HIT обучение: Кратко, силно интензивно и издръжливо

HIT Training: Какво се крие зад него и наистина ли HIT спазва това, което обещава името? Тренировките с висока интензивност или накратко HIT са известни на много спортисти, но много малко наистина са го проучили. Разбира се, тренирате много интензивно, в края на краищата не искате да бъдете възприемани като слабичка. Освен това трите букви звучат невероятно обещаващо. Така че HIT е хитът, когато става въпрос за изграждане на мускули?

История на HIT

Бодибилдингът е сравнително млад спорт. Бивши силачи, които демонстрираха силата си на панаири, могат да се разглеждат като пионери. Юджийн Сандоу е смятан за бащата на съвременния културизъм и модел за подражание на трофея на г-н Олимпия, който също е инициатор на първото състезание в Лондон през 1901.

Тези първи мускулести мъже и следващите им поколения имаха едно общо нещо: те тренираха силовите си тренировки почти всеки ден. Големи обеми и дълги тренировъчни единици, понякога няколко пъти на ден, бяха стандарт до времето на Арнолд Шварценегер през 70-те.

Но това беше на път да се промени. С Артър Джоунс не само велик изобретател, но и страничен мислител влезе в центъра на вниманието на железния спорт. Джоунс разработи тренировъчните машини Nautilus, които мнозина смятат за едни от най-добрите, изграждани някога и вярваше, че повечето спортисти тренират твърде много с твърде ниска интензивност. Тогава той разработи първа система за обучение.

Майк Менцер се възползва от тези идеи и създаде с „Heavy Duty“ система, която не само даде отлични резултати за него и брат му, но и определи обучението на млад англичанин. Името му беше Дориан Йейтс и той ще доминира в света на културизма от 1992 до 1997 година. До преждевременната си смърт, Менцер продължава да развива своята система и накрая я нарича HIT - Обучение с висока интензивност.

Интересувате ли се от ефективно обучение? Тогава имаме нещо за вас!

Безплатен уебинар за ефективно обучение, хранене и изграждане на мускули

Теми на уебинара:

Ефективно обучение
Две причини, поради които почти всички мъже се провалят по пътя си към шест пакета корема
Диетични правила за изграждане на мускули
По-щастлив живот чрез "принципа UET"

Принципи на HIT обучение

HIT Training се основава на 3 основни идеи, които по това време бяха революционни във фитнеса:

честота

Честотата на тренировка трябва да бъде намалена в полза на мускулния растеж, тъй като мускулите растат по време на почивката, а не по време на тренировка. Идеалното време за нов стимул за растеж (тренировка) е следователно само след регенерация и пълна адаптация. Това може да отнеме между 7 и 10 дни, в зависимост от вашата оценка. (Сравнете: супер компенсация)

Продължителност

Продължителността на тренировката не трябва да надвишава 45 минути поради хормоналните ефекти на спорта. След това време нивото на хормона е на върха и след това отново спада. За да се избегне катаболно състояние, при което мускулите се разграждат, вместо да се натрупват, сесията следователно трябва да бъде възможно най-кратка. Това също изисква логиката по отношение на точка 3, тъй като тренировъчната сесия може да бъде или интензивна, или продължителна, и двете едновременно по мнение на Mentzer.

интензивност

Не на последно място, третата и най-важна - едноименна - основа. Интензивността на тренировката трябва да бъде максимална. Това се определя от представянето, което се определя от работата през периода на обучение. Колкото повече работа се извършва за възможно най-кратко време, толкова по-висока е производителността и произтичащата от това интензивност. За постигането на тази цел се използват много техники на интензивност. Целевият мускул трябва да бъде максимално приближен до точката на абсолютна мускулна недостатъчност.

За да обясни логиката на системата HIT, Mentzer обичаше да използва животинското царство. Лъв, например, лежеше на сянка през по-голямата част от деня и спеше. През останалото време прекарваше ядене и то само за кратко, но още по-интензивните минути в лов. Въпреки това Лъвът има значителна мускулна маса. Но други спортове също служеха като обяснителна помощ. Аналогично на собственото му търсене на кратки тренировъчни единици, той посочи бегачи, които могат да тичат много бързо за кратко или по-бавно за дълго време. И двете се изключват взаимно.

HIT Training: Планиране на обучение

За да бъде справедливо отношението към крайъгълните камъни, препоръчително е да планирате HIT обучение като разделяне на 3 или 4, което се провежда между 2 и 4 пъти седмично. Всеки мускул трябва да бъде стресиран максимум веднъж седмично. По отношение на „спомагателните мускули“ като ръцете и раменете, това е особено важно при планирането. Популярното разделение на гърдите/бицепсите и гърба/трицепса е изключено.

За да намалите още повече времето, правете само по един набор на упражнение - най-много два. Вместо класическа спецификация на повторение се използват времеви единици. В зависимост от времето под напрежение, тренировките за максимална сила (5-20 секунди) се различават от хипертрофията (около 60 секунди) и тренировката за издръжливост (> 120 секунди). За да се постигнат тези времена, се определя каданс, с който трябва да се извърши движението. Каденсът се състои от положителната, преодоляваща фаза, последвана от секундите на задържане и след това освобождаващата, отрицателна фаза.

4-2-4 се е утвърдил като стандарт и се използва и до днес в обучението за медицински гръб (напр. Обучение на Kieser). В крайна сметка, за по-голяма простота, се дават и редица повторения за HIT, което обаче е доста под обичайните препоръки с оглед на целевото време. Нормалният HIT набор се състои от 5-8 повторения по 10 секунди всяко.

Обучение с HIT: Специфично загряване на прицелния мускул

Тъй като повторенията се правят много бавно, техниката може да остане изключително правилна в същото време. При условие, разбира се, че е известно правилното изпълнение. Дори ако бавният каданс автоматично намалява използваните тежести, поради необходимия максимален интензитет, трябва да се извърши специфично загряване на целевия мускул преди действителното задаване на HIT. Това се постига най-добре с 2-3 класически комплекта с 50-60% от нормалното тегло.

Продължителността на почивката трябва да бъде кратка, но от определен момент нататък тя не трябва да се намалява в ущърб на представянето, така че обучението да продължи да предизвиква хипертрофия. Вместо това от този момент нататък се използват различни техники на интензивност като нива на намаляване, предварително изтощение и т.н.

Плюсове и минуси на HIT обучение

Ниската инвестиция във времето, което е огромен плюс в нашето забързано време, свързаното освобождаване на идеалния хормон, фиксираните правила и структури, които са много важни за начинаещи, нисък риск от нараняване поради ритъма и стриктната техника, както и абсолютното говорят в полза на HIT обучението Избягвайте претренирането.

Срещу системата обаче говори справедливият положителен риск от нараняване, който се увеличава неимоверно в хода на тренировката поради увеличаване на теглото, интензивността и същите техники, скуката, причинена от бавния ритъм и минималистичното нарастване. Освен това има трудности в тренировките до мускулна недостатъчност (в частност начинаещите едва ли са в състояние правилно да преценят този момент във времето), без които според HIT не е зададен перфектният стимул за растеж и по този начин липсва успех, както и обширното отказване от основните упражнения за мъртва тяга, клякане или изтегляне.

Тези упражнения обикновено трябва да бъдат спрени преждевременно в каденса 4-2-4, тъй като участващите спомагателни мускули се провалят преди целевия мускул.

Заключение

Обучението с HIT определено си струва да се обмисли, особено за хора с малко време. Дали действа обаче зависи не само от диетата и начина на живот, но и от генетиката. Всеки принцип на тренировка има модни спортисти, при които може да се наблюдава феноменално развитие.

От това може само да се заключи, че или всеки човек има различна идеална програма, която трябва да бъде намерена във времето, или че изборът на система за обучение е далеч по-малко важен фактор, отколкото се смяташе досега. По-скоро стриктното планиране на живота около културизма би определило успеха. Истината със сигурност е някъде между тях.

Съвет за книга от редакторския екип на учебната дума

Програмиране в силови тренировки от Марк Рипетое

Програмиране в силови тренировки

Необходимото четене от гледна точка на „дизайн на програмата в силовите тренировки“. Тази концепция се занимава с въпроса как да се създаде ефективна програма за упражнения за непрекъснат напредък. Книгата описва подробно механиката на тренировъчния процес, като се започне с основната физиология на адаптацията.

Конкретни планове за обучение за начинаещи, тренирани и много опитни спортисти за сила помагат за постигане на поставените цели. Тази доказана и напълно актуализирана стандартна работа е задължителна за всички, които практикуват или преподават тренировки с дъмбели, за вдигачите на тежести, силовите атлети или CrossFitters и техните треньори, но също така и за спортисти в други спортове, които искат да подобрят представянето си в силовите тренировки.