Диета по време на упражнения - кога да се яде - ефективно отслабване и изграждане на мускули - анаболен прозорец

Какво трябва да ядем преди или след тренировка? Въпросът често е в главата ви. Искате да извлечете максимума от вашата тренировка и най-добре, така че мускулите да растат или мазнините да са изгорени.

Какво е наистина важно за тях и кои неща са правилни? И преди всичко, защо са важни и правилни?

Има различни мнения и въпроси. Например, трябва ли да ям преди тренировка, за да изгоря храната, която съм ял, или да не ям нищо преди тренировка, за да атакувам още повече любовните дръжки? Друг е въпросът, ако искам да изграждам мускули, трябва да приемам протеини преди или след тренировка, може би под формата на шейк?

Какво ще кажете за гладуване преди тренировка?

На първо място, това зависи от спорта. Има различни интензитети. Например има HIIT интервална тренировка с висока интензивност. Трябва да се постигне максимален пулс от 80-90%, за да се постигне максимален успех. За разлика от това, при нискоинтензивни тренировки тренирате по-дълго и със сърдечен ритъм 65-70%.

Тук можете да разберете какво точно представлява HIIT и как ни помага да постигнем целите си.

В обобщение има два вида тренировки: нискоинтензивни и високоинтензивни

Разбира се, има много други видове обучение, но искам да се съсредоточа върху тези две в тази статия, защото представям повече от обучението по HIIT.

Хранене за интервални тренировки с висока интензивност

С HIIT трябва да ядете нещо преди тренировка. В крайна сметка става въпрос за извличане на максимума от себе си и не само за увеличаване на издръжливостта, но и за сила. Това изисква пълни запаси от гликоген и известна стабилност, така че нивото на кръвната захар да не се плъзга в избата или да почернява. Затова трябва да ядете нещо преди тренировка.

При тренировките с ниска интензивност, например спокоен джогинг, малко зависи от човека дали ядете нещо преди или след това. Например мога да джогирам добре на празен стомах. Всеки трябва да тества това за себе си. За загубата на мазнини обаче това няма значение. Ето едно проучване, което хвърля светлина върху това и обяснява защо няма значение. От решаващо значение е да приемате еднакъв прием на калории в края на деня.

Сега все още има групата, която иска да изгради мускули с HIIT, подобно на културизма. Често си задавате следните въпроси: Яжте първо? Яжте след това? Протеинов шейк? Креатин, така че мускулите да се натрупват през нощта?

Както вероятно вече знаете, така или иначе не съм фен на добавките и хранителните добавки, защото вярвам, че това не е необходимо за нормалния спортист. По-различно е, ако го разглеждате като култ към тялото като културистите и работите за кариера като културист. Но това не е моята цел, просто искам да имам мускули, които не излизат на преден план. Ето защо не приемам никакви добавки или добавки от всякакъв вид.

Анаболен прозорец

Мога само да ви кажа, че изследванията по темата варират много широко. Някои вярват в така наречения „анаболен прозорец“. Разговорно, това просто означава, че има малък времеви прозорец след тренировка, в който трябва да консумирате протеини много бързо, за да могат мускулите да абсорбират и регенерират протеините бързо и да не намаляват. Протеините са най-важният градивен елемент за мускулния растеж. Ето защо много културисти се опасяват, че няма да консумират протеин за толкова кратко време и че обучението им може да е било напразно.

Основният проблем е, че мнозина смятат, че е важно да ядете нещо след тренировка, в противен случай ще бъде напразно. Английската спортна медицина вече е произвела много, като това проучване. Но дори и там все още има много различни възгледи. Така че мисля, че всеки трябва да се убеди сам как най-добре да го направи. Това е много индивидуално и зависи от това колко сте активни.

За да сте в безопасност, опитайте се да ядете нещо възможно най-скоро след тренировка. Този "прозорец" е дълъг около 2 часа и тогава трябва да се яде нещо. Винаги съм гладен и тъй като тренирам вечерта, приготвям и вечеря след това.

Определено ям нещо 1 час преди тренировка. Но това зависи и от храносмилането ви. Например, Даниел определено се нуждае от час почивка за хранене преди тренировка и 20 минути биха ми били достатъчни. Но някои се нуждаят от 2 часа почивка преди тренировка. Трябва да видите какво харесвате и какво не. Дори в културизма има някои, които обичат да тренират на гладно.

Във всеки случай не е необходимо да купувате хранителни добавки, защото обучението е ефективно само ако наистина се включите. Разбира се, диетата също играе важна роля, но може да работи добре и без прах. Просто се уверете, че консумирате достатъчно въглехидрати, протеини и мазнини.

Дискусията относно попълването на запасите от гликоген след тренировка е вярна, но се отнася само за екстремни спортисти, т.е. хора, които тренират два пъти или повече на ден. Защото, разбира се, трябва да има достатъчно енергия за следващата тренировка. Но ако готвите само отпуснато след тренировка или седите пред телевизора, тогава протеините са по-необходими за изграждане на мускули, отколкото въглехидратите.

2) Какво трябва да ям преди и какво след това?

Преди да направите това, трябва да ядете храна, която бързо попълва запасите от гликоген за упражнения. Ако е възможно, нещо, което бързо влиза в тялото и е лесно смилаемо. Така че възможно най-бързи и лесни въглехидрати.

В такъв случай предпочитам да ям банан, ядково масло или ядки. Ако сте алергични или не ви харесва, можете просто да направите тост с наденица или яйце и авокадо. Също така е лесно смилаем и не ви прави мудни и бързо ви носи енергия. Въпреки това препоръчвам да планирате 30-60-минутна почивка след хранене, дори ако това е много индивидуално, както е написано по-горе.

Трудно е да се каже какво трябва да направите и какво е възможно, защото всеки е различен. Просто искам да ви дам ръководство и да ви покажа как го правя.

След тренировка обичам да готвя нещо, което съдържа протеини, въглехидрати и мазнини, например картофено гювече или риба. Важно е да консумирате много сложни въглехидрати след тренировка, било то пълнозърнест ориз и хляб. Сложните въглехидрати са полезни за храносмилането и не водят до скок на нивата на инсулин, а ние бавно разполагаме с енергия за останалата част от деня. Разбира се, важно е също така да консумирате протеин. И това през целия ден.

Пийте

И накрая, нещо, което твърде често се забравя: пиенето. Определено трябва да пиете достатъчно течности през целия ден и дори по време на тренировка, ако не правите високоинтензивен HIIT.;-)

Има ли алтернативи на "скучната" вода?

За това измислих 3 фитнес напитки и ви обяснявам как можете да направите водата по-вкусна и здравословна. Можете да намерите напитките и обясненията в новия ми канал за готвене Bodyfood, който ви свързвам тук.

Надявам се, че можете да приложите тези съвети и към ежедневната си диета!
Кажете ми в коментарите дали предпочитате да ядете преди или след тренировка и какво ще ядете след това.