на тренировъчната година трябва да се храните възможно най-здравословно и следователно да ядете много храни, богати на фибри (богати на фибри). Тази група включва например: пълнозърнести продукти, зеленчуци, плодове, салати и ядки. Тези храни стимулират чревната дейност и по този начин храносмилането. Но не искате да имате проблеми с храносмилането малко преди или по време на състезание. Поради тази причина трябва да избягвате храни, богати на фибри (зеле, лук, пълнозърнести мюсли ...) от третия до последния ден преди състезанието.

Седмицата преди състезанието

През последната седмица преди състезание обръщате особено внимание на това да пиете достатъчно течности. Можете да контролирате това много лесно: имате достатъчно вода в тялото си, когато урината е лека или почти безцветна.

Последните 24 часа преди състезанието

През последните 24 часа преди старта можете също да подкрепите запълването на запасите от гликоген с напитки, богати на въглехидрати (напр. Ябълков шприц, Rivella или други сладки напитки).

Бих искал обаче да добавя, че плодовите сокове (дори разредени) не се препоръчват при състезателни спортове, тъй като съдържащите се в тях плодови киселини пречат на бързото изпразване на стомаха и следователно не се гарантира оптимален прием на течности. Имам добър опит с пиенето на Rivella.

В деня на състезанието не пиете диуретични напитки (плодов чай, кафе ...). Има бегачи, които се кълнат в едно последно еспресо ...

През последните 24 часа преди състезание ядете редовно и се опитвате да поддържате съдържанието на въглехидрати във вашата диета възможно най-високо. Също така е важно да не експериментирате с непознати храни през последните няколко дни преди започване. Но не забравяйте: Яденето твърде много може да ви забави, докато бягате!

Яжте голямо, богато на въглехидрати ястие поне три часа преди началото (ако е възможно, храни с високо съдържание на въглехидрати като зрели банани, енергийни гелове или блокчета (с малко мазнини!), Бял хляб, бухнал ориз, сухари и др.).

Последно контролирано усилване на въглехидратите около 60 минути преди излитане, напр. Б. с половин или цял възможно най-узрял банан.