Храна след тренировка - това е, което трябва да имате предвид

Тренировката приключи - важно ли е да ядете нещо веднага след тренировката? И какво трябва да ядете Всичко за Храна след тренировка можете да разберете в нашия блог пост.

Оптималното хранене след тренировка

Независимо дали искате да изградите мускули, да отслабнете или просто да оптимизирате тренировката си - храненето веднага след тренировката е особено важно. След интензивна тренировка тялото се нуждае от достатъчно енергия, за да попълни запасите от въглехидрати и да насърчи регенерацията и мускулния растеж. Особено здравословни, бързо смилаеми въглехидрати и висококачествен протеин са от особено значение тук.

Ако не сте гладни, трябва да имате поне такъв малка закуска приемат, напр. Б. нашите V товарач или соево кисело мляко с горски плодове. След това храненето може да се отложи малко.

Също така, трябва да сте на адекватна хидратация обърнете внимание и Минерали и микроелементи, които все повече се губят от потта по време на тренировка, добавете отново след тренировка. Натрий, калий, магнезий, калций и цинк например са особено засегнати.

Въглехидрати - попълват запасите от гликоген

По време на натоварване тялото дърпа Енергия от гликогена (Гликогенът е формата за съхранение на глюкоза). Съхраняваният гликоген е - в зависимост от мускулната маса - две трети в мускулите и една трета в черния дроб. Следователно тази памет се изчерпва след тежка тренировка. Тялото трябва да създаде нов гликоген от глюкоза и да го съхранява отново в черния дроб и мускулите. Колко естествено се използват запасите от гликоген, зависи от тренировката. Така че трябва Спортисти за издръжливост например повече глюкоза като източник на енергия като силов спортист. Тъй като нормалните силови тренировки рядко консумират повече от 400 kcal, така че паметта рядко достига своята граница. Независимо от това, силовите спортисти също се възползват от пълните запаси от гликоген.

Въглехидратите също стимулират Освобождаване на инсулин в. Инсулинът гарантира, че глюкозата се транспортира в мускулните клетки. Инсулинът също действа анаболен, това означава изграждане на мускули, тъй като аминокиселините влизат в мускула по-бързо.

Ако липсва глюкоза, се започва глюконеогенеза, за да се произведе глюкоза от други вещества. За това се използват аминокиселини, които идват от разграждането на протеините и следователно, в най-лошия случай, от важна мускулна маса.

Следователно след тренировка въглехидратите не трябва да липсват по време на хранене, експертите препоръчват прием на 0,5-1 g въглехидрати на kg телесно тегло. Запасите от гликоген трябва да се попълнят със здравословни въглехидрати. За това са z. Б. каша, тестени изделия, ориз, киноа, просо, картофи или банани.

Без бонбони след тренировка

Особено след тренировка има голямо изкушение да се поглезите с нещо вкусно. Сладките са много модерни. Те обаче не осигуряват на тялото само хранителни вещества празни калории. Те също така правят нивото на кръвната захар скоково и стремежът към храна е неизбежен. Затова не посягайте към сладкото след тренировка. Има едно изключение: нашето Протеинов пудинг, тъй като това има високо съдържание на протеини и е с ниско съдържание на мазнини и захар.

Също алкохол след тренировка трябва да се избягва. Защото това има много калории и инхибира мускулния растеж.

Храна след тренировка: протеин за регенерация и изграждане на мускули

Протеините са важни градивни елементи на мускулите. Следователно богатата на протеини храна е важна, за да може тялото да изгради нова мускулна тъкан и да възстанови и най-малките сълзи в мускулите. Той също така предотвратява загубата на важна мускулна маса.

За да се увеличи биосинтеза на протеини, трябва да се доставят протеини. Той трябва да се фокусира главно върху Доставка на незаменими аминокиселини са особено важни BCAA- бъдете уважавани. Тъй като BCAA задейства биосинтеза на протеин чрез Активиране на протеина mTOR. Този протеин провежда чрез активиране конструктивни и стимулиращи растежа процеси а. Друг положителен аспект на BCAA е, че за разлика от другите аминокиселини, те могат да се метаболизират директно в мускула и по този начин да служат на мускулните клетки директно като доставчик на енергия.

Добри източници на протеин са например бобовите растения, ядките, тофуто или нашият протеинов прах. Смес от различни протеинови източници е важна, така че биологичната стойност да е особено висока.

Храна след тренировка: Комбинацията от протеини и въглехидрати е важна

В идеалния случай вашата храна след тренировка трябва да се състои от a Комбинация от протеини и въглехидрати състоя се. Трябва да консумирате мазнини умерено, тъй като мазнините забавят усвояването на другите две хранителни вещества.

Ако въглехидратите и протеините се консумират едновременно, Оптимизирана секреция на инсулин. Изследване на Kalogeropoulou et al. (2008), че комбинирана доза левцин и глюкоза до една повишена секреция на инсулин води.

Правилно определяне на времето: Кога да консумирате храната си след тренировка?

Експертите в културизма говорят за така наречените в този контекст анаболен прозорец. В анаболния прозорец се казва, че хранителните вещества трябва да се доставят незабавно след тренировка, за да се спрат катаболните (разграждащи) процеси и вместо това да се активират анаболните процеси в тялото. Анаболният прозорец трае приблизително до 60 минути след тренировка. През първите 45 минути след тренировка, протеиновият синтез трябваше да достигне своя максимум. Казват, че мускулите са специални през този период възприемчиви към хранителни вещества бъда.

Тук обаче ситуацията с проучването не е ясна. Проучванията показват, че синтезът на протеини е дори по-висок от обикновено до два дни след тренировката. Освен това хранителните вещества първо трябва да имат Преминете през храносмилателния тракт и това рядко се случва в рамките на анаболния прозорец.

Независимо от това, има смисъл да приемате хранене след тренировка през първите 2 часа след тренировката, за да попълните резервите от гликоген и да подпомогнете регенерацията с богато на протеини хранене.

Перфектната напитка след тренировка: нашият V-Loader

В този контекст могат да се използват и напитки след тренировка ценни поддръжници бъда. Защото веднага след тренировка има смисъл да се пие шейк, защото течна храна се абсорбира по-бързо от тялото, д. H. хранителните вещества, които съдържа, достигат до мускулите по-бързо. Такава е и нашата V товарач. Съдържа малтодекстрин, грахов протеин и важни аминокиселини, минерали и витамини. Така че идеална грижа за тялото след тренировка.

Какво да правите при отслабване?

Дори тези, които искат да отслабнат, не трябва да пропускат хранене след тренировка. Защото като цяло зависи Калориен дефицит през деня в. Ако се консумират повече калории, отколкото се консумират, отслабвате. В този контекст протеините и въглехидратите също са от особено значение. Ако искате да отслабнете, трябва сложни въглехидрати и адекватни фибри уважение, мислете високо. Те държат - като протеини - отдавна писна. Протеините също предпазват тялото от разграждане на мускулите.

Важно: Не само отслабнете, но и изграждане на мускули. Тъй като мускулите изгарят повече калории и увеличават базалния метаболизъм.

Заключение

По-специално трябва да бъде оптимално хранене след тренировка с високо съдържание на въглехидрати и протеини бъдете на За попълване на запасите от гликоген в тялото, на Насърчават регенерацията и Предотвратяват разграждането на мускулите. Като цяло трябва да сте на a здравословно хранене Обърнете внимание и изберете храни със сложни въглехидрати, висококачествени протеини, здравословни мазнини, много фибри и микроелементи. Нашият V-Loader може да ви подкрепи след тежка тренировка.