Яжте и пийте здравословно

Много от съставките на средиземноморската кухня са препоръчителни храни за здравословна диета./Снимка: Adobe Stock/nadianb

За много хора това е неудобна истина: те са отговорни преди всичко за собственото си сърдечно-съдово здраве. Начинът на живот като цяло и диетата в частност имат пряко влияние върху сърдечно-съдовия риск на индивида. В адипогенна среда с често ограничени възможности за движение в ежедневието и прекомерно предлагане на висококалорични храни се изисква дисциплина - и то в дългосрочен план.

„При сърдечно-съдови заболявания хранителната намеса е първият избор пред фармакотерапията“, каза професор д-р. Мартин Смолих, ръководител на работната група по фармаконутриция в Института по хранителна медицина към Университетския медицински център Шлезвиг-Холщайн в Любек, на конгреса за обучение на Pharmacon през януари 2019 г. в Шладминг. Целта винаги е оптимизирано и персонализирано постоянно хранене. Кратки интервенции като гладни диети или други радикални диети обаче нямат смисъл.

Постоянна промяна вместо гладни диети

Пациентите, които често практикуват нездравословен начин на хранене в продължение на години, трябва да разберат, че трябва да променят коренно нещо и че ако се диагностицира сърдечно-съдово заболяване, те не трябва просто да приемат таблетка и по друг начин да продължат както преди. „Добрата новина е, че никой не трябва да бъде перфектен“, казва Смолих. Това показа проучването EPIC-Norfolk, голямо европейско проспективно обсервационно проучване. Дори незначителни промени в начина на живот, особено в диетата, донесоха значителни ползи за сърдечно-съдовия риск на индивида („European Journal of Preventive Cardiology“ 2016, DOI: 10.1177/2047487315602015).

Пациентите с фамилна предразположеност към сърдечно-съдови заболявания трябва да се дисциплинират по време на хранене. Това се получава от проучването ARIC, което обобщава резултатите от четири проспективни кохортни проучвания с общо 55 000 участници (“New England Journal of Medicine” 2016, DOI: 10.1056/NEJMoa1605086). В проучването десетгодишният риск от коронарно събитие във всички генетични рискови групи е значително по-нисък при здравословен начин на живот, отколкото при нездравословен. Намаляването на риска е най-силно изразено с почти 50 процента в групата на участниците с най-висок генетичен риск.

Крайната цел е нормалното тегло

Как изглежда здравословното хранене на сърцето? Най-важното е, че той не трябва да бъде хиперкалоричен. Целта е да се постигне нормално тегло, така че ако сте с наднормено тегло, трябва да отслабнете, ако е възможно. Според Германската лига за хипертония това изисква ограничение на калориите от 1000 до 1500 kcal (4180 до 6270 kJ) на ден. За всеки килограм загубено тегло кръвното налягане спада с 1 до 2 mmHg. Пациент, загубил 10 кг, намалява кръвното си налягане с 10 до 20 mmHg - без никакви лекарства.

Затлъстелите сърдечно-съдови пациенти трябва първо да се стремят към загуба на тегло./Снимка: Гети Имиджис/Андрей Попов

При 9 kcal (38 kJ) на g, мазнината е хранителното вещество с най-висока енергийна плътност. Въглехидратите и протеините съдържат по 4 kcal (17 kJ) на g. Алкохолът е между 7 kcal (29 kJ) на g. По принцип яденето на диета с ниско съдържание на мазнини е добра идея за намаляване на калориите, но Смолич предупреждава да не се фокусираме твърде много върху хранителните мазнини: „Качеството на мазнините е по-важно от количеството мазнини“.

Като доказателство той цитира в Шладминг оценка на американското американско дългосрочно проучване Инициатива за здравето на жените, според която диетата с ниско съдържание на мазнини почти изобщо не влияе върху риска от сърдечно-съдови заболявания и събития при жени в постменопауза (»JAMA« 2006, DOI: 10.1001 /jama.295.6.655). За разлика от това, средиземноморската диета, която е богата на ненаситени мастни киселини от растителни масла и мазни риби, има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система.

Говорейки за мазна риба: Така наречените капсули с рибено масло, препарати с общо 1000 mg ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), доскоро все още бяха одобрени в ЕС за вторична профилактика на инфаркти. Въпреки това, поради липса на доказателства, Европейската агенция по лекарствата (EMA) изтрива това указание, така че съответните препарати могат да се използват само за понижаване на повишените нива на триглицеридите.

Морската риба е богата на омега-3 мастни киселини и затова явно се препоръчва. Това важи само в ограничена степен за хранителни добавки с омега-3 мастни киселини./Снимка: Adobe Stock/Африка Студио

Малко след като EMA обяви решението си, в New England Journal of Medicine се появи проучване, в което биохимично модифицираният EPA Icosapent оказа положителен ефект върху сърдечно-съдовия риск при пациенти с повишени нива на триглицеридите (DOI): 10.1056/NEJMoa1812792). „Това показва, че бионаличността може да е решаваща за ефекта на омега-3 мастните киселини“, казва Смолих.

Имайте предвид, че дискусията за ефективността се отнася само до добавките. (Омега-3) ненаситените мастни киселини се препоръчват категорично като хранителни компоненти. Точно толкова неоспорима, колкото тази положителна препоръка, е и отрицателната препоръка за други мастни киселини, а именно транс-мазнините.

Отрицателни данни за трансмазнините

Трансмазнините са ненаситени мастни киселини с поне една двойна връзка в транс конфигурацията. Те възникват в резултат на бактериални процеси в преживните животни, поради което месото и млечните продукти от тези животни съдържат транс-мазнини, като транс-вакценова киселина и конюгирани линолова киселини. Трансмазнините се произвеждат също като странични продукти при индустриалното втвърдяване на мазнините, при които ненаситените мастни киселини се хидрогенират и когато маслата се нагряват. Поради благоприятната си консистенция и висока стабилност при съхранение, те се добавят наред с други неща към готови продукти, бързо хранене, замразени храни и закуски.

Трансмазнините имат неблагоприятен ефект върху липидния метаболизъм, повишават нивата на LDL и HDL холестерол и по този начин увеличават риска от атеросклероза. Следователно те трябва да се избягват, доколкото е възможно: "Максимум 1 процент от дневния енергиен прием трябва да идва от транс-мазнини", казва Смолих. За съжаление, Германия все още не е успяла да достигне горната граница на транс-мазнините в преработените храни от 2%, като тази, въведена в САЩ и няколко европейски държави.

Изобилни влакна

Ако за трансмазнините се отнася „възможно най-малко“, при диетичните фибри е точно обратното. „Гледката на диетичните фибри наскоро се промени значително“, обяснява Смолих. Името диетични фибри идва от времена, когато се е предполагало, че това са просто несмилаеми пълнители, които увеличават обема на храната. Но това не оправдава хранителните компоненти. Кой би искал да яде баласт? В англоговорящия свят е по-неутрално да се говори за „диетични фибри“, тоест за хранителни влакна или за „достъпни за микробиота въглехидрати“, т.е. за въглехидрати, които могат да се използват от микробиотата.

Пълнозърнестите продукти са важна част от диетата поради високото съдържание на фибри./Снимка: Getty Images/Maartje van Caspel

Последното сочи към важно свойство на ферментиращите фибри: те се превръщат ензимно от бактерии в дебелото черво, произвеждайки късоверижни мастни киселини (SCFA) и газове. SCFA се използват от различни телесни клетки като енергиен източник, изграждат блокове в липогенезата и глюконеогенезата в черния дроб и действат агонистично на рецепторите за свободна мастна киселина (FFAR) 2 и 3. Чрез свързване с тези и други рецептори, свързани с G-протеин, SCFA намалява и синтеза на холестерол и съхранение на мазнини, повишават чувствителността към инсулин и влияят върху имунната система чрез увеличаване на броя на регулаторните Т клетки и подобряване на тяхната функция (»Клетка« 2016, DOI: 10.1016/j.cell.2016.05.041). Като цяло те имат противовъзпалителен ефект и инхибират развитието на рак.

Ежедневно трябва да се консумират от 30 до 45 г фибри, за предпочитане от пълнозърнести продукти. Други храни с високо съдържание на фибри включват ядки, семена, зеленчуци и плодове. 30 г е много, но може да се постигне с нормална диета. С порция пълнозърнести мюсли, две ябълки, купа зеленчуци и две филийки пълнозърнест хляб, изискването е изпълнено. Според мета-анализ в British Medical Journal от 2013 г. има пряка връзка доза-ефект между количеството консумирани диетични фибри и сърдечно-съдовия риск: 7 g допълнителни диетични фибри на ден намаляват сърдечно-съдовия риск с около 10 процента ( DOI: 10.1136/bmj.f6879).

Германците, от друга страна, са сравнително далеч от препоръчителната консумация, когато става въпрос за готварска сол. Диетата с ниско съдържание на сол или с ниско съдържание на натрий е толкова важна за здравето на сърдечно-съдовата система, защото съществува линейна връзка между приема на натрий и систоличното кръвно налягане при хора, които са чувствителни към солта. По-малко от 20 процента от нормалното население с нормално кръвно налягане, но повече от 60 процента от пациентите с хипертония, са чувствителни към солта. Честотата на сърдечната недостатъчност нараства линейно с консумацията на сол, независимо от кръвното налягане.

„Патофизиологично са известни множество механизми, чрез които трайно прекомерната консумация на сол уврежда сърдечно-съдовата система“, информира Смолих. В допълнение към повишаването на осмотичното налягане и произтичащото от това увеличение на обема на кръвта, например в стените на съдовете, има повишен оксидативен стрес и ендотелна дисфункция.

Текущите горни ориентировъчни стойности за готварска сол са между 4 g на ден (Американска сърдечна асоциация) и 6,3 g на ден (Европейско кардиологично дружество). Всъщност жените в Германия консумират средно 8,4 g готварска сол на ден, а мъжете дори 10 g - почти двойно повече от това. Основният източник на всичко е любимата храна на германеца, хлябът, последван внимателно от заливки като колбаси и сирене. Дори готовите ястия обикновено съдържат твърде много сол. „80 процента от приема на готварска сол идва от преработени храни“, казва Смолих.

Поради това забраната на солницата от масата е важна първа стъпка, но не е достатъчна. За да се намали консумацията на сол до препоръчаното ниво, хората с хипертония трябва по-скоро да готвят - с ниско съдържание на сол - вместо да ядат готови ястия, а също така да гарантират, че минералната вода има ниско съдържание на натрий. Предимство на заместителите на готварска сол, които съдържат калиев хлорид, е правдоподобно, тъй като калият понижава кръвното налягане, но все още не е клинично доказано.

Алкохол в малки количества

Що се отнася до алкохола, германците консумират много повече, отколкото е полезно за тях. Що се отнася до ефектите върху сърдечно-съдовата система, от години се приема, че нарастването на щетите, причинено от алкохола, е J-образна форма. Съответно, не само високата консумация, но и въздържанието (леко) трябва да бъде по-вредно от ниската до умерена консумация. „Но това е опровергано“, казва Смолих, позовавайки се на мета-анализ в специализираното списание „The Lancet“ (2018, DOI: 10.1016/S0140-6736 (18) 30134-X).

Данните от 83 проспективни проучвания с общо 600 000 участници, консумирали алкохол в различни количества, отново показват познатата J-образна крива за нетния сърдечно-съдов ефект, т.е.ефектите върху всички сърдечно-съдови заболявания. Единствената причина за "вдлъбнатината" е по-ниският процент на фатални и нефатални инфаркти сред консуматорите на алкохол в сравнение с въздържалите се. При всички други сърдечно-съдови заболявания, а също и при смъртност от всички причини, рискът нараства линейно от консумация на 100 g алкохол на седмица.

"От сърдечно-съдова гледна точка консумацията на алкохол до 100 g на седмица вероятно е безпроблемна", обобщава Smollich. Това количество се съдържа в около десет стандартни чаши алкохолни напитки. Стандартна чаша съответства на 3 децилитра за бира, 1 децилитър за вино и 0,3 децилитра за шнапс. В момента консумацията на глава от населението е значително по-висока при 165 g на седмица. Понастоящем Федералният център за здравно образование препоръчва максимум 84 g на седмица за жените и два пъти повече за мъжете. Смолих очаква, че граничната стойност за мъжете ще бъде намалена поради новите открития за сърдечно-съдовия риск.

Привържениците на тезата, че умерената консумация на алкохолни напитки, особено червено вино, има кардиопротективен ефект, биха искали да се позовават на съответния ефект на полифенол ресвератрол, открит в гроздето. Смолик изчислява, че и това е неефективно: „Ефективната доза чист ресвератрол е най-малко 1 g на ден. За да постигнете това, ще трябва да изпиете поне 505 литра червено вино и още повече бяло или розе вино. «Дори доматите, най-богатите на ресвератрол храни, съдържат толкова малко, че ще трябва да ядете повече от 52 кг на ден, за да станете Предстои 1 грам ресвератрол.